Kardio trening

IMG_2890A_resize

Godinama se izraz kardio trening vezuje samo za aerobni trening.

Šta je aerobni trening?

Šta kažu knjige?

Izraz aerobni trening odnosi se na produženi rad srednjeg intenziteta uz prisustvo kiseonika ( kardiorespiratorni sistem može da ga nadoknadi u mišićima ) .

Značaj aerobnog treninga može se podeliti u dve glavne kategorije:

1.Potrošnja kalorija – prilikom vežbanja telo koristi skladištenu energiju. U početku je to glukoza tj.  glikogen iz ugljenih hidrata a nešto kasnije uključuju se i masti. Redovnim vežbanjem dolazi do fizioloških promena u telu (ubrzava se metabolizam, povećava broj i gustina kapilara )  što dovodi do mnogo efikasnijeg korišćenja masti kao goriva.  Ovo je za vizuelni izgled izuzetno važno ali u isto vreme radimo i na onome što se ne vidi na prvi pogled – zdravlje.

2.Kardiorespiratorni sistem – aerobnim treningom činimo čudo našem kardiovaskularnom ( smanjenje rada srca u miru i krvnog pritiska, poboljšanje holesterola u krvi… ) i respiratornom sistemu ( povećanje izdržljivosti koje nam pomaže u anaerobnom treningu jer se brže oporavljamo i time imamo kvalitetniji trening ) .

Koliko dugo?

Dok je intenzitet odlika anaerobnog vežbanja,  trajanje je ključ aerobnog. Potrebno je dovesti nivo otkucaja srca na nekih 60 – 80% maksimalnog otkucaja što se najjednostavnije određuje tako što se od broja 220 oduzmu godine života a od dobijenog broja odredi 60-80%.

Najbolji vid aerobnog treninga je onaj gde ste vi gospodari svog intenziteta.  Zato bi mašine kao što su pokretne trake, bicikli,  steperi bile idealan izbor. U svakom trenutku moguće je kontrolisati opterećenje a i ne zavisite od meteoroloških uslova.  Naravno, sve je to individualan izbor i sve ima smisla dok se srce nalazi u određenoj aerobnoj zoni odgovarajući vremenski period pa makar i ” visili naopačke ”.

Šta kaže praksa?

– Kardio trening dugog trajanja  (sat vremena i preko )

Osim ako baš niste ljubitelj istog i volite da svaki put dok ga radite rekapitulirate ceo svoj dosadašnji život onda je ovo najneefikasniji vid treninga.

Često kada krene polemika o ovome, volim da postavim čuveno trik pitanj e- Ko ima manji procenat masti, maratonci ili sprinteri ?

Gotovo svi odgovore maratonci a istina je sasvim suprotno – sprinteri. Kako je to moguće?

Jednostavno, mnogobrojne studije a na prvom mestu i praksa dokazali su da takva aktivnost hronično povećava nivo kortizola koji je poznat i kao hormon stresa a njegovo jedno od glavnih svojstava je da blokira razgradnju masti.

Neumitno doći će i do katabolizma tako da će telo kao gorivo koristiti vaše mišiće. Ne sećam se kada sam zadnji put video zgodnu dugoprugašicu…Vi?

-Kardio trening do sat vremena

Ovaj vid već ima više smisla. Možemo razlikovati kardio ujednačenim tempom i kardio u intervalima.

Kardio trening ujednačenim tempom je godinama bio označen kao najbolji vid za skidanje masnih naslaga. Tvrdnja se oslanjala na knjige iz fiziologije koje su govorile da telo do 20-og minuta koristi ugljene hidrate kao energiju a onda prelazi na masti.

Sem ako niste progutali  sat sa tajmerom ovo se neće desiti ako niste profesionalni sportista kojem je organizam već “ istreniran ” da tako radi a vi ćete moliti boga da se to desi i do tih sat vremena.Veoma bitna stvar je i to kakva vam je ishrana jer ukoliko ste uneli ugljene hidrate telo nema razloga da posegne za mastima. Zato, ako vam već to prija, gledajte da hidrate ne unosite pred trening.

Još jedan mit koji se vezivao za ovaj način trčanja je da je on idealan za kardiovaskularno zdravlje. Verujte, srce možete trenirati radeći mnogo kraće i intenzivnije a podjednako efikasne treninge sa intervalima.

Intervali mogu biti kombinacija sprinteva i trčanja srednjim tempom, trčanja jačim intenzitetom i laganim tempom, hodanjem itd. Sami napravite svoj trening kako vam odgovara u odnosu na vaše trenutno fizičko stanje. Neko opšte pravilo je da na svaki minut jakog tempa ide duplo duže trčanje srednim ili laganim tempom.

Ako ste zbunjeni šta od ova dva da radite, kombinujte jedan i drugi način. Ako kardio radite 3 puta nedeljno ja bih uradio 2 treninga sa intervalima i jedan istim tempom.

 -Trčanje na traci

Kako je trčanje na traci jedan od najrasprostranjenijih načina kardio treninga  čisto da skrenem pažnju na par stvari.

Trčanje na traci nema apsolutno nikakve veze sa trčanjem napolju jer se tlo pod vama pomera i vi praktično skakućete u mestu ne aktivirajući snagu svojih mišića kako bi prešli određeno rastojanje. Samim tim, drastično manji broj kalorija se sagoreva.

Prema tome, prestanite da gajite lažne nade u vašu spremnost i ako već to radite povećajte nagib! Trčanje po potpuno ravnoj podlozi ne vodi ničemu sem ka nagonu da stignete svoje noge kako ne bi pali i slomili glavu.