Osnove treninga za zadnjicu

IMG_9529_resize

Na samom početku moramo biti iskreni jer ovaj sajt ne služi za prodavanje magle već da vas uputi kako i šta da radite za maksimalan rezultat.

Oblik i veličina zadnjice uslovljeni su genetikom!

Nema te vežbe koja će ženi sa malom zadnjicom napraviti onu poput Kim Kardašijan ili neke Brazilke. Ko vam kaže suprotno laže vas…

Ali, to ne znači da je ne možete popraviti i da ona ne može izgledati čvrsto, zategnuto i seksi!!!

Isto važi i za žene koje bi želele da je smanje. Puko mršavljenje nije rešenje jer će ona verovatno izgledati još gore kada izgubite na težini.

Zato, zapamtite, zadnjica se pravi u teretani!Morate izgraditi taj mišić!

Koliko ponavljanja?

U tekstu anatomija gluteusa pomenuli smo da se radi o lenjem mišiću pa bi jednosmeran pristup treningu bio uzaludan. Iz tog razloga moramo pokriti sve opsege ponavljanja od 6-30. Na taj način bićemo sigurni da smo pogodili sve tipove mišićnih vlakana.

Koliko vežbi?

Da bi pokrili toliki opseg ponavljanja i da bi bili sigurni da smo zadnjicu odradili iz svih potrebnih uglova recimo da bi 3 vežbe na treningu bile idealne. Naravno to će dosta zavisiti od celokupnog programa koji radite ali ako govorimo o treningu celog tela onda bi to bio taj broj.

Velika ili mala kilaža?

Čuveno pitanje – velika ili mala kilaža? I moj stalni odgovor – ne postoji mala kilaža već odgovarajuća kilaža koja će biti maksimalna a da se izvede dati broj ponavljanja uz pravilno izvođenje.

U prevodu, kilaža mora biti takva da ako je dat broj ponavljanja 20, ne možete uraditi 21-vo ponavljanje.

Koliko puta nedeljno?

Neki optimum bi bio 3-4 puta nedeljno. Sve više od toga moguće da bi dovelo do pretreniranosti. Naravno to se ne odnosi na kardio trening koji možete dodati ostalim danima ako je potrebno ostvarenju vaših ciljeva.