Pitanja vezana za trening

Pitanja vezana za trening

U ovoj temi možete postavljati sva vaša pitanja vezana za trening.

 

285 Komentara

  1. Zanima me ako su za jedan mesec predvidjena 3 treninga i u svakom treningu ima po 7 vezbe, a radi se 3 puta nedeljno,kako bi trebala da rasporedim vezbe,recimo npr.jedan dan koje vezbe treba da radim itd…?

    Na jednom treningu se radi svih tih 7 vežbi, redosledom koji je napisan…
    Trening 1 bi bio recimo ponedeljak, trening 2 sreda, trening 3 petak…malo jasnije?

    Reply
    • Npr . Vezbam sve delove tela a jedan deo ne ,da li cu ugojiti sve delove ili samo taj deo sto ne vezbam ??hvala

      Reply
      • Nije mi baš najjasnije pitanje?Šta znači ugojiti?

        Reply
        • Hocu zadnjicu da ugojim premala je ,a cvrsta je i trcasta jer treniram ,pokusala sam je povecati pomocu vezbi ,celu godinu sam trenirala i polusavala i nije uspelo ,sad hocu da pokusam hranom ako je mogu bar malo ugojiti povecati ??hvala

          Ti si u isto vreme trebala da to pokušavaš i ishranom i treningom!
          Plašim se da ovo što si napisala podrazumeva unos nekih nekvalitetnih kalorija a to je kod žena pogubno jer će očas posla stvoriti celulit i ostalo…

          Reply
          • Svesna sam svih posledica ,i bas zelim vecu zadnjicu ,da li je moguce hranom povecati ugojiti zadnjici ?hvala

            Ali problem je što ne možeš ciljano povećati baš zadnjicu već ćeš se ugojiti i u delovima u kojima ne želiš…

          • Hvala na odg … A kako bih mogla brzo povecati zadnjicu

            Nema ništa na brzinu…

          • Radi cucnjeve

        • Ako imam upalu u gluteusu, da li je bolje da spavam na leđima ili na stomaku?

          Reply
      • Cao, htela sam da vas pitam koje su najbolje vezbe za zategnutiju zadnjicu? Hvala unapred

        Vežbe koje su ovde date…

        Reply
      • radimo vezbe za zadnjicu i postignemo zeljene rezultate da li zadnjica nakon odredjenog vremena (kad prestanemo s vezbama) dobije svoj prvobitni oblik i bude kao pre ?

        Reply
        • Имам питање. Шта да радим у случају да једну страну задњице развијем више него другу и онда ми једна страна буде већа? Уз услов да се не сећам вежби које сам радила да бих повећала задњицу!?

          Reply
    • Zdravo, koliko je potrebno dana raditi nedeljno za dobar napredak vjezbe..i da li straznbica moze povecati ako jedemo sta hocemo i vjezbamo te vjezbe za zadnjicu?? Molim vas da mi odgovorite!! ❤

      Tri do četiri puta nedeljno je po meni idealno…
      Naravno da će se povećati ali će se još više povećati stomak i čemu onda sve to?

      Reply
      • Ako radimo vezbe za zadnjicu i postignemo zeljeni rezulatat a onda neke vreme ne radimo vezbe da li ce se zadnjica smanjiti ili opustiti

        Svaki mišić na telu usled neaktivnosti mora da se opusti.. to je neminovno…

        Reply
        • Izvinite, negde sam pročitala da se jutarnjim treningom sagorevaju masti brže i lakše a da se uveče izgrađuju mišići, sad pošto ja inače treniram ujutru za stomak i celo telo, da li vežbe za zadnjicu treba da radim uveče da bih povećala mišićnu masu?

          Reply
    • Od vezbanja mi je jedan guz veci od drugog nije puno ali se vidi sta da radim?

      To je normalna pojava… skoro svi imamo jednu stranu razvijeniju od druge.. u najvećem broju slučaju tu razliku vidimo samo mi i niko drugi…
      Ako je i drugi vide onda se uvek može dodatno raditi ta strana ali ja bih pre video zbog čega se taj deo manje inerviše…

      Reply
  2. Cao, resila sam da krenem sa ovim programom, nisam nesto debela, imam 53,5 kg na 160, htela bih da se zategnem i smrsam 3-4 kg. Opusteni su mi misici ruku, pa me zanima, da li ostalim danima dok ne radim ove treninge smem da radim i neke svoje vezbice za ruke i grudi? Hvala 🙂

    Zašto da ne ako veći broj treninga ne dovede do pretreniranosti.Mada,za više od jednog dodatnog treninga nema potrebe. Četiri treninga nedeljno sa opterećenjem su više nego dosta za većinu ljudi.
    Ne bih preterano dodavao vežbe za grudi jer je ova koja je već stavljena sasvim dovoljna po meni.

    Reply
  3. mene zanima koja je ubedljivo najbolja vevzba za zadnjicu, da li su to cucnjevi sa odredjenim kilazama?

    Moj stav je da ne postoji najbolja vežba već da se mišić mora pogađati iz više uglova i sa drugačijim vežbama da bi rezultat bio maksimalan. Takođe,već sam napisao da je čučanj jedna od najboljih vežbi za NOGE ali ne i za zadnjicu koja u mnogo manjem procentu učestvuje.
    Ne postoje “određene” kilaže jer svako mora naći koja mu odgovara da izvede dati broj ponavljanja i da ne može da uradi nijedno više u pravilnoj formi.

    Reply
    • A koje su to vezbe da pogadjaju zadnjice, koliko vremenski je potrebno da se vide promene

      Pa same vežbe su već date u ovom programu.
      Pitanje vremena je vrlo individualno i zavisi od dosta faktora…

      Reply
    • Ja sam malo jaca u nogama, i meni je desna noga vidljivo veca nego leva, posle voznje bicikle imam osecaj da mi je desna zategnuta i boli me a leva ni malo, sta da uradim da mi se smanji leva noga?

      Reply
  4. Da li ukoliko se radi cucanj sa tezinama, npr. sa sipkom od 30kg, moze stetno da se odrazi na kolena, ili da li bilo koja vezba za noge sa tezinama moze uticati nepovoljno na kolena i zglobove? Unapred hvala!

    Nijedna vežba kada se radi pravilno ne može loše uticati na zglobove ili kolena! Do takvog opšteg mišljenja su doveli ljudi koji su nepravilno radili ili vrhunski sportisti čiji treninzi su uvek na ivici povrede jer nažalost vrhunski sport to zahteva.

    Reply
  5. Kada radim cucanj stopala mi se podignu i ne mogu pravilno da uradim i ako su mi laktovi visoko podignuti?

    Kada kažeš stopala misliš na pete i da krećeš na napred?

    Da bas tako

    Postoje dva rešenja ali drugo je teško rečima opisati pa će sledeće nedelje biti postavljen video klip baš sa objašnjenjem vezanim za to…
    Prvo- stavi pod pete neki teg,ploču od recimo 2.5kg i rešićeš problem.To ne znači da zauvek treba da radiš tako već dok ne dobiješ više na fleksibilnosti.

    Reply
  6. Za koliko bi mogao da se primeti napredak radeci sve ove vezbe? Mislim na odredjeni vremenski period.

    Zavisi šta ko smatra napretkom…ako je sve ispoštovano ne može da se ne vidi prvi rezultat nakon mesec dana.Zadnjica će sigurno dobiti na čvrstini a koliko će sve to biti primetljivo zavisi od količine masnih naslaga..

    Reply
    • Intetesuje me program za povecanje telesne mase.

      Svaki program pa i ovaj koji je ovde dat može biti za povećanje telesne mase.
      Tu je ipak mnogo bitnija pravilno koncipirana ishrana.
      Dakle moja preporuka – dobra ishrana i recimo ovaj program ovde.

      Reply
      • 💕

        Reply
  7. Koje biste mi vezbe preporucili za jacanje i definisanje listova? Neke vezbe koje su efikasne, a koje se mogu raditi kod kuce…Hvala unapred…

    Sve vežbe za listove se svode na podizanje na prste.Stani na nešto oslonjena na prednji deo stopala i podiži se i spuštaj.Dole se spuštaj dok ne osetiš dobro istezanje lista a gore se podigni i stegni listove jako.Ukoliko ti bude lako,radi onda samo jednom nogom naizmenično.

    Reply
    • Da li ta vežba, podizanje na prste, pomaže da se skine višak (masne naslage i nešto malo celulita) sa listova? Imam listove koji su malo veći od proseka, jaki su mi i mišići listova ali bih želela da se rešim celulita sa tog područja i masnih naslaga ako ih ima, a mislim da ih ima.
      Hvala unapred.

      List je uvek uslovljen genetikom i vrlo malo može da se učini po tom pitanju.Naravno da je moguće poboljšati ga ali pogotovo kada su prirodno jači listovi u pitanju ne može se očekivati da može bitnije da se smanji.
      Što se samog vežbanja tiče,ja ne bih dodatno radio vežbe jer neće rešiti taj problem a postoji velika mogućnost da se još poveća.

      Hvala Vam na odgovoru. Da li to znači da meni ne preporučujete da radim ni podizanje na prste?

      Mislim da nema potrebe…

      Reply
      • ja bih da dodam, ako dopustate, a mozete i da date svoj sud potom na moj predlog-vezbe koje su dobre za listove nogu su vezbe joge, odnosno istezanje, znaci, ne raditi sa opterecenjem, tegovima i sl. iz mog iskustva, takve vezbe pomazu da misic postane vretenastiji a time i vizuelno uzi.

        Reply
  8. Vezbe su vam super i itekako izvodljive i u kucnim uslovima. mogu da se improvizuju na puno nacina. Bilo bi dobro kada bi objasnili i nesto u vezi disanja:kada je izdah-kada udah. Disanje je takodje bitno tokom vezbanja.

    Hvala Danijela!
    Sledeće nedelje snimamo video klipove gde ću objašnjavati kako se vežbe izvode sa svim potrebnim finesama.Hvala na predlogu,imaću na umu da spomenem i to.
    Do tada,možda bih mogao i ovaj tekst koji sam pisao da postavim ovde..Šta mislite?
    http://fitnesstrener.com/10-saveta-za-pocetnike-u-teretani/

    Lepo objasnjeno i to bas onako kako sam i pretpostavila da treba. Bilo bi korisno da se i ovde postavi tekst o disanju.moze i ovaj ali ljudi cesto ne zele da slusaju savete a kamoli da ih citaju. Tako da: DISANJE pod posebnom stavkom

    Reply
    • Cao.Zanima me da li ovih vezbi za zadnjicu, zadnjica moze da postane punija,i da kazem veca,ili ce mi biti samo jos manja i spljostenija?

      Program jeste napravljen da se zadnjica poveća…manja može biti samo ako se smrša generalno…

      Reply
  9. Evo meee, odradila sam prva 3 treninga i sramota me je sto cu ovo reci, ali jedva sam izdrzala, ja koja se ne znojim, bila sam gola voda! Imala sam upalu, ali nastavila sam ipak, sada je vec manja. Zanima me sledece, ne znam kojim cudom imam 54 kg, jedem sve najkaloricnije moguce, a ne treniram i ne idem nikada pesaka… Pa me interesuje, da li bas moram striktno da se drzim ovih pravila ishrane ili mogu samo da je na svoj nacin korigujem i treniram? Posto kao sto rekoh, ne radim nista fizicki, jedem nenormalno nezdravo, a ipak imam 54 kg i oblikovanu zadnjicu. Inace, trenirala sam 8 godina gimnastiku, ali vec dugo ne treniram, ne znam da li je moguce da se i dalje provlacim na “staru slavu” sto se izgleda tice.
    Ju, zaboravih da kazem da sam visoka 160 i da mi je cilj da se spustim na 50 i inace lako gubim kilazu… zato mi je bitno da znam da li ce biti rezultata uz ovaj program, ali sa nekom mojom korigovanom ishranom od koje inace skidam kg, kad se ugojim malo.

    Super, drago mi je jer trening je stvarno ozbiljan kada se radi kako treba.
    Što se ostalog tiče, ti verovatno spadaš u onu manjinu koja može da jede šta hoće i ništa im se ne vidi.Nažalost, za većinu nije tako.
    E sad, tu postoji jedan problem na duže staze!
    Super je što ti sva ta loša ishrana trenutno ne zadaje problem spolja gledano ali šta se dešava i šta će se dešavati unutra?Da li znaš da ogroman broj mršavih ljudi ima užasno visok holesterol,trigliceride itd? Da, to su baš ti kojima se ljudi “dive” kako jedu sve a ne vidi im se…
    Razmišljaj o svom zdravlju na duže staze!

    Reply
  10. I ja odradila prva tri treninga(prva nedelja) i sve ih odradila u zadatom broju osim mosta sa jednom nogom na klupi(eeee tu je bilo povuci-potegni). Naravno misici se upalili,ne mnogo, ali ne odustajem. E sad malo sam u nedoumici i nadam se da nisam pogresila, kada se radi npr. evo bas taj most da li se prvo radi jednom nogom dok se ne urade sva ponavljanja ili naizmenicno,

    Jednom nogom 20 ponavljanja,pa drugom…kratka pauza pa opet…

    Ma da ,tako sam i radila. A ja bas postavila glupo pitanje.

    Taman posla,bolje pitati ako nešto nije jasno…

    Reply
  11. Posle kojeg vremenskog perioda su vidljivi rezultati? Naravno, uz postovanje svih pravila treninga i ishrane.

    Kao što uvek kažem, vrlo je individualno šta je za nekoga rezultat. Program sam testirao pre nego što je pušten sa klijentkinjama u mojoj teretani i posle mesec dana sve su osetile da im je zadnjica ćvršća i zategnutija.Sama vidljivost rezultata zavisi od količine masti.

    Reply
  12. Postovani,
    imam 25 godina,50 kg i 160 cm sam visoka.Ne bih da smrsam,samo bih zelela da se zategnem.Volela bih da zategnem stomak i da podignem zadnjicu.Odavno se nisam bavila nekom fizickom aktivnoscu,a zaista bih volela da pocnem,samo ne znam da li cu ja moci da radim ove vezbe jer se brzo umaram.Imam hipertireozu i naravno aritmiju,pa kada radim neke vezbice brzo mi se srce uzlupa i umaram se.Da li bih ja uopste smela da radim ove vezbe?Sto se tice ishrane,sta unosim pre,a sta posle treninga u organizam?
    Srdacan pozdrav!

    Prvi mesec programa jeste namenjen početnicima i napravio sam ga tako da može da ga radi i ona koja nikada nije vežbala.Treba slušati svoje telo i eventualno povećati pauzu između vežbi za 30s ako je baš zamorno.
    Unos hrane pre i posle treninga zavisi od tipa ishrane na kojoj je neko.Moja generalna preporuka bi bila belančevine i neko povrće pre treninga a posle treninga belančevine,ugljeni hidrati (pirinač,krompir),povrće.

    Reply
  13. Postovani,
    Zelela bih samo da se zategnem,problem sa kilogramima,mastima..nemam.Problem je sto su mi noge inace genetski malo jace,misici su poprilicno istaknuti ali nisu toliko bas zategnuti,bar ne kako bih ja zelela.Sitne sam konstitucije,visoka sam 163,a imam 50kg.A pitanje je sledece,kako da se zategnem i oblikujem,prvenstveno zadnjicu,zatim naravno i noge,koje vezbe raditi a da dodatno ne “nabildujem noge”?I da li bi mi cucnjevi,iskoraci ucinili samo kontra uslugu?Primetila sam recimo da mi bugarski cucanj veoma pogadja misice zadnjice,takodje radim i na mini steperu,mada ne znam kolika je njegova efikasnost u svemu tome.

    Srdacan pozdrav!

    Ovaj program i jeste pravljen tako da se same noge ne opterete previše jer većina žena ima taj problem sa “jačim” nogama.Iz tog razloga i jeste data samo jedna vežba koja ih direktno pogađa.Bez brige, sa ovim treningom se neće povećati.

    Steper je pre svega kardio trening ali svakako da je dobar izbor da kada već nešto radimo,dodatno stimulišemo tu glutalnu regiju.Ne znam kakav je taj mini steper ali suština je u dubokim koracima ako mogu na njemu da se izvedu.

    Reply
  14. Zanima me na primer kada radim vezbu ležeća abdukcija 3 x 30 ponavljanja, jel treba svaka noga 3×30 ? Odlican sajt 🙂

    Da, svaka noga po 30!
    Hvala!

    Reply
  15. Visoka sam 170cm i imam izmedju 60-62kg. Varira. 🙂 Krajem jula idem na more, zelim da se zategnem, resim celulita i malo smrsam. Sta mi vi preporucujete? Neku dijetu? Hvala.

    Svaka dijeta i ne bi trebala da traju bez prekida više od 3 meseca tako da je pravo vreme da se sada krene.
    Preporuku sam dao u delu Ishrana.
    Kreće se od rotacije uvek.Ako ne bude nešto jasno oko detalja slobodno pitaj.

    Reply
    • Cao, ja bih da se nadovezem na ovu temu jer i ja sam slicne visine i tezine – tj. visoka sam 169cm a trenutno imam 62kg. Htela bih da skinem bar 4. Vec par meseci pokusavam tako sto sam izbegavam slatkise, uglavnom ne veceras al nekako se sva osecam nateceno. Inace vec duze vreme nisam trenirala – krenula sam pre nekih mesec dana, skoro pa svaki dan lagano sa tegovima od 2kg imam i pilates loptu – al nekako ne vidim neke efekte. Pri tom vec godinama imam problema sa zeludcem – pa me zanima jel to moze da utice sto ne mogu da smrsam – da li od cucnjeva mogu smrsati jer imam po meni velike butine? Hvala puno na odgovorima.

      Ne moraju slatkiši da imaju veze sa tim, tebi natečenost može da dođe i od ostalih namirnica ako nemaš jasan plan ishrane. Ja stalno pričam da nije dovoljno reći izbacila sam koka kolu i slatkiše i očekivati čudo…nekome će to pomoći ali mnogima ne.
      Sa 2kg tegovima ne znam kakav rezultat očekuješ jer kod mene u teretani početnici samo u jednoj vežbi moraju da koriste 2kg a u ostalim im treba daleko više da bi bila šta osetili…
      Prva i osnovna stvar kod mršavljenja je zdrav digestivni sistem i čim postoji problem naravno da može da utiče..mada iz svega ovog što si napisala ja bih pre rekao da je ipak do tebe jer nemaš konkretan plan ishrane ni vežbanja.

      Reply
  16. Ne zelim da smrsam, samo da se zategnem i uklonim celulit. Da li se moze ukloniti celulit ovim vezbama? I koje trbusnjake i koliko ih treba raditi za lep i zategnut stomak? Hvala

    Već je odgovoreno na ovo pitanje u delu Pitanja i odgovori a to je da ne može samo trening ili samo masaža ili samo ishrana da ukoloni celulit.Potrebno je ukombinovati sve zajedno.
    Vežbe za stomak koje su date u programu su sasvim dovoljne jer vidljivost zavisi od procenta masti a za sve ostalo nema potrebe raditi nekoliko vežbi za stomak.

    Reply
  17. Zanima me veyano za program za zatezanje zadnjice kolika bi kilaza bucica trebala da bude…i da li ako osetim da mi je to lagano povecam ili je ta sasvim dovoljna..unapred hvala…

    Kilažu uvek sami određujete jer je to vrlo individualno.
    Napomenuo sam već u jednom delu kako se određuje odgovarajuća težina.
    Ako je recimo zadati broj ponavljanja 15 onda se u poslednjoj seriji radi sa težinom kojom nije moguće pravilno izvesti 16-to ponavljanje.Besmisleno je da nešto radimo 15 puta a mogli smo 25.Ne plašite se opterećenja sve dok pravilno radite.

    Reply
  18. I sta kad prodju tri meseca? Koji trening nastaviti?

    Ima još puno vežbi koje nisu mogle da “stanu” u ovaj program.Ako ste zadovoljni ovim principom treninga dovoljno je samo ubaciti te nove vežbe i zadržati stare koje su vam najviše odgovarale.

    Reply
  19. ja idem mesec dana u teretanu i radila sam po drugom programu. Kad sam krenula imala sam 58 kg a sad imam 50, visoka sam 170cm. Ja zelim da se ugojim, ali je problem to sto meni sve odlazi u stomak (on je najkriticniji,svuda sam dosta mrsava). Zanima me sta zdravo da jedem da bih dobila neki lep oblik tela i kako da kazem salu gde da ide.? Takodje me zanima, posto moja zadnjica nema puno masnih naslaga, da li ce ove vezbe imati vidljivog uticaja na nju? 🙂
    i jos nesto, da li postoje vezbe za povecanje grudi. znam da postoje za ocvrscivanje, ali muskarcima rastu od tih vezbi dok se zenama tope. Predpostavljam da nema, ali ipak da pitam 🙂 mozda postoji neka hrana koja utice na njih?

    Kada svo salo odlazi u stomak postoji nekoliko varijanti šta je problem.
    1.Ishrana je loša i unose se nekvalitetne namirnice koje završavaju kao masne naslage.
    2.Ishrana je dobra ali se unosi previše kalorija u odnosu na to kolike su naše potrebe.
    3.Ishrana je dobra,unosi se sve kako treba ali imamo problem sa insulinskom rezistencijom tj. naše telo “ne podnosi” ugljene hidrate i neku količinu koja je normalna za druge,nama taloži u masne naslage.
    Uvek se kao pretpostavka kreće od prve stavke pa onda nadalje.
    Program provereno daje rezultate,devojke koje vežbaju kod nas su prezadovoljne.
    Muškarcima grudi rastu ali hvala bogu još nijednog nisam video da mu je trebao brushalter!U prevodu,veličina ženskih grudi najviše zavisi od količine masnog tkiva u tom delu.Nema hrane za to… 🙂

    Reply
    • Kako da skinem salo u predelu butina i stomaka, s tim i da zategnem butine?
      Da li prvo treba da skinem salo pa da onda zategnem telo ili cu ujedno skidati i zategnuti telo?

      to se radi uvek u isto vreme… prilagoditi ishranu skidanju masti i raditi trening je rešenje.

      Reply
  20. Veoma mi se dopada ovaj program treninga, ali me opet zanima jedna stvar. Pre mesec dana sam regulisala ishranu (ne jedem posle 18h, totalno sam izbacila sve slatko, ne jedem beli hleb, ukratko izgladujem se). Takođe, pre mesec dana sam krenula sa Insanity programom i zanima me da li mogu da kombinujem ova dva programa, da bih dosla do zeljenih rezultata? Visoka sam 171cm, i trenutno imam oko 67 kg, ali najveći problem mi predstavljaju butine, pošto genetski imam široke kukove, ali imam i spuštenu zadnjicu, kao i masne naslage na kukovima. Čini mi se da se od Insanity programa ništa od toga nije promenilo, već sam počela da mršavim na mestima na kojima nisam želela (grudi i gornji deo tela). Uvela i ovaj program u svakodnevno vežbanje. Želja mi je da skinem bar 5 kg, ali da u tih 5 kg izgubim masne naslage na kukovima, kao i da oblikujem zadnjicu. Da li je bezbedno i preporučljivo kombinovati ova dva programa?

    Ukratko-gladovanje je nedopustivo i pristup je skroz pogrešan.Ja sam u delu ishrana dao smernice kako treba ona da izgleda.
    Nejesti posle 18h je prastari mit koji nema veze sa realnošću.Da,metabolizam kreće da se usporava ali to ne znači da je umro!
    Slobodno može da se jede uveče ali bitno je šta se jede.Belančevine i povrće su izbor sa kojim nema greške.
    Dabi se videlo šta može da se kombinuje uvek se mora i probati.Ne može se drugačije znati.
    Većina žena koja prirodno ima više masti u donjem delu tela uvek će prvo krenuti da mršavi u gornjem delu pa tek onda u donjem.Nažalost,tu se ne može ništa učiniti već vežbanjem izgraditi gornji deo da figura koja ostane izgleda lepo.

    Reply
  21. Uz svoju dosadasnju rutinu vezbanja sam ubacila i ovaj program. Zadovoljna sam rezultatima! Sve pohvale! Imala bih pitanje koje se odnosi na cardio trening. Do sada sam cardio (trcanje napolju) radila danima kada ne radim vezbe opterecenja. Cilj mi je da smanjim procenat masti i zanima me da li je delotvornije raditi cardio odmah nakon vezbi opterecenja ili mogu nastaviti kao i do sada tj. trcanje ostaviti za sutradan?

    Zavisi koliko je realno kardio treninga potrebno.
    Idealno je ako može da se radi mimo treninga sa tegovima ali šta ako moramo da ga radimo 5 puta nedeljno?Onda ćemo morati da ga ukombinujemo sa treningom sa tegovima.

    Reply
    • Merenjem caliperom utvrdjeni procenat masti mi je iznosio 26%. Koje su vase preporuke u tom slucaju kada je u pitanju cardio? Inace, visoka sam 160 i imam 57kg.

      To je veliki procenat masti.
      Iako mi nije postavljeno pitanje za ishranu moram da napomenem da se ovde mora krenuti sa rotacijom ugljenih hidrata je r bi bilo koja proteinska ili niskougljenohidratana dijeta bila promašaj obzirom da ima dosta da se skida.
      Kardio bi za početak morao da bude 4x nedeljno po 30 minuta.
      Prati se šta se dešava prve 3-4 nedelje i onda ako sve ide kako treba ne dira se ništa a ako ne ide ili se pojačava trening ili se malo redukuju ugljeni hidrati.

      Reply
      • Veliko hvala! Poslusacu savet za ishranu. Pozdrav!

        Reply
  22. Postovanje!
    Teretana u kojoj vezbam nema sipku, vec samo bucice tezine 5 kg. Kako onda? Jel postoji alternativa ili je jedina opcija promena teretane?

    Da ne budem pogrešno shvaćen ali to onda nije teretana.Nemoguće je sa tako malom kilažom očekivati rezultate.

    Reply
  23. Postovani,
    moje pitanje je, da li trening skroz menjati sve svaki mesec. Ja vec vezbam, neki sam srednji nivo, mogu reci da sam u formi ,ali kad hocu jos da napredujem,citala sam da treba imati jedan trening za ruke recimo,jedan za noge i onda naredni mesec skroz sve menjati i tako u krug? Sta mislite o opadajucim serijama isl?Ne znam zasta su one. Malo bih povecala da kazem misice , ne znam kako 🙁 Jel to do ishrane ili moram da radim tezine.

    Ja sam već objasnio ovde na sajtu zašto je raditi po jednu mišićnu partiju za žene besmisleno i gubljenje vremena.
    Kod vežbača srednjeg nivoa i jeste potrebno menjati trening sa vremena na vreme.To ne znači da to mora biti baš na mesec dana već kada se oseti “zasićenje” od tog treninga.Druga je priča kad je neko napredan i ozbiljan vežbač pa unapred ima isplanirane cikluse treninga.
    Opadajuće serije,superserije i slične tehnike su odlične i preporučujem ih…Naravno i tu se mora znati šta se radi jer ne mogu se u svakoj vežbi na treningu raditi opadajuće serije.
    Povećanje mišića zavisi i od treninga i od ishrane ali i od odmora tj. rekuperacije.

    Reply
  24. Poštovani Đorđe, prvo sve pohvale za sajt.
    A sada pitanje… Desna noga mi je “jača” od leve. U obimu je to oko 1 cm, ali se na fotografijama baš primeti razlika zbog čega sam postala nezadovoljna. Šta bih mogla da uradim po tom pitanju?

    U teretanu idem 3 meseca, a trenutno sam na četvrtoj sedmici tvog programa. I pre je ta razlika postojala, ali nije bila ovako očigledna. Da li je moguće da sam prilikom izvođenja čučnja više gurala desnom nogom? o_O Jer su me super “instruktori” posle 3 treninga poslali na smith mašinu na radim čučnjeve…

    UVEK je jedna strana jača od druge!Nekome samo više a nekome manje.
    Vremenom se to dosta izjednači ali nikada ne bude isto.
    Mada, postoji i velika mogućnost da je problem u inervaciji tj da je neki nerv negde priklješten i slično pa da jedna noga ne reaguje kao druga.Vrlo često se to dešava.Ja bih to proverio.

    Reply
    • Kako da smanjim butine a da mi se ne nabiju noge….??? Ne znam sta da radim….taman mi se nekako smanje i onda pocenm da radim vezbe, za stomak, zadnjicu, a onda mi se opet i noge nabiju….

      izbegavaj direktne vežbe za noge… zadnjica se najbolje i radi izolacionim vežbama. Plus što moraš skidati kilažu jer noge neće tek tako da se smanje.

      Reply
  25. Imam dva pitanja? 🙂
    Da li je istina da je recimo 10 ponavljanja sa vecom kilazom da kazem, za “masu”, a 15 i preko za definiciju? Od cega zavisi (mislim na izgled kako ce biti) kada se radi manji broj, a kako kada je veci i da li treba na mesec dana komplet menjati ceo trening ,to nisam sigurna da li da radim?
    Hvala.

    Nije istina!
    Mišićno vlakno se ne može “definisati” već samo povećati ili smanjiti.
    Broj ponavljanja samo određuje koju vrstu mišićnih vlakana ćemo pogoditi… više o tome postoji ovde http://fitnesstrener.com/treninzi/
    Definisanost mišića zavisi od toga koliko je masnih naslaga a na to utičemo prvenstveno ishranom pa onda i treningom.
    Već sam odgovorio za menjanje treninga…

    Reply
  26. Dobar dan, htela bih samo da pitam, kako se moze ukloniti visak naslaga sa ruku? Ja sam radila u teretani, ali mi se cini da sam ih vise nabildovala nego definisala. Hvala. Odlican Vam je sajt.

    Nemaguće je ciljano ukloniti maste naslage sa mesta koje želimo već od “genetike” zavisi odakle će telo prvo koristiti masti.
    Znači,sve ide regularno-ishrana,trening pa kad ruke dođu na red…
    I još jedna veoma bitna stvar,ne treba mnogo forsirati iz tog razloga ruke jer ih stvarno i možemo povećati a masti izgubiti nećemo iz navedenog razloga.

    Reply
  27. Idem u teretanu svaki drugi dan, i budem na kros trenazeru po 45 minuta, i posle odradim jos neke vezbe za noge… Ostalo mi je jos dva ipo meseca do mora, pa bih htela da smrsam nekih 10ak kilograma po mogucnosti. Zanima me sta bih jos mogla da radim od vezbi u teretani, i kad ne idem u teretanu u kuci? Krenula sam i sa dijetom pre 10 dana. Sta je najbolje za sagorevanje masti, a da ne dovodi toliko do nabildovanja?

    Dosta nejasnoća i pitanja a ja nemam nijednu validnu informaciju na osnovu koje bih mogao nešto više da kažem konkretno.
    10 kg za dva meseca nije lak posao.Zato se mora znati šta se radi.Trening je tu najmanji problem jer ishrana je ta koja će napraviti rezultat.
    Opet kažem,ne znam trenutno stanje da bih mogao više da kažem.

    Trenutno imam 60 kg, visina 158 i imam 17 godina.

    Sa 17godina budi vrlo obazriva kada je dijeta u pitanju.Nisi navela kakvu držiš ali nikako neke ekstremne varijante ili potpuno proteinske i slično.
    Što se treninga tiče,vidim da nemaš nikakav koncept.
    Zašto ne bi radila ovaj program svaki drugi dan uz taj pomenuti kardio koji bih ti preporučio da radiš na kraju a ne na početku.

    Reply
    • hvala! pocela sam juce sa treningom. Drzim un dijetu, posto je pomogla jednoj mojoj drugarici da smrsa dosta kilograma.

      Princip zdrave ishrane i dijete temelji se na unosu kvalitetnih namirnica a dijete poput UN preporučuju unos gomile šećera i nezdrave hrane,iritiranje insulina i ostalih hormona.
      Nažalost to nikome nije bitno…bitno je samo da kilogrami idu dole po cenu svega.

      Reply
      • Slatko jedem svaki treci dan, a jedem dosta ribe, voca i povrca, pokusavam da se hranim zdravije, ali ne vidim toliko lose strane dijete. Hvala na savetu!

        Reply
  28. Ja sam htela da vas pitam kada je idealno vreme da se ove vezbe rade? Jer do sada sam ih radila prilicno kasno oko 22-23h i imam osecaj da je pogresno sto ih radim tako kasno. Hvala

    Fiziološki gledano idealno vreme za vežbanje je ujutru,nikako tako kasno uveče.
    Nažalost nemamo svi taj “luksuz” da možemo da biramo kada ćemo vežbati.Ja sam godinama zbog obaveza morao da vežbam uveče oko 23h i bez obzira na sve imao odlične rezultate.
    Kažem,ako je moguće treba trenirati ranije ali ako ne šta je tu je…

    Reply
  29. Negde sam vec gore procitala pitanje: sta posle treceg meseca programa? Ja bih se nadovezala… Da li je ok nastaviti sa istim programom samo postepeno povecavati tezine?

    Pozdrav!

    Naravno da je ok.
    Samo,da se razumemo,težine se sve vreme povećavaju tj moramo se truditi da ih stalno povećavamo sve dok pravilno izvodimo pokret.
    Imam tu sreću da u svom centru u praksi testiram ovaj program i veruj mi da se ovi mesečni treninzi mogu raditi i dva meseca bez ikakvog razmišljanja a kamoli da se nastavi posle 3 meseca.

    Reply
  30. Dobar dan,
    Zanima me kada se radi kruzni trening koliko bi trebalo vezbi da se odradi po misinoj grupi?

    Hvala i pozdrav!!

    Nema posebnih pravila.Zavisi dosta od toga na koji deo hoće da se baci poseban akcenat.
    Ja lično kada dajem takve treninge skoro uvek radim jednu vežbu po mišićnoj partiji sem za noge i leđa gde dajem dve ali ne na istom treningu.

    Reply
  31. Pozdrav

    Unapred se izvinjavam ako cu biti malo opsirinuja….Imam 35 godina.
    Dakle, generalno, ceo zivot sam mrsavica, nikada nisam nista ozbiljno trenirala, jela sam uvek sta sam htela i koliko sam htela, pa se opet nije lepilo na mene,od srednje skole imam nekih 54/56 kg na 174 cm visine…
    Medjutim u poslednje dve godine imala sam dva porodjaj, dakle u relatvno kratkom roku…Napomenucu da sam u obe trudnoce dobila sam po 8,9 kg……nakon prvog porodjaja sam super prosla…vec nakon izlaska iz porodilista sam imala staru kilazu a stomak se povuka za par meseci…naravno, nije bi izdefinisam jer nisam ni vezbala, ali je bio ravan…sada nakon drugog porodjaja, od toga je proslo 10 meseci, stanje je malo kriticnije…..Imam 54 kg na tu moju visinu, nemam uopste ni strija, niti viska koze, sve se vratilo super, vrlo brzo, osim stomaka….dakle na stomaku nemam viska koze, imam struk, ali u predelu pupka imam kao malo izbocenu lopticu i taj deo nikako da spadne….Bila sam na ultrazvuku i receno mi je da u tom predelu imam vrlo malo masnih naslaga, ali da je doslo do razdvajanja trbusnih misica, tkz linea albe…ili kako kazu strucno dijastaze misica…..Herniju nemam. Pretpostavljam da je do toga doslo, prvo, zbog dva uzastopna porodjaja, a drugo, i zato sto su mi ti misici ceo zivot bili slabi, nisam ih vezbala….Sada bih htela to da sredim, planiram i trece dete za koju godinu, ali ne bih se upustala u tu trudnocu pre neg sto ovo resim…. Prvo sam pocela kod kuce da radim klasicne trbusnjake, a onda sam videla na netu da te vezbe samo mogu da pogorsaju stanje..i da je potrebno prvo raditi specijalne vezbe kako bi se ti misici vratili u prvobitn stanje, pa tek nakon toga ih ojacavati klasicnim vezbama…
    Ono sto mi dodatno otezava situaciju je voda u kolenu…taman je proslo u jednom kolenu, i nakon nekog vremena se pojavila u drugom kolenu…. Kada sam bila na fizikalnim terapijama, pitala sam fizioterapeuta koji mi je radio koleno i za te vezbe za stomak…medjitim , on mi je samo rekao da radim obicne trbusnjake….
    Dakle zelim da se cela zetagnem sa akcentom na stomak, ali ipak zbog te vode u kolenima moram malo sacekati, s tim sto mislim da bih ipak te vezbe za linea albu mgla raditi, to ne utice na koleno…Dakle, moje pitanje bi bilo da li znate koje vezbe treba da radim da bih vratila te rastegnute misice trbuha, to nigde ne mogu da nadjem…..
    Samo da napomen da je poslednjih godina ishrana izbalansirana…..Dorucak uglavnom kornflaks, ovsene pahuljice, mekinje i sl, i neka vocka…… Rucak kuvano, s tim da skoro nikana ne pohujem niti przim, uglavno je kuvano bez masti ili na vrlo malo nearfinisanom hladno cedjenom ulju ili ulju od bundeve…Puno povrca, dosta mesa, tj piletine i divljaci (fazan, srna, zec, divlja svinja / poznato je da je divljac posna i niskokalircna), mladog sira, jaja, salate…jedem i dosta voca, integralnog pirinca…sama mesim itegralni hleb, bez kvasca i belog brasna……pijem oko 4 l vode na dan….slatkise vrlo slabo jede,, ali jedem bas puno voca……e sad, to je ishrana koju praktikujem u 90% slucajeva…kada bas odem kod nekog, nisam striktna, i ako neko ponudi pojedem i placinke, ustipke…i sl, mada to nije cesto…..stvarno ne bih vise da mrsavim, to mi nije cilj…pre svega zelim da se zategnem a najpre stomak….Unapred hvala
    Rakodje, zanima me i sledece…kada budem pocela da vezbam, moracu kod kuce, imam dve bebe pa bas nemam vremen za teretanu…da li kao kardio moze preskakanje vijace i koliko dugo? To sam mislila kada mi se izleci ova voda u kolenu…..Hvala

    Uh,stvarno preopširno pitanje a moj odgovor je vrlo jednostavan i kratak.
    Radi se o dijastazi i u svojoj dosadašnjoj praksi nažalost nisam video da se ikada vežbama,stomak vratio u normalno stanje.
    Dosta žena sam video sa time i proučavao vežbe koje se preporučuju ali nisam video rezultat.
    Možda je moguć kada je otvor baš mali ali šta god govorili lekari gotovo sam ubeđen da kod veće dijastaze jedino rešenje je operativnim putem.
    Što se preskakanja vijače tiče ona može biti kardio trening za ljude koji su u kondiciji a većina ne može da izdrži bar 20 minuta preskakanja što bi bio neki minimum.Da ne pričam o tome da nije za one koji imaju veći višak kilograma.
    Najbolja investicija za najmanje para je sobni bicikl ako mene pitate.

    Reply
  32. Hvala Vam puno na odgovoru!
    Moram samo da kazem da kada pokusam da stavim prst u taj prored iznad pupka, gde je i najsire, mogu da stavim otprilike 2 psta…koliko sam videla na internetu, to nije puno….jedan lekar mi je rekao, posto je to fibrozno tkivo, da moze i samo da se vrati vremenom….samo ne znam da li se moze skroz vratiti ili delimicno, i koliko je vremena potrebno za to? Sta Vi mislite tome? Da li znate da se kod nekog to povuklo? I ne znam kako bi t uticalo na sledecu trudnocu? Problem je sto me sad to sprecava da vezbam..jer sve misli da ako budem forsirala stomacne misice, da ce stanje biti jos gore…..ufff, izvinite sto sam doadna :)…hvala Vam…

    Rekao sam šta mislim…ja ne verujem da može da se vrati.

    Reply
  33. mene zanima da li moze da se poveca ravna guza? :/ radim svakakve vezbe vec skoro dva meseca,i samo mi je misic zategnutijji,malo se kao oblikovala,al nije porasla 🙁 ..inace vezbe radim kuci,nemam vremana za teretanu,imam dva tega od kilu ipo…da li da kupim neke teze tegove i da li ce to pomoci i od koliko kg?

    Dva tega od kilogram ipo su stvarno mala šta god radili.Čak i da se kupe malo veći tegoviopet će to biti malo za maksimalan učinak.
    Kućne vežbe mogu biti ok za neko “zatezanje” ali da bi dobili na mišićnoj masi jako je teško bez teretane.

    Reply
  34. Postovani, imam problem sa celulitom. Na koji nacin to da regulisem? Vec 2 nedelje trcim, brzo hodam ali se plasim da ne nabijem misice jer bih ujedno zelela da smrsam. Cula sam da se celulit u tom slucaju veze za misice, zbog cega ne moze da se skine. Sta mislite o anticelulit masazama?
    Unapred zahvalna 🙂

    Već sam u delu sa najčešćim pitanjima i odgovorima pisao o tome.Celulit se rešava kombinacijom treninga,ishrane i masaže.Jedno bez drugog nije rešenje.
    “Nabijanje” mišića je još jedan mit koji želim da pobijem sve vreme jer što je veći procenat mišića,telo je efikasnije u potrošnji kalorija.
    Da ne pričam da je to jedini način kada se smrša da telo izgleda čvrsto,lepo i zategnuto.

    Reply
  35. Zdravo,
    Zavrsila sam prvi mesec programa, ali sad tek shvatam da nisam nesto povecavala opterecenje osim po potrebi. Povecavala sam serije doduse. Moram da napomenem da sam vec cetiri meseca pre ovog programa trenirala, a porodila sam se pre skoro godinu dana. E sad, zanima me koja je razlika u efektu kada se povecava opterecenje u odnosu na povecavanje broja serija?
    Da li da nastavim prvi mesec ili da predjem na drugi?
    Hvala unapred

    Nisam shvatio ovaj deo oko povećanja opterećenja osim po potrebi?Šta to znači?
    Što se povećanja opterećenja tiče ili povećanja serija,i jedno i drugo se može raditi i nijedno od toga nije greška kada pričamo o ovoj vrsti treninga.
    Kod muškaraca bi to bilo drugačije ali o njima ne pričamo ovde 🙂
    Suštinski,nikada se ne ide na veliki obim treninga(u ovom slučaju povećanje serija) kada isto može da se postigne povećanjem težine.Preveliki broj serija će dovesti do mnogo težeg oporavka a manje više istu potrošnju kalorija ćemo imati.

    hvala 🙂
    Mislila sam na povecanje opterecenja ako osetim da mi je u trenutku previse lako.
    Istina je da nekad imam vise energije i volje a nekad manje, pa u zavisnosti od toga i odradim trening.
    E sad, meni nije cilj mrsavljenje vec definicija zato me zanima kako da nastavim?

    Definicija je smanjenje procenta masti što mora dovesti do gubitka kilaže tj. mršavljenja.
    Svrha vežbanja i jeste ta da kada “smršamo” telo ne izgleda izmučeno i mršavo već lepo i ztegnuto.
    Tu veliku ulogu igra i ishrana od koje će dosta zavisiti da li ćemo gubiti veći procenat masti a manji procenat samih kilograma.

    Ja sam na opustenoj lchf ishrani tako da mi to nije problem.
    Znaci da zapocnem drugi mesec, i po osecaju povecavam opterecenje?
    Jos jedno pitanje – sta mogu da koristim umesto sipke kod hip-thrust vezbi?
    Hvala ponovo

    Može drugi mesec i nema tu povećanja po osećaju.Ako je dati broj ponavljanja recimo 15, onda u toj poslednjoj seriji ne možemo da uradimo 16-to ponavljanje.
    Kada sa istom težinom neki sledeći put vidimo da bi mogli bez problema 16-to ili 17-to ponavljanje onda podižema težinu.
    Uvek gledajte da podižete težinu po malo…i 2.5kg je sasvim ok, ne mora odmah nešto da se podiže za 5kg.
    Umesto šipke mogu tegovi tj ploče da se ređaju jedna na drugu.

    Reply
  36. Postovanje,

    imala sam tri carska reza za tri i po godine. Tri trudnoce su se naravno odrazile na moj izgled. Imam oko 30kg vise nego sto sam imala pre prve trudnoce. Najkriticniji je naravno stomak. Krenula sam u teretanu i pratim Vase savete. Zanima me da li pojas za mrsavljenje u toku treninga ima dejstvo i ako bih korisrtila neki od suplemenata (sagorevac) da li bi rezultati bili bolji i brze vidljivi? Hvala !

    Nataša, na sajtu već postoji odgovor na ta pitanja – http://www.savrsenazadnjica.com/da-li-magicne-pilule-i-pojasevi-za-mrsavljenje-pomazu/

    Reply
    • Dobar dan,
      Vec mesecima pokusavam da zategnem i sredim noge i zadnju lozu…Moje pitanje je dal 10 minuta stepera pomesano sa 10 minuta bicikla ili nordijskog zateze i oblikuje noge samo uz to skidam i misicnu masu koja mi potrebna za ostatak treninga?

      Nijedan vid kardio treninga ne može da utiče preterano na zatezanje i oblikovanje u tom smislu.
      Da,sigurno da je steper bolji izbor za noge i zadnjicu od bicikle,ali kao što rekoh to ne spada u vežbe.
      Drugi deo pitanja nisam baš razumeo?

      Reply
  37. Dobar dan,
    Godinu dana sam bila bas aktivna i vezbala tri puta nedeljno u teretani i imala vidljive rezultate.Medjutim promenila sam teretanu koja je samo zenska i uglavnom imaju sprave za zadnjicu i insistiraju na vezbama na strunjaci,nemaju sipku za cucnjeve pa ja kombinujem sa tegovima i pilates loptom…mada nisam bas zadovoljna rezultatima,idem vec tri meseca.Sta mi preporucujete u vezi cucnjeva,kako da ih sto bolje radim s obzirom da nema sipke.Inace sam visoka 158 ,teska 43kg,nemam problem sa tezinom,zelim da se zategnem.Sajt je fenomenalan.Unapred hvala

    Danas je najlakše ne uložiti novac i teretanu nazvati “ženskom” jer bože moj,šta če šipke i tegovi ženama.Užasavam se tih stvari.
    Koji tegovi uopšte postoje?Ploče,bućice,koliko kilograma?

    Bucice od 2kg pa do 10kg.Obecavali su da ce vremenom bolje opremiti posto je nova teretana (podrazumevajuci sipke)ali nista od toga,a clanarina na duzi period je bila bas primamljiva i zbog toga sam i krenula ali ubrzo se i pokajala.

    U toj varijanti mogu se raditi čučnjevi sa bućicama.Ovde postoji slika taman kako treba držati bućice – http://www.savrsenazadnjica.com/444/
    Dve bućice od 10kg su sasvim ok težina za neko prvo vreme a onda kada postane lako treba početi sa nekim varijantama koje će tu težinu učiniti teškom.
    Naprimer:
    -Superserije / uraditi neku od vežbi za noge ili zadnjicu i odmah bez pauze uraditi čučnjeve
    -Usporiti tempo / umesto nekog standardnog spuštanja na dole koje bi trajalo 2-3 sekunde, spuštati se polako duplo sporije i onda eksplozivnije na gore.
    Ima tu još dosta varijanti koje mogu otežati izvođenje.Kada nema druge varijante i ovo će koliko toliko pomoći.

    Reply
  38. Postovani, koliko je potrebno raditi kardio na kraju treninga, ukoliko se kardio radi jos 1-2 puta nedeljno kao poseban trening, a koliko ukoliko nema posebnog kardio treninga?

    To je individualno i zavisi od trenutnog nečijeg stanja tj koliko kilograma ima da skida,koliki period za skidanje ima na raspolaganju itd. itd.
    Neko opšte “pravilo” je da se ne kreće sa previše kardia kako bi imalo šta da se doda kada krenu rezultati da se usporavaju.Naravno,sve ovo pričamo pod pretpostavkom da je ishrana sređena.
    Svakako ne više od 4 kardia nedeljno za početak i ne više od 30 minuta kako god bio raspoređen.

    Reply
  39. Dobar dan, idem u teretanu vec 2god.s tim sto svako ljeto napravim pauzu i preorijentisem se na plivanje.Posto je moj posao sjedilacki,godinama imam problema sa zadnjicom,nikako da je ono bas zategnem i podignem sto je najbitnije.Radila sam” krvnicki” cucnjeve,iskorake sa vel.tezinama ali zadnjica je samo malo bolja,noge super zategnute i nabijene 🙁 da bih jedno vrijeme radila glute bridge sa velikim tezinama i izolacione vjezb.za zadnjicu bez tezina ili sa bucicama ali i to bez konkret.rezultata.Kilaza mi je ok.Genetski imam izbacenu zadnjicu koja se od sjedenja opustila i nikako da je podignem 🙁 Sta mi preporucujete? Eh da,u periodu kad sam posle svakog treninga pila whey proteine,stanje je bilo bolje,iako jedem proteine i putem ishrane.Pomagajte !

    Ja ovde sve vreme i govorim da su čučnjevi i iskorak odlične vežbe ali dominiraju noge u odnosu na zadnjicu.
    Ne znam ovako na slepo da kažem šta bi tu mogao da bude problem.Da li je u pitanju opterećenje koje mnoge žene doživljavaju kao veliko zbog nekog straha a realno imaju još prostora za povećanje,da li je u pitanju tehnika itd.itd…
    Konkretno ovaj program za savršenu zadnjicu stvarno vidim da daje rezultate.Neke koje su radile same i rekle mi da je program lak došle su kod mene na trening i nisu mogle da izdrže do kraja.
    Znači dosta zavisi od toga kako se radi.
    Ne kažem da ti ne radiš dobro ali dajem to kao jednu pretpostavku.Whey protein posle treninga nije mogao ništa bitnije tu da napravi razliku.

    Da nije problem u tome sto npr glute bridge sam radila sa po 60kg +sipka od 17kg,3 serije po 25 ponavljanja(svi u teretani su me gledali cudno sto dizem tolike tezine)a ja sam osjecala da mogu i vecu tezinu,da to nije moj maximum…?Da li ta npr.3 serija od 8ponavljanja u trecem mjesecu vjezbanja znaci da dodam jos vecu tezinu,da to 8 ponavljanje bude zadnje koje mogu pravilno?Jer u tom slucaju ja bih mogla dici 100kg 🙂 I da li da se i pored hip thrusta i glute bridga ipak preorijentisem i na dosta vjezbi za zadnjicu samo sa bucicama,hoce li pomoci?Posto bih morala da uradim bas dosta ponavljanja da osjetim da ne mogu dalje,ima li smisla?Oprostite na komplikovanim pitanjima..hvala puno!

    Svakako da ako piše naprimer 8 ponavljanja to znači da ne može da se uradi deveto!Onda broj ponavljanja ne bi ni bio bitan.
    Nebitno što bi to bilo 100kg,važno je to težina koja je odgovarajuća pa drugi neka do sutra gledaju.
    Nije mi jasno ovo za vežbe sa bućicama, po čemu se one razlikuju,koje su to vežbe?
    I zaboravih da dodam oko telesne kilaže da ona možda tebi jeste ok ali da ipak ima viška masnih naslaga na zadnjici pa zato to tako i izgleda?Većina žena nema mnogo masnih naslaga na telu sem u zadnjici i nogama.

    Reply
  40. Pozdrav,
    molila bih za pomoc. Da prvo napomenem da nemam problema sa kilogramima i imam nizi bf %, ali su mi se u poslednje vreme povecale ruke. Mozda zvuci cudno i smesno, ali su nekako stubaste, ravne 🙁 Volela bih da se vidi oblik, da su iscrtane. Napomenula sam ono na pocetku jer znam da svi odmah apeluju da se snizavaju masti, ali meni je ocito problem u treningu mozda. Ne znam da li da povecam broj ponavljanja na recimo 15 ili da na neko vreme izbacim vezbe za triceps jer mi se cini da je on “nabubreo” pa se “ravna” sa ramenom, ako razumete.
    Neki kazu nemoj raditi ruke, ja bih opet da ne prekidam.
    Sta vi savetujete?

    Iscrtanost i vidljivost stvarno najviše zavise od procenta masti i zato se i govori o tome da treba da se spusti procenat masti.To što salo na ruci nekome ne visi ne znači da ne postoje masti.
    Najmanji je problem izbaciti direktne vežbe za triceps ako neko već ne voli jače ruke.Ne bih išao na veći broj ponavljanja.

    Reply
  41. Postovani Djordje,
    Imam 27 god, 64 kg, visoka 164cm, ujednaceno se gojim ali prirodno imam jace butine i listove, pocela sam da vodim racuna o ishrani zadnjih godinu dana,od slatkisa povremeno uzmem gorku cokoladu, koristim bezglutenski hleb i spremam na maslinovom ulju, pijem dosta vode, ne pusim, alkohol ne pijem, ali ne treniram sem povremenog brzog hoda, i tesko skidam kg, kada sam radila test intolerancije na hranu rekli su mi da mi je usporena stitna zlezda i da je to jedan od razloga za sporo mrsavljenje. Da li mi vi mozete preporuciti koji vid treniranja primeniti da bih smrsala, teretanu, trcanje ili nesto drugo? Ne bih zelela pogresnim vezbanjem da nabijem noge. Hvala Vam unapred na odgovoru!

    Jedno je izbaciti neke loše stvari iz ishrane i voditi računa a sasvim drugo imati jasan plan i program ishrane!
    To je velika greška koju skoro sve pravite i zbog koje nemate rezultat koji bi želele.
    Mora se jasno znati koliko traje dijeta,koje namirnice se kada i u kojoj količini uzimaju itd…
    Moja preporuka uvek je kombinacija treninga sa opterećenjem i kardio treninga.
    Već sam ovde pisao da ako su nam noge prirodno jake,jednostavno nećemo raditi previše direktnih vežbi za njih već ove druge izolacione koje su date i u samom programu ovde.

    Reply
  42. Svaka Vam cast na ‘zivcima’ 😉
    Inace odlican sajt,drago mi je sto rusite mitove kao sto su ‘zelim da smrsam u stomaku’,’ne jedem uvece’,’hranim se zdravo,jedem puno voca,(a zelim da smrsam)’,’ne zelim da se nabildujem od tega tezine 5 kg’,’zelim da skinem 20kg do mora’….itd.

    Hvala!

    Reply
  43. Postovani, imam problem sa viskom kilograma i krenula sam sa redukovanom ishranom i to polako daje rezultate. Zanima me da li je cucnjeve bolje raditi kada postignem zeljenu tezinu za zatezanje nogu ili sada, plasim se da ce mi u slucaju da to radim sada obim ostati i samo se ucvrstiti misici? Veliko hvala.

    Slobodno radite odmah!
    Cucnjevi od skoro svih vezbi sagorevaju najvise kalorija!
    Trenutni obim butina je posledica viska masti i to garantujem.

    Reply
  44. Postovani, da li postoji mogucnost da nama koje nemamo bucice, niti ostalu opremu (poput stepera), date savet koje vezbe bismo umesto tih mogle izvoditi? Ili da nam date savet kako i cime bismo mogle zameniti te bucice… Unapred hvala! Pohvaljujem Vasu volju i zelju da pomazete i odgovarate korisnicama sajta. Veliki pozdrav!

    Ne postoje nikakvi tegovi?

    Reply
  45. Poštovani,
    Imam 31g, 174 cm i 63 kg. Svaki dan vozim bicikl po pola sata (idem biciklom na posao). Da li je to dovoljan kardio uz ove vaše vježbe da bih dočekala neke rezultate ili moram da uključim još neki kardio? Ponekad se vozim i duže ili vikendom kad imam više vremena.
    Ranije sam radila vježbe kod kuće, i malo sam se počela zatezati, ali sam zbog zdr.prob. morala da prestanem na neko vrijeme pa sam opet na početku.

    Za početak bi trebalo da bude sasvim dosta.Naravno,to će više zavisiti od ishrane tj. da li je ona odgovarajuća.

    Reply
  46. Postovani, sve pohvale za sajt, na strpljenju i hvala na savetima koji mnogo znace nama koji nismo u mogucnosti da vezbamo u teretani i sa vama pre svega..imam pitanje za treninge 2 i 3 prvi mesec koje vezbe bi mi preporucio kao zamenu jer ih radim kod kuce,trening 2 peta vezba hiperekstenzija, sesta podizanje nogu da li moze na strunjaci, verovatno malo manji efekat?trening tri sedece veslanje??i jos me nesto buni, recimo imamo sedam vezbi i za svaku pise koliko ponavljanja, da li tih sedam vezbi odradimo jednom ili vise puta,da li to nazivas serijom pa treba 2,3 ?? puno hvala na odgovoru,veliki pozdrav i sve pohvalee!!!

    Kada sam pravio program,pravio sam ga baš za teretanu jer je to nešto što zastupam i trudim se da promovišem.
    Gledao sam da dosta toga može da se uradi i u skromnijim uslovima ali baš za kućnu varijantu nemoguće je naći potpunu i podjednako kvalitetnu zamenu baš za sve vežbe.
    Podizanje nogu može recimo na strunjači iako ne postoji deo kompletnog istezanja mišića kao kada ste iznad nivoa zemlje.
    Sedeće veslanje nema alternativu a alternativa za hiperekstenziju ali opet kažem nepotpuna bila bi varijacija na podu.
    Jedna vežba se radi u 3-4 serije pa se tek onda prelazi na drugu vežbu.
    Mada,u kućnim uslovima gde je nemoguće odraditi tako dobro trening zbog nedostataka opterećenja uopšte ne bi bilo loše recimo vezati 2-3 vežbe za redom pa onda praviti pauzu od 120s.Tako ponoviti 3 puta i onda preći na sledeće 2-3 itd..

    Hvala puno,samo da razjasnim da ne radim pogresno,znaci prva vezba 4×20,druga 4×12,treca 4×12 pa onda sve to ponovim tri puta?3 serije toga? Pa nastavljam preostale cetiri vezbe..i samo mi reci sta mislis o proteinu konoplje? Svako dobro i sve naj naj:-*

    Da,baš tako…
    Protein od konoplje po svom sastavu ima isti profil kao protein životinjskog porekla ali iz nekog razloga koji koliko znam još nisu uspeli da otkriju,on se u praksi ne “ponaša” tako i ne daje iste rezultate.

    Reply
  47. Mene zanima jel imaju negdje nacini za istezanje postavljeni, jeeer sva sam se ukrutila vec nakon prvog treninga 🙂

    Nema ali dobra ideja da se postavi ovde…

    Reply
    • Eh, eto onda, nadam se da ce biti uskoro neki repertoar vezan za to 🙂 inace, vjezbe su za svaku pohvalu, nesto najbolje na sto sam naletila na netu. Svako dobro 🙂

      Reply
  48. Postovanje 🙂
    Ja imam 17 godina, visoka sam 181cm, a teska 77kg. Uvek sam imala deblje noge, ali ove godine su mi se jos vise ugojile.. treniram atletiku, imam trening 4 do 5 puta nedeljno I uglavnom prvo radim vezbe za zagrejavanje, pa trcim 2 km, posle uglavnom radim vezbe snage(nabacaj, izbacaj,trzaj, bendz, cucnjeve sa tegovima I sl.) Na kraju treninga imam ponovo trcanje.(Nije uvek isti plan treninga, ali ono sto uglavnom najvise radim su vezbe snage) Redovno idem na treninge I dosta se trudim, ali nista od mog truda. Zelim da smrsam noge I stomak malo. Pre dve nedelje sam krenula da trcim, I uglavnom trcim oko 30-35min, a posle toga radim vezbe za noge I razne cucnjeve sa tegovima. Zelim da vas pitam da li je problem sto radim cucnjeve sa 50kg, da li mogu da sa time sagorevam masne naslage na butinama ili mi se od toga jos vise ugoje? I da li uopste treba da radim puno vezbe za noge?
    Hvala vam unapred! 🙂

    Ugojile i povećale mogu da budu dva različita pojma!
    Ako se neko goji onda je to do neadekvatne ishrane a ne treninga.Još ako je i stomak problem kao što kažeš onda bih se definitivno ishranom bavio pogotovo što je nisi ni spomenula.

    Reply
  49. Imam 16 godina visoka sam oko 160 sm a teska 49 kg, da li bi trebala da se ugojim, i da li bih mogla da povecam zadnjicu ako se budem pridrzavala ovih pravila?

    Da li bi trebala da se ugojiš to ti treba da znaš.Idealna kilaža je ona koja tebe čini zadovoljnom i srećnom.
    Program i jeste napravljen za to.

    Reply
  50. Pozdrav, kako vam se cini ovaj jelovnik?
    Dorucak- 2 kriske tonus hleba sa niskomasnim sirom i jajem, kafa s mlekom (1 kasicica secera)
    Uzina- lubenica
    Rucak – Corba sa povrcem i piletinom
    Uzina- Badem i caj (1 kasicica meda)
    Vecera- 2 tonusa i med, nes kafa

    Možda je dobar za nekoga ko leži u bolnici ali za zdravu osobu je užas.

    Zbog cega? 🙂

    Kao prvo premalo kalorija sem ako neko ima 30-40kg i ne radi ništa…
    Doručak i ručak bi mogli da prođu ali užina badem i čaj nema poentu kao ni večera.
    Večerati ugljene hidrate i šećer se nikada ne radi…pisano je već o unosu ugljenih hidrata…

    Hvala na odgovoru.
    Da li bi mogli da mi predlozite neke druge opcije za uzinu?
    Sto se tice vecere, tesko mi pada salata uvece(cak i sa npr.tunjevinom), da li je to jedina opcija za veceru(salata+neki izvor proteina)?

    Za večeru salata ne mora da bude kiklogram nekog povrća već čisto malo paradajza,krastavca i sličnog a nije ni moranje.Moranje je neki izvor belančevina.
    Isto važi i za “užinu”…

    Reply
  51. Postovani,molim vas da mi odgovorite da li ispravno radim vezbe sto se serija i pauza tice,jer jedva izdrzim trecu seriju,a trening traje oko sat i po a i duze,da li gresim i gde?
    Prvo odradim cardio zagrevanje 10,20 minuta. Zatim predjem na vas trening – Prvi mesec,trening 1 npr. prva vezba 4×20,pauza od 10s izmedju svakih 20 ponavljanja,pa onda odmorim 30s i predjem na drugu vezbu,gde radim 4×12 sa pauzom od 10s izmedju svakih 12 ponavljanja pa minut pauze pa trecu vezbu i tako do sedme.Pauza od 2 minuta pa ponovo prva vezba – 7.vezba potpuno iste pauze pa jos jednom trecu seriju i nemam snage za cetvrtu niti za cardio koji preporucujete posle ovih vezbi, vezbe radim brzinom kojom su pokazane na sajtu, trening se oduzi na sat i po i vise, da li je to ok??? hvala punooo, veliki pozdrav

    Ne,nije tako…
    Premali je odmor 10 sekundi između serija i 30s između vežbi…odmor je oko 45-60s između jednog i drugog..
    Kada se odradi 7 vežbi to je kraj treninga,ne ide se opet na prvu vežbu!

    Reply
  52. Pokušavam vežbe prilagoditi radu u stanu bez tegova, pa povećavam broj ponavljanja, jer nemam trenutno pametnije rešenje 🙂 Nekako to ide.
    Kao zagrevanje vozim sobni eliptični trenažer i potpuno sam zbunjena potrošnjom kalorija, pa mi treba mala pomoć, iako ovo nije tema.
    Pokušala sam preko broja srčanih otkucaja izračunati potrošnju kalorija na sat. Obično vozim različitim tempom, ali sada sam vozila ujednačenim tokom 60min i nekoliko puta merila puls tokom vežbanja. Stalno je na oko 160 otkucaja/min. Prema svim online formulama, za 34 god, 170 visine i 55 tezine, dođem na 560kcal na sat. NEMA ŠANSE da ovoliko utrošim. Budem sve vreme znojava i blago zadihana, ali niti padam u nesvest, niti osećam da umirem (za razliku od intervalne vožnje). Kako da pravilno izračunam koliko KCal se troši, jer mi je potrebno zbog unosa kalorija.
    Hvala za odgovor, i ako ga dobijem, i ako ga ne dobijem 🙂

    Kao prvo,moja preporuka je vezati 2-3 vežbe bez pauze umesto povećanja broja ponavljanja.
    Što se računanja kalorija tiče ja ne znam nikoga ko ih računa baš iz razloga što ne znam kako bi ih to sračunao.
    Ne vidim čemu uopšte to služi…zato,bez presije i opterećivanja.

    Pa moram odrediti van bazalnog metabolizma (cca 1330) koliko još potrošim na vežbanje, da bih odredila količinu kalorija koju unosim i koliki kalorijski deficit pravim. I ovde na blogu piše “primer je za muškarca od toliko-i-toliko kg, a prilagodite svom indeksu količinu kalorija”.
    Zato je zgodno znati koliko se troši i gde sam 🙂 A i pratim odnos procenta masti (merim redovno obime kukova, struka, zglobova, itd) i gubljenja kilaže.
    Hvala svakako za odgovor, fair enough!
    I jos jedno potpitanje 🙂
    Kod keto dijete, “vikend” se sme menjati redosled unosa ili ne?
    Konkretno bih tri obroka od po npr 75gr pirinča stavila u jedan, a u ostalima nastavila meso sa salatom. Da li to nešto kvari?

    Opet kažem,niko živ ne može to sračunati tačno i spadalo bi u domen nagađanja.Niko to ne radi.
    Koliki kalorijski unos treba da bude se računa tako što se po nekim osnovnim smernicama o unošenju količine proteina,hidrata i masti napravi početni plan ishrane.
    Nakon toga pod uslovom da se stvarno pridržavamo, pratimo šta se dešava sa kilogramima,mastima i šta god pratimo.
    Na osnovu toga modifikujemo ili ishranu ili trening.
    Toliki unos hidrata odjednom je previše,pogotovo što je i količinski to jako veliki obrok.Glikogen se mnogo bolje popunjava iz više puta a to je poenta.

    Reply
  53. Molim Vas, koja je najefikasnija vežba ili vežbe za zatezanje stomaka? Hvala unapred.

    One koje mislim da su najefektnije dao sam u programu ovde.

    Reply
  54. mam 32godine. i vezbam vec 3 meseca u teretani,3 do 4 puta nedeljno najvise noge,3 serije po 20 kg na svim spravama spravama i cucnjeve sa 10kg,a trening zavrsavam kardiom od 20 min.Noge su mi postale dosta čvršce,oko 50 posto celulita je nestalo,ali se i obim butina povecao,cesto me bole,pa sumnjam da nisam preterala sa treninzima,ali i sa kilaze od 55kg pre 3 meseca dosla sam do 59kg.Zasto i gde gresim? HVALA 🙂

    Gubitak ili dobitak težine na vagi nije pravo merilo šta se dešava jer vrlo često mišići koji se dobiju dodaju na težini i stvore “krivu” sliku onome kome su sami kilogrami reper.
    Najbitnije je kako neko sebe vidi…ako se nekome čini da mu noge previše rastu,onda će smanjiti njihov trening…bar je to vrlo jednostavno.
    Bol nema veze sa time…

    Reply
  55. Moj problem je sledeci…idem u teretanu vec tri godine rezultate vidim al ne takve kakve bih ja zeljela.Da napomenem smo da imam dvoje djece i da sam u prvoj trudnoci se debljala 35 kg i smrsala u “rekordnih” pola godine i utvrdila svoju grsku……za rezultat sam dobila otegnutu kozu i punu strija.
    moj problem je sto nemogu nikako da zategnem tu kozu u predjelu zadnjice i izgubim masnocu u donjem djelu zadnjice…..jos genetski problem mekane koze na kojoj se vidi najmanja masnoca.
    moram jos da dodam da jako volim slatko i vjerovatno mi slatkisi poremecuju moj trud….nemogu nikako da ga ne uzimam!
    Unaprijed hvala….

    Sami ste sebi odgovorili.
    Ako već očigledno imate predispoziciju za gojenje i ako je višak očigledan onda tu ishrana mora biti jasna i definisana i morate izaći na kraj sa tim slatkišima.
    Nema tu puno mudrosti…

    Reply
  56. Caos..treniram vec duze vreme,najveci problem-zadnjica..imam 60kg,45%misica 20masti.na rotacionoj dijeti sam ..zanima me ,posto radim uvek pola sata traku a zatim sve ove vezbe za zadnjicu ,da li treba i na kraju treninga kardio?

    Zavisi od toga koliko je to puta nedeljno?
    Ako treniraš 3x nedeljno onda bi trebala i posle treninga da radiš.

    Reply
    • 5puta nedeljno…i koliko bi trajao taj kardio na kraju ?

      Ja bih uradio za početak 20min hiit kardio treninga nakon treninga.Pre nego 30-40 min srednjeg tempa.

      Reply
  57. Da li se od ovih vezbi mrsavi jer ja inace imam manjakkilogramai jako tanke noge a nemam nestopuno misica na njima tako da bih htela da ih oblikujem malo i naravno ne bih da mrsavim?

    Mršavljenje zavisi od unosa kalorija a ne od treninga!
    Znači,ishrana treba da bude podređena dobijanju mišića…

    Reply
  58. Da li cucnjevi smanjuju zadnjicu

    Nijedna vežba ne smanjuje bilo koji mišić već potrošnja kalorija.

    Reply
  59. koliko cucnjeva za dan treba da se radi i koliko vremena treba da se podigne zadnjica ja imam oko 70 kila visoka sam m 170 imam puniju zadnjicu al ne i podignutu pa koliko vremena treba do rezultata?

    Dat je program i to što je u njemu sasvim je dovoljno da se napravi rezultat.Isto tako,napomenuto je da su čučnjevi odlična vežba ali ne i jedina kojom to treba da se postigne.

    Reply
  60. Poštovanje! Imam 28 god., visoka sam 158cm, teška 48-49kg, trudim se da se hranim zdravo, ne jedem masno, jedem dosta voća i povrća, 2l vode dnevno, a slatkise veoma retko. Nigde na telu nemam primetnog viška sem na donjem delu gluteusa gde je i celulit jedino vidljiv. Vežbam već nekih godinu dana, sve je ok sem eto tog dela…koje su Vaše preporuke da se zategne koža na tom delu i eventualno gluteus poveca? Krenuću sa ovim programom, ali pošto sam već u kondiciji, ne znam od kog treninga da krenem i da li se ova 3 treninga rade sve četiri nedelje u mesecu, nisam najbolje razumela? Izvinjavam se ako sam bila opširna!

    Ako sam dobro shvatio to “zatezanje kože” bi ustvari bilo dobro rešiti ili smanjenjem masnih naslaga ili idealnije da se “popuni” tako što će se povećati mišić?To je razmišljanje?
    Teško je napamet reći šta bi bilo idealno uraditi ali svakako da bi ishrana morala biti koncipirana ka gubljenju masnih naslaga dok bi trening bio kao da želimo da dobijemo na mišićnoj masi.
    Program može da se krene slobodno od prvog meseca samo se kilaža prilagodi trenutnim fizičkim mogućnostima.
    Da,ta tri treninga se rotiraju i rade prvih mesec dana.

    Reply
  61. Mene zanima nesto ne vezano za ovaj sajt pa ako mozete da mi odgovorite.Da li cu imati male grudi ako budem trenirala atletiku?Unapred hvala!

    To je jedan od mitova jer devojke posmatraju atletičarke i vide da imaju jaku zadnjicu i noge a gotovo nijedna nema grudi.
    Da ne dužim, nijedna od njih ih nikada nije ni imala tako da je to više stvar genetike.Sve devojke kojima je “bog dao zadnjicu” retko kad će imati i grudi.
    Svakako da se fizičkom aktivnošću i gubljenjem masnih naslaga mogu smanjiti grudi ali ovde o tome nije reč.

    Reply
  62. Zdravo, napokon sam pronasla vasu internet stranicu koja je jako kvalitetna i odusevljena sam treninzima i prehranom. Neke dvoumice imam pa bih voljela odgovor.
    Sto se tice vjezbi za zadnjicu koja su u trajanju od 3 mjeseca, sve sam lijepo proucila i shvatila i uskoro krecem, medjutim takodjer sam nasla prehranu koja se sastoji od 3 dijela, rotacija UH, LOW CARB i ketogena dijeta. E sad me malo sve to skupa zbunilo jer sam mislila da ide 1 mjesec treninga sa 1 mjesecom prehranom. Medjutim vidim da nije tako. E sad me zanima dali da prvo krenem sa TRENINZIMA U TRAJANJU OD 3 MJESECA i sa kojom prehranom tj ( osobno mislim da je tu najbolje drzati samo rotaciju UH) ili mozda grijesim???. ako grijesim koju onda da prehranu drzim 3 mjeseca, akcenat na proteinima ili u.h.? ILI da prvo odradim prehranu od 3 mjeseca plus ti treninzi koji su navedeni u prehrani.???… sto mi je najbolje jedno ili drugo zapoceti? Molim Vas da mi pomognete :))). Hvala lijepa, lijep i suncan pozz

    Svaka dijeta koja se koristi,koristi se sve dok daje rezultate!
    Bila ona rotacija ili low carb.Sa ketogenom se svakako ne kreće.
    Sa kojom od te dve krenuti je individualna stvar i zavisi od toga koliko ima da se skida,kakva je bila prethodna ishrana itd…
    Ako je neko jeo sve i svašta onda će i rotacija u početku davati rezultat.
    Ako je neko i malo “vodio računa” i nema puno da skida onda je low carb uvek najbolji izbor.
    Za par dana ću nadam se postaviti video gde ću to objasniti.

    Reply
  63. Zdravo Djordje,
    Redovno prativ tvoje objave i tvoje savete. Ali imam problem. Pocela sam da vezbam jos prosle godine, ali ne vidim rezultate. I ne znam gde gresim.
    Imam 17 godina i visoka sam 168. I imam 64 kg, sto smatram da je previse za moju visinu, a i sama se ne osecam dobro. Zelim da smrsam jedno 10 kg . Problem mi je ishrana, ja mogu na primer nista da ne jedem, samo voca, i brzo da smrsam (to sam i radila ) ali posle par dana se kg vrate. I znam da to nije dobro ali nikako drugacije ne mogu da smrsam. Problem je sto sam uvek posle 20:00h gladna, i tad jedem.
    Pa bih htela da te pitam sta je najbolje ? Jer ja skoro nista od povrca ne mogu da jedem. I sada su mi meces dana mlecni proizvodi zabranjeni.
    Da li mozes neki plan odprilike da mi kazes, kako bih mogla da smrsam i da skinem salo?

    Moj drugi problem su vezbe.
    Treniram po 2 sata
    10 min- zagrejavanje na Elipicnoj spravi
    Stomak
    radim trbusnjke 3 serije po 20
    3 serije po 20 leg raises
    Radim takodje i masinu za trbusnjake ( sa 20 kg)

    Zelela bih da imam “plocice” ali znam da moram prvo salo da skinem da bi one bile vidnjive, zato sam vas i pitala za ishranu

    Noge i zadnjca
    Radim cucnjeve 3 serije po 50 ( sa 3 kg)
    Mrtvo dizanje 3 serije po 20 ( sa 3 kg)
    Hip thrust 3 serije po 20 (5 kg)
    Quad hip extension 3 serije po 20
    Abdukciju i adukciju 3 serije po 20 ( sa 20 kg)

    I na kraju 30 minuta na elipicnoj spravi

    Hocu da zategnem noge i podignem zadnjicu ali se plasim da radim nozni potisak i iskorake, zato sto mislim da tada radi kvadriceps, i da cu tako rasiriti noge, i dobiti izrazen kvadriceps, zato sto hocu da mi butine budu tanje. Kao kod ove cure na primer https://scontent-a.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/v/t1.0-9/10245323_228312677368437_8757413950825100265_n.jpg?oh=702ae07db7601e69798fda8b4905c2ad&oe=548ABE43

    I zelim da vas pitam, da li mi je dobar plan koji trenutno radim, ako nije sta trebam da dodam ?
    Da li su ovo dobre vezbe ili ne ?

    Jos nesto bih htela da vas pitam, izvinite sto vas smaram ali imam puno pitanja..

    Ja ne vezbam ramena, ledja i ruke, htela bih da pocnem, ali se plasim da mi se ne rasire i to bude ruzno. Pa bih vas pitala koje sprave smem da koristim, a da se ne rasirim, da samo lepo napravim ruke, ramena i ledja?

    I jos jedno pitanje: Da li postoje vezbe da se jos malo izduzim, tj. da porastem jos par cm. Posto imam duge noge ali sam kratka u gornjem delu.

    Hvala unapred
    Pozdrav 🙂

    Tvoj problem je suviše kompleksan jer zahteva od mene da dod detalja pišem ishranu i trening a to nije moguće ovde.
    Postavila si sliku fitnes modela a kako ja da znam kako ti uopšte izgledaš da bih ti rekao da li možeš da radiš nešto ili ne…
    Vežbe koje radiš i trening je dobar ali sam siguran da su to premale težine sa kojima radiš…
    Nema potrebe da pišem te vežbe koje hoćeš jer su sve date u ovom programu.
    Ne postoje vežbe kojima se raste.

    Reply
  64. Poštovani, imam jace butine, naravno i celulit. Krenula sam da treniram u teretani na elipticnom trenažeru. Interesuje me da li je ovaj vid vežbanja u redu za moj problem i da li će se moje i onako jake butine dodano povećati?

    Trening na KARDIO spravama ne može da poveća mišiće!Kardio trening se radi duži vremenski period i ne dotiče mišićna vlakna odgovorna za rast mišića.

    Reply
  65. Ja sam zavrsila treci mesec i zelim da kazem da sam postigla ogroman napredak uz pomoc ovog programa pa bih ovim putem zelela da se zahvalim gospodinu Kolundziji za ovaj sajt i program i da pitam sta sad posle treceg meseca? Da li nastaviti iste treninge samo povecati kilazu ili krenuti sa nekim novim,kompleksnijim vezbama? Unapred hvala i veliki pozdrav. 🙂

    Hvala Ivana, baš mi je drago…
    Trenutno eksperimentišem 4 mesec sa mojim “zamorčićima” u teretani i generalno sam zadovoljan tako da ću ubrzo snimiti taj mesec i postaviti.
    Do tada mogu ti poslati program na mejl da probaš i vidiš kako ti se čini.

    Reply
    • Bas bih volela 🙂

      Reply
    • pocela sam da redim juce vezbe i upala mi je krenula juce posle vezbi radila sam iskorak svaka noga po pa dve serije15 puat zati sam legla na stranu i dizala nogu gore dole po 20 puta obe noge onda dam bila na kolenama sa ispruzenim rukama napred i disala nogu ka kedjima i nazad po 20 pa drugu isto tako dve serije, cucnjeve dve serije po 20 zatim sam legla sa sacijenim kolenima i dizala se gore dole tri serije po 30 puta sve ove vezbe sam radla sa pouzama od 30 sekundi dali je dobro sto sam dobila upalu i a pre treninga nisam sa razgibavala juce i danas i posle koliko dana ce rezultati videti

      Upala je dobra sve dok nije prevelika da ne možemo da se pomerimo…nije merilo napretka ali svakako nam znači da imamo osećaj kako smo nešto izvežbali.
      Rezultat je relativan pojam pa bi se svelo sve na nagađanja…

      Reply
  66. Ja i prijateljica idemo u teretanu ima dva mjeseca, mene svaki put bole mišići dan nakon treninga a prijateljicu ne iako radimo potpuno iste vjezbe. Volila bi znati zasto je to tako. Ponekad dobijem upalu mišića a ona i ne osjeti bol. Da li je kod mene sve uredu. Unaprijed hvala na odgovoru

    Ne bi trebalo toliko dugo upala da traje…dva meseca je baš mnogo.

    Reply
  67. Visoka sam 172 i imam 55kg, do prosle godine sam imala 49kg i izgledala sam potpuno tragicno! Kost i koza nigde nicega…Medjutim prosle godine sam konacno uspela da se ugojim i to samo zato sto jedem ogromnu kolicinu hrane i sada sam potpuno zadovoljna… Jedino sto je poceo da mi se pojavljuje celulit i zelela bih da se zategnem.. pa zelim da znam da li cu smrsati ako krenem sa vezbama? Jer veoma lako mrsavim, za nedelju dana mogu da smrsam 1-2kg,metabolizam mi je nenormalno brz…(inace jedem sve, od kuvanog do brze hrane)…

    Problem onih sa brzim metabolizmom je taj što misle da mogu da jedu sve i da je to način da dobiju na kilaži ali nažalost loša strana svega toga je mogući problem sa celulitom,povećanim trigliceridima,holesterolom itd…
    Da li ćeš smršati zavisi isključivo od kalorijskog unosa ali on mora doći iz kvalitetne hrane a ne svega i svačega.

    Reply
  68. Da li postoji način da se smanjim, ili bar usporim rast nekim vežbama??! :/

    Taman posla…

    Reply
  69. Prije svega, svaka čast na iscrpnim i totalno realnim tekstovima i odgovorima, zaista se vidi da volite svoj posao. Iz tog razloga, želim Vaše mišljenje.. Visoka sam 170cm i variram između 63 i 68kg.. Najčešće sam na 64-65kg.. Išla sam u teretanu 3 mjeseca ali kilaža je ostala ista, vjerovatno sam nešto radila pogrešno.. Zanima me, koliko treninga sedmično i koji tip treninga bi trebala raditi da bi postigla kilažu 59-60kg? Također da li mi je za to potrebna restriktivna dijeta ili bi neki manji obim restrikcije bio dovoljan? Preporučili su mi da uzmem L-carnitin ili neki Lipo 6, također i aminokiseline, o tome ništa ne znam i bojim se da bi mi se moglo odraziti negativno na organizam, to zaista ne bih željela..
    Unaprijed veliko hvala.

    Za početak 3x nedeljno trening sa opterećenjem i kardio i još jedan dan gde bi bio samo kardio od 30min.
    Manji obim “restrikcije” bi mogao da prođe na samom početku a da li će moći i duže zavisi…proba se pa se vidi…
    Pisao sam već ovde šta mislim o karnitinu i sagorevačima kao što je lipo 6…mislim da nema potrebe za time kao ni za aminokiselinama…kafein u tabletama bi bio sasvim dovoljan.

    Reply
  70. Postovani, jako mi se dopada sajt. Planiram da za koji dan krenem u teretanu i drago mi je sto sam pronasla ovakav program. Procitala sam vas komentar gde kazete da vezbe za noge i zadnjicu nece opteretiti kolena ako se pravilno rade. Ja imam problem sa casicama, trpe opterecenja zbog ravnih tabana i cesto osecam bolove i imam bojazan od vezba kao sto su cucnjevi i iskorak. Zanima me sta da radim ako osetim bolove u kolenima tokom vezbi za noge i zadnjicu? Da li to znaci da ne smem da ih radim? Cula sam da u slucaju problema sa casicama treba da ojacam kvadricepse pa me zanima da li je to tacno? Da li jaci kvadricepsi imaju uticaj na problem sa kolenima?

    Da, to znači da ne treba da se rade…nikada ne sme da se radi pod bolom jer telo jasno šalje signal da nešto nije uredu.
    Tačno je da treba jačati kvadricepse ali svakako da to treba da odredi fizioterapeut.

    Reply
  71. Postovani zanima me kad brzo hodam na skroz uzdignutoj traci za trcanje dvije minute se drzim sa rukama za traku a dvije minute bez ruku trening traje 30 min dali gubim salo i dali je to anaerobni trening i dali ga je dobro radit svaki dan poslje rada u teretani s tezinama pozzz

    Može a ne mora da bude…sve zavisi koliki je to napor.Nekome će srce biti u aerobnoj zoni a nekome u anaerobnoj.
    Kažem,individualna stvar koja je vrlo lako rešiva tako što će se pratiti puls..

    Reply
  72. Kako da skinem stomak? Nisam debeo. Imam 56 godina i nisam za velike vežbe.

    Reply
  73. Visoka sam 159,imam 50 kg.E sad,ja bih samo da podignem i ucvrstim zadnjicu.Dva meseca sam vezbala (cucnjevi,sumo-cucnjevi,podizanje na prste,trcanje,i sve to bez opterecenja),i vezbe sam provereno pravilno izvodila ali nisam primetila nikakve rezultate(zadnjica i noge nisu dobili na cvrstini i obliku)pa sam odustala.Zanima me da li moram da radim vezbe sa opterecenjem ili nije obavezno?Radila sam 7 dana nedeljno,i imala sam i upale misica i sve to,ali nista se nije desavalo P.S.Ovaj program nisam probala ali planiram i pre nego sto krenem zelim da znam zasto su rezulatati izostali kad sam vezbala.Unapred hvala.

    Jedno logično pitanje – da li mislite da bi iko bio “lud” da se muči i radi sa težinama ako se može i bez?

    Reply
  74. pozdrav i sve pohvale za pogram.. da li mozete da mi kazete sta da radim posle ovog programa.. mozete li da mi posaljete jos nekih vjezbi ako ste snimili… hvala unapred! pozdrav!!

    Kod mene u centru radimo već 5 mesec tako da je četvrti mesec i u praksi isproban i tek sada spreman da se snimi.
    Sve što radim i objavljujem moram da dobro proverim pre nego pustim…
    Daću sve od sebe da u narednih nedelju dana ili snimim ili bar postavim na sajt.

    Reply
  75. Cao,
    Da li je moguce da sam odredjenim vezbama povecala obim butina,da vizuelno izgledaju krupnije a zapravo zelim da ih stanjim,zelim da smrsam? Da li mi cucnjevi i iskoraci doprinose tome da butine izgledaju krupnije?

    Ako imaš genetski jake noge onda je to moguće i pod uslovom da nemaš puno masti naravno…
    Mršavljenje i dobitak na mišićnoj masi najviše zavise od ishrane a ne toliko od samog treninga tj vežbi.

    Reply
  76. Zdravo,
    radim vežbe sa youtube-a i ne mogu reći da ne vidim rezultate… Ali sam veoma mršava i zadnjica mi je mala, samim tim smatram da mi vežbe nisu dovoljno efektne. Da li vežbanje kod kuće (bez teretane) može da da rezultate?

    Nema to veze sa vežbama već sa tvojom ishranom koja očigledno nije kako teba…moraš se time pozabaviti a tek kući nećeš imati rezultat.

    Reply
  77. Cao. Ovako visoka sam 170cm,imam 59kg. Krenula sam u teretani od prvog decembra,treniram svakog dana,sem vikendom. Pritom imala sam i bez treninga odlicnu zadnjicu, ali sada mi se cini kao da se malo smanjila i da nije izbacena kao pre, pritom nisam smrsala ni gram. Jel moze to od vezbanja, mada bas forsiram vezbe za zadnjicu ili se to meni samo cini? Inace sedim 7 sati na poslu pa da li moze od toga? Molim vas odgovorite. Pozz

    Nemoguće da se bilo šta tako vidljivo desilo za 2-3 nedelje….

    Reply
  78. Sta raditi kako bi se smanjio obim butina?
    Svaka cast za sve sto radis!

    U svakom slučaju neka vrsta dijete,trening…
    Ako je problem zbog viška masti to je to…ako su butine genetski jake onda svakako da i tu ima dosta masti da skida što je kod žena normalno koliko god “prirodno” jaka noga bila.

    Reply
  79. Pozdrav, da li mi mozete odgovoriti na jedno pitanje?
    Ovako rodila sam prije 3 godine, nisam debela ali vec mejsec dana vjezbam kuci i trudim se na tome da sravnam stomak skroz, mene zanima da li postoji mogucnost da uspijem u tome i da li ce visak koze postepeno nestati, vodim racuna i o ishrani i ako vam moze pomoci imam 51 kg visoka sam 152 cm

    Naravno da je moguće ako su trening i ishrana dobro koncipirani.
    Mršavljenje je moguće kući ali ja stalno naglašavam da ozbiljno oblikovanje tela ipak zahteva teretanu.
    Što se viška kože tiče to zavisi od toga koliki je višak…koži treba dugo vremena da se vrati ako kao što rekoh višak nije veliki…

    Reply
  80. Pozdrav, imam par pitanja, na koje ću nadam se dobiti odgovore. Da napomenem samo da nisam pocetnica, imam iskustva u teretani, i visoka sam 177cm i teska 63 kg, sto znaci da mi je cilj zategnuti se(izgubiti masne naslage) i dobiti misice, ne i smrsati.
    1. Da li kada radim tri serije neke vezbe, npr. cucnja uradim jednu seriju(15cucnjeva) pa odmorim malo(20ak sek) pa drugu pa opet odmor i na kraju treću, pa onda odmor 30-60sekundi pa pređem na sledeću vezbu? Ili je nema odmora među vezbama već tek kad zavrsim svih tri serije, onda odmor?
    2. Posto ste napisali da poslije jednog odrađenog treninga, obavezno ubacimo kardio na kraj treninga, da li to znaci da ne trebam onda ubacivati kardio između dva treninga, tj.onim danom kad predlazete da je’odmor’? Ili je dovoljno da ne radim kardio na kraju treninga nego da samo ubacim tim ‘među’ danima?
    3. Da li smatrate sledeći kardio dobrim: 10x ponoviti krug: 1min lagani hod(brzina 5-6), pa 30sekundi brzi jog(brzina 7-8) i 1min sprint(brzina 10)? Da li je to ok da ubacim u te među dane?
    Hvala Vam puno unaprijed i hvala sto ste napravili ovaj sajt!

    1.Raditi bez ikakve pauze 3 serije realno ispada da je urađena 1 serija od 45 ponavljanja a to onda svakako gubi smisao…
    Praviti pauzu od 20-30s jeste dobar metod da se dobije na intenzitetu ali se ne radi onda tako.Ili se tako odradi samo u poslednjoj seriji neke vežbe(to je sistem poznat kao odmor-pauza) ili se rade dve različite vežbe.
    2.Koliko će biti kardio treninga zavisi od trenutnog procenta masti,ciljeva,vremena na raspolaganju itd itd…
    Na osnovu toga ćemo ga i raspoređivati a ne sećam se da sam rekao da je baš obavezan posle treninga.
    Svakako da ako moramo da ga radimo 5x nedeljno on mora doći danima kada je i trening sa opterećenjem a opet zavisno od slobodnog vrmena mi ćemo ga uraditi ili posle treninga ili u drugom delu dana.
    3.Zašto da ne ako je nivo kondicije dobar….
    Probaj u među danima pa vidi kako reaguješ…nekome će odgovarati a neko će se teško oporaviti za trening sa tegovima narednofg dana.
    Generalno,ja uvek kardio prilagođavam treningu sa opterećenjem jer mi je on mnogo bitniji.Ako se osećam umornim,onda radim lagani,ako se osećam dobro onda taj jači itd…kažem,sve dok mi ne remeti trening sa tegovima.
    Slušaj svoje telo!

    Reply
  81. Zdravo!
    Porodila sam se pre 2 meseca i imam 2 pitanja:
    1. Da li je suvise rano za ovu vrstu treninga?
    2. Da li bi mi ovaj program vezbi bio odgovarajuci s obzirom da zelim da ucvrstim celo telo (narocito stomak, s obzirom na porodjaj) ili bi bilo potrebno da ga korigujem?
    Hvala unapred! 🙂

    To je teško reći ovako napamet…
    Ako je porođaj bio carskim rezom onda nikako ali ako je bio prirodnim putem verovatno neće biti problem.

    Reply
  82. Zdravo!
    U nekom od odgovora ovde, procitala sam da vezbe sa tegovima od 5kg nemaju efekta. Na video snimcima neke vezbice su prikazane bez ikakvog opterecenja ili sa tegicima za koje ne verujem da imaju vise od 5kg. Naravno da se sa vecim tezinama postizu bolji rezultati, ali da bas nema nikakvog efekta raditi sa tegovima od 5kg, ipak ne verujem. Narocito zato sto sam licno primetila pozitivne promene vec nakon mesec dana, radeci vezbice u kucnom okruzenju sa tegovima te tezine. Sve pohvale za sajt!
    Puno pozdrava!

    To nije moglo nigde da bude rečeno tj da bude isključivo rečeno jer je opterećenje za svakoga individualno.
    Činjenica je da će za većinu vežbi 5kg biti realno malo,pogotovo kada su noge u pitanju tj vežbe poput glute bridge-a i sl…
    Ne sumnjam da ima promena ali kao što uvek kažem,ono što je za nekoga promena i uspeh za drugoga neće biti jer svako to doživljava drugačije.
    Ozbiljan rezultat tvrdim da neće moći da se dobije radeći sa istim kilažama i ako nešto možemo da uradimo 50 ponavljanja…
    Inače,video klipovi su pokazne vežbe i ne reflektuju kolika treba kilaža da bude.
    Hvala na svemu i svakako ovim mojim odgovorom ne mislim ništa loše već je to moj profesionalni stav…
    Sve najbolje u daljem treningu!

    Reply
  83. Naravno da ni ja nisam mislila nista lose. Vas sajt me je i motivisao da krenem sa vezbanjem. Redovno pratim, prihvatam i primenjujem Vase savete (naravno.. koliko i sta mogu).
    Pozzzz

    Reply
  84. Zdravo! Imam 17 godina, visoka 176, oko 55,56kg. Gornji deo tela mi je jako nerazvijen u odnosu da donji deo. Pocela sam da radim vezbe sa tegovima od 3kg (mislim da mi je to neki maksimum za sad, mucim se i sa tom tezinom). Koje su najbolje vezbe za gornji deo tela? Takodje bih volela da zategnem noge i guzu(i da sklonim celulit sa nje, kog ima jako malo, ali me iritira). Jako slabo jedem meso, mlecne proizvode ne konzumiram zbog alergija. Koliko puta nedeljno je potrebno da treniram da bih videla rezultate i kako je najpravilnije da se hranim?
    Hvala, pozdrav!

    Ovaj program koliko god izgledao da je pravljen za donji deo tela,itekako lepo osnovnim vežbama gađa i gornji deo.
    3 x nedeljno je sasvim dovoljno.
    Za mlečne proizvode i nije problem što se ne uzimaju ali morala bi meso i jaja barem da uzimaš…
    Što se ishrane tiče,naći ćeš ovde link sa low carb ishranom pa pogledaj…
    Celulit moraš da rešavaš i masažama.

    Reply
  85. Zdravo Djordje,
    Visoka sam 180 i imam 77 kg a zelim imati 70 trudim se da se hranim sto zdravije,pijem whey rotein posle treninga..
    Imam jake noge i blus malo sala i sa spoljasnje i unutrasnje strane…koje vezbe za noge da radim u teretani, a smanjila bih obim nogu naravno uz ishranu ali koje vezbe da radim a koje ne jer ne zelim nikako da mi se noge povecaju..idem 5 puta nedeljno u teretanu pa pored kardia mozes li mi napisati kakvi treninzi da mi budu sto se tegova tice?
    Znaci zelim smrsati i smanjiti obim nogu
    Hvala

    Suviše je opširno da ti pišem program treninga za 5 dana,pogotovo kada ne znam ni šta si radila do sada…
    Postavi dosadašnji plan pa da vidimo kako je to izgledalo…

    Reply
    • Hvala! Imam samo jos jedno pitanje, da li je ok da za dorucak jedem oko 50gr ovsenih i kukuruznih pahuljica i 3 belanca?

      Zašto da ne…mada bih ja obavezno uzeo i jedno žumance zbog kvaliteta proteina.

      Reply
  86. Zdravo 🙂
    Pa ovako..
    Radila sam
    Ponedeljak:samo noge-kvadriceps,pres,zadnja loza,cucnjevi,iskoraci..sve to u 3-4 serije od 12-15 ponavljanja,setnja na traci 20 min
    Utorak samo gornji deo:biceps,triceps,ledja,grudi,ramena..isto u 3-4 serije-12-15 ponavljanja i naravno trbusnjaci,kardio 30-45 min.(traka,bicikla ili steper)
    Sreda:samo kardio 45 min i trbusnjaci
    Cetvrtak:donji deo tela:vezbe za unutrasnji i spoljasnji deo butina,podizanje zadnjice,otklon nogom(to je isto za zadnjicu,znaci uglav’om vezbe za zadnjicu isto u 3-4 serije 12-15 ponavljanja,trbusnjaci…kardio 45 min
    Petak:vezbe za gornji deo tela 3-4 serije,12-15 ponavljanja,trbusnjaci,kardio 45 min
    Subota i nedelja pauza
    E sad:
    Od 12 januara sam pocela da radim sto se donjeg dela tela tice samo vezbe za unutrasnji i spoljanji deo butina,i vezbe za zadnjicu..nikakve druge vezbe za noge…a nastavljam da radim vezbe za gornji deo i naravno trbusnjake i kardio 45 min.
    Imam jake noge i plus sala…da li treba da radim vezbe koje direktno pogadjaju noge ili ne i ako ne koje vezbe onda za donji deo tela da radim?
    Znaci cilj mi je da skinem 7 kg i da mi se smanji obim butina…imam misicave nove ali isto i sala i celulit..igrala sam odbojku profesionalno 15 godina pa po prestanku sam se ugojila..
    Sto se ishrane tice sve mi je jasno kako i sta treba i trudim se maximalno da se hranim kako trebai kako si pisao
    Pijemprotein posle treninga i stavljam ga u ovas sa doruckom
    Cekam tvoj odgovor
    Hvala

    Taj trening je skroz ok i dobro je što vežbe prilagođavaš onim partijama tj delovima koje misliš da su slabije…
    E sad…slažem se da treba izbegavati PREVIŠE direktnih vežbi ako je nekome noga već jaka ali to ne znači da ih ne treba ni raditi..
    Stalno pričam da sam lično godinama kičmu “ostavljao” na čučnjevima i sličnim vežbama a noge mi nikada nisu porasle koliko sam želeo…
    U prevodu – odradi bar jednu direktnu vežbu za noge na treningu za donji deo i nema šta da brineš…povećaj ponavljanja na 15-20…
    Mišićnu masu na nogama moguće je skinuti samo katabolizmom celog tela ali savetujem ti da skineš prvo sav taj višak koji imaš pa će ti slika o sebi biti mnogo jasnija kao i šta dalje da se radi.

    Reply
  87. Cao, interesuje me, kako da smanjim procenat masti a da ne izgubim misice?

    Tako što ćeš naći idealan odnos između kalorijskog unosa i potrošnje.
    Bitno je da se kalorijski unos ne snmanjuje drastično,da se ne brza i da se osluškuje šta telo govori tj pokazuje..

    Reply
  88. Cao. Imam 25god, visoka sam 161 i teska 46 kg.Mislim da ne unosim lose kalorije ne jedem hled, secer, pohovano,przeno,izbegavam maksimalno slatko. Uglavnom jedem tunjevinu,meso, jaja,sir,povrce,salatu veoma retko voce.medjutim sva sam mekana, stomak mi nije tvrd kad ustinem. Pa ne znam da li to moze da bude salo i sta li je pravi razlog jer radim i vezbe tipa trbusnjaka i ostalo tipa pilatesa, na traku povremeno brzo hodanje,uglavnom sam u pokretu preko dana. Ne znam da li mozda ne jedem dovoljno pa je to tako ili sta bi po vama bio razlog i sta bih trebala da radim? Hvala vam.

    Teško je ovako napamet reći…možeš ti jesti kvalitetno a da opet unosiš previše kalorija u odnosu na tvoje aktivnosti..isto tako može biti i obrnuto,da unosiš premalo pa se metabolizam usporio i drži to salo na stomaku..ako jeste salo na stomaku,to ti treba da znaš bolje nego ja..

    Reply
  89. Ok.radicu jednu vezbu koja pogadja direktno noge..jel svaki dan da radim po jednu koja pogadja noge ili svaki drugi ili kako vec?a za gornji deo da li je ok da radim po jednu vezbu u 3 serije recimo rame,biceps,grudi,a sutra recimo ledja,triceps?da li i za gornji deo da radim 15-20 ponavljanja?kako da radim za gornji deo i koliko?posle toga radim trbusnjake i kardio 45 min

    Radi tako kao i do sada,odvojeno gornji i donji deo…Gornji deo slobodno radi čak 8-12 ponavljanja…

    Reply
  90. Hvala. Mislim da ne unosim previse kalorija bar po onome sto ja racunam. Mozda ce pre biti da ne unosim mozda dovoljno ili pak i da u toku dana unesem malo ugljenih hidrata, a citala sam da i to nije dobro ako je tacno napisano. A koliko bi trebalo da bude debelo kada se ustine na stomaku, jeste glupo sto pitam ali kako bih mogla da znam da li je salo ili mlitava nezategnuta koza? Hvala.

    Kada je samo koža onda kad uštineš kao da je prazno unutra a kada ima sala onda je obrnuto…

    Reply
  91. Meni je leva strana zadnjice veca od desne i ne znam sta da radim..
    Ponekad radim neke vezbe, ne tako cesto, nisam fizicki aktivna, osim na fizickom 2 puta sedmicno. Sta da radim po tom pitanju?

    Svakome je jedna strana drugačija od druge…nekada je to manje a nekada više primetno.
    E sad,ne znam kako bi i mogla da probaš da izjednačiš ako očigledno ni ne radiš ništa po tom pitanju…

    Reply
  92. Da li je ovaj program pogodan za nekog ko ne zeli da smrsa, niti da poveca zadnjicu, samo da je podigne? Prethodnih godinu dana sam napravila gresku jer sam provela trenirajuci grupne treninge : aerobik, body pump i cirkularne treninge koji su samo uspjeli da mi povecaju obim nogu, narocito zadnje loze, jer izgleda da je ona dominantna naspram gluteusa jer tu najvise osjecam vjezbu. Gluteus mi se povecao u duzini, da se tako izrazim, a onda kad sam prekinula treniranje jer mi se nije dopadao izgled nogu i zadnjice, dobila sam “long but ” sindrom.
    Da li je preporucljiv za nekog ko ne zeli jace noge i kome je tesko da aktivira misice zadnjice?

    Naravno da jeste,pogotovo što se bazira na vežbama koje izoluju i gađaju najviše zadnjicu.
    Kod mene u fitnes centru evo već 10 meseci radimo taj program i nisam primetio nijednu devojku da su joj se noge povećale.
    Inače,od ishrane ti zavisi da li ćeš smršati ili se ugojiti a ne od ovih vežbi.

    Reply
  93. Cao. zanima me sta treba da treniram da bi smajila malo butine. visoka sam oko 157cm a imam 52-53kg?

    Zavisi od toga koliki ti je procenat masti na butinama…

    Reply
  94. Cao, mene zanima kako u sto kracem roku da skinem salo sa unutrasnjeg dela noge ? 😀

    Ne znam…ako saznaš javi i nama… 🙂

    Reply
  95. Zdravo,

    Prvo bih htjela da Vam se zahvalim na tekstovima, sve sam ih procitala i odusevljena sam jer za razliku od ostalih sajtova sve je detaljno i jasno objasnjeno i mnogo mi je pomoglo da shvatim neke stvari koje mi prije nisu bile bas najjasnije.
    Danas sam pocela sa programom i imam par pitanja.
    Ja bih prvenstveno da smrsam 5,6 kg da li to znaci da ostala 3, 4 dana treba da radim kardio od sat vremena ? Zanima me i da li bih za bolji rezultat mogla da dodam jos neke vjezbe za zadnjicu? I s obzirom da se skoro i ne znojim da li obmotavanje tijela providnom folijom (jer mi to jedino pomaze kod znojenja) daje neke efekte? I zadnje poslednje pitanje 🙂 Ja bih da smrsam u donji dio noge, jer prirodno imam malo deblji clanak i da li postoji neka vjezba koja to moze da koriguje?
    Unaprijed hvala na pomoci 🙂 Pozdrav

    Ne znači!Nikada se ne počinje sa toliko kardio treninga i pogotovo te dužine…
    Kardio se za početak može raditi nakon treninga i još jedan dan posebno…
    Neće sigurno pomoći više vežbi…bespotrebno je…bolje staviti akcenat na povećanje opterećenja nego na više vežbi…
    Ja sam već napisao na ovom sajtu o vrućim pantalonama i folijama pa pogledaj…To nije znojenje nego gubljenje vode!Gubitak vode ne znači uopšte gubitak masti!
    Debljina članaka je genetski određena i ne može se korigovati…samo ako ima viška vode u listovima i člancima to eventualno može da proba da se reši..

    Reply
  96. Zdravo,
    Imam 16 godina, visoka sam 170cm, teska 55kg
    Treniram odbojku vec 8 godina, nikad nisam imala problema sa kilazom.
    Jedini problem koji imam jeste da imam dosta sala na stomaku koje ne mogu nikako da skinem.
    Svakodnevno treniram i nikada nisam drzala dijetu
    Mislim da je problem u ishrani,
    pa ako jeste mozete li mi dati par saveta sta bih smela da jedem a sta ne, s tim sto jedem dosta hleba , ponekad jedem slatkise, ne tako cesto ,jedem takodje brzu hranu?
    Unapred, hvala 🙂

    Sama si dala sebi odgovor…kako misliš sa takvom ishranom da skineš stomak?
    Očigledno da moraš da se pozabaviš time…
    Pogledaj primer low carb ishrane…

    Reply
  97. Zdravo
    Ja mislim da tvoj nacin mrsavljenja je totalno pogresan..narocito taj low carb i rotacije…to je veoma bljutavo sve i ocajno…pa ko tako moze da se hrani????
    Verujem da tako moze da se smrsa ali sta posle toga????na isti nacin se sigurno nastaviti ne moze…to je cist primer bilderske ishrane,ne mogu svi da jedu toliko mesa…svako moze smrsati uz treninge kako kome najvise odgovara i uz zdravu ishranu,a tu spada ovas,kinoa,riza,krompir,voce,povrce,pozeljno je svo meso,smanjiti svinjsko,voda,da se zna kada se sta jede i kolik,jaja,mleko obicno,bademovo i td..sto manje secera,belog brasna i t.ali i to se mora nekad pojesti…necemo biti uvek u mogucnosti jesti belo meso i brokoli..treba nekad pojesti i picu i tortu…
    Devojke te pitaju koje vezbe da rade da bi stanjile unutrasnjost butine ti im odgovaras zavisi koliko ima da se skida..kakve to veze ima sa pitanjem,jednostavno odgovori koje su to vezbe i kraj.
    Retko se ko moze hraniti sa tim low carb i rotacijom,arealno mislim da to uopste nije zdravo jer je prilicno jednolicno…
    Svako moze smrsati ali ne na taj nacin
    Po tebi treba samo sedeti kuci i spremati sta jesti i sve to je prilicno opterecujuce
    Mnogo ljudi znam koji su smrsali samo izbacujuci secer,belo brasno i smanjili masnoce i fizicka aktivnost bar tri puta nedeljno….ali kad vidim da postavljate ovakav nacin ishrane zgrozim se…

    Reply
  98. Dobro vece uvazeni Djordje!
    Imam 23 god, visinu 166 cm i tezinu od 50 kg… Zanima me da li mogu da nabacim masu, kako, a da ne izostane efekat zategnute zadnjice, stomaka, ruku? Pored vezbi sa vaseg sajta… 🙂 Koliko treba biti na dijeti, da li je treba prekidati, preci sa na jedne dijete na dr mozda? Da li je potrebna konzumacija suplemenata? Kako da znam koliki i kakav unos hrane je potreban mom telu? I da li smatrate da osobe sa deformitetom kicme mogu i trebaju da vezbaju i da li vezbe mogu dovesti do nezeljenih reakcija osobama sa deformitetom?

    Dosta opštih pitanja koja u nekim segmentima ne mogu baš ovde da se odgovore…
    Mršavljenje ili dobijanje mišićne mase najviše zavise od ishrane…
    Sam trening i ne mora mnogo da se razlikuje…
    Kvalitetno dobijanje mišićne mase će uvek zategnuti telo…
    Iskreno mislim da je izbor vežbi u ovom programu sasvim adekvatan bilo kojem cilju…
    Dijeta se prekida tek kada više ne daje rezultate…nema potrebe menjati je na svakih mesec dana kao što mnogi misle..
    Konzumacija suplemenata nije neophodna iako mogu pomoći oporavak…
    Ja prvi imam deformitet kičme skoliozu i vežbanje je jedino što mi spašava kičmu…naravno,kada se vežbanje prilagodi…

    Reply
    • Kako prepoznati koje vezbe odg telu? Da li osetan napor znaci pogadjanje misica?

      Rekreativac i početnik ne mogu prepoznati šta odgovara telu…zato se treba držati nekog proverenog programa.
      Ne znači…to što osećamo napor uopšte ne mora da znači da je sve odrađeno kako treba..naravno,velika je šansa da jeste ali nije isključivo..

      Reply
  99. Imam 17god, visoka 178, oko 57kg, cilj mi je da povecam misicnu masu i zategnem se.
    Sta mislis o ovom planu ishrane? Da su ok banane za dorucak, ne znam sta bih drugo posto sam u skoli? Pon-Uto-Sre
    jutro- 4,5 banana
    obrok2-100gr piletine +zelena salata ili kupus salata sa maslinovim uljem
    obrok3-100gr mesa + salata + 40 gr rize
    obrok4-1 jaje +salata+30gr badema/kikirikija/indijskog orascica
    obrok5-50-70gr nemasni sir+ malo badema ili orasa ili kikirikija
    Cetv-Pet
    Obrok1- banane
    obrok2-jaje+zelena salata+omega 3
    obrok3-100gr mesa+salata
    obrok4-100gr mesa+zelena salata+40gr rize
    obrok5-100gr edamer,gauda+badem kikiriki
    Sub-ned
    Obrok1-jaje+40gr ovsenih
    obrok2-belance+30gr pirinca+salata
    obrok3-50gr mesa+30gr pirinca+salata
    obrok4-50gr mesa+20gr pirinca+salata
    obrok5-50gr nekog sira

    da li moze ovakvom ishranom doci do poremecaja hormona?

    Hvala 🙂

    Varijanta low carba može da se radi za dobijanje mišićne mase ali najviše kod osoba sa insulinskom rezistencijom tj, oni koji su primorani da tako rade…
    Ne znam koji ti je procenat masti i kako tolerišeš ugljene hidrate…
    Banane ne mogu biti obrok a pre škole nemoguće je da nemaš 5 min da pojedeš barem nešto konkretnije…ovsene se spremaju bukvalno za dva minuta..
    Ne bi trebalo da se poremete hormoni jer se radi o ishrani gde je sve zastupljeno…pogotovo kad postoji punjenje vikendom

    Reply
  100. Cao. Sajt je odlican :-). Interesuje me posto sam visoka 162 ali puno mrsava i cilj mi je da mi telo bude cvrsto. Radim stalno vezbe tipa trbusnjaci normalni, kosi,cucnjeve,sve vezbe tipa pilatesa, sklekove. Imam i spravu 5 min shaper i na njij radim svaki dan po 300do 500 puta. Povremeno idem na traku 15-20min.pa me interesuje i pored svega toga sto mi je telo nekako mlitavo i mekano nije cvrsto. Sta mislite da li moze da bude da malo kalorija unisim posto me strah da se ne ugojim pa mislim da jedem mozda malo a i sto sto jedem gledam da nije przeno pohovano slatko. Bas vodim racuna. Da li to moze da bude uzrok. Da ne moze telo da mi bude zategnuto bez dovoljno hrane a posto vec stalno radim vezbe? Hvala.

    Naravno da može to da bude razlog…pogotovo kada je unos belančevina nizak.

    Reply
  101. Cao svima…Zelela bih da krenem sa treninzima…Htela sam da pitam da li ovi trenizi odgovataju meni obzirom da sam visoka 174 cm i imam 69-70 kg,ali kod mene je problem taj sto od kako sam rodila blizance telo mi se totalno izoblicilo. Svi kilogrami su mi se zalepili na zadnjicu i noge (najvise na zadnju lozu) pa izgledam kao Niki Minaz 🙂 Hvala na odgovoru…Pozdrav!

    Zašto da ne…prva i osnovna stvar tu bi bila ishrana!Nju srediti!A onda tek imaju treninzi efekat pravi…

    Reply
  102. Poštovani,
    Želela bih da krenem sa ovim programom vežbanja, pa me interesuje da li je moguće odraditi vežbe bez korišćenja teretane. Odonosno, odraditi zagrevanje na stazi a vezbe kući. Kako modifikovati vežbe koje su predviđene da se rade na spravama? Inače visoka sam 167cm i imam oko 50kg. Nikako ne želim jos više da smršam već samo da se zategnem i oblikujem mišiće zadnjice i butina, posto mi je stomak izuzetno zategnut. Igrala sam u folkoru neki 10ak godina pa se to sve opustilo posle prestanka.

    Nažalost ja se bavim vežbanjem u teretani i to je ono što propagiram.
    sigurno da neke od ovih vežbi mogu da se modifikuju za kućnu upotrebu ali to moram da ostavim vama…

    Reply
  103. Postovani,

    visoka sam 168cm, a teska 50kg. To mi je premalo,izgledam mrsavo. Porodila sam se pre godinu ipo dana i tada sam naglo smrsala. E sad,moje pitanje glasi: da li mogu ovim vezbama povecati misicnu masu a ne smrsati? S obzirom da ja masti skoro i da nemam:-) tako da nemam sta da “skinem”. moram i da napomenem da jedem svasta nesto. Imam super apetit.

    Hvala unapred.

    Trening nema veze sa tim!
    Ovim treningom se može i smršati i dobiti na mišićnoj masi…suština je u kalorijskom unosu i potrošnji!
    Ako smanjimo kalorije-mršavimo…
    Ako povećamo kalorije -dobijamo na težini
    Vrlo jednostavno…

    Reply
  104. Poštovani Đorđe,
    sve pohvale za sajt, pratim vaš program treći mesec već i zadovoljna sam. Nemam problema sa viškom kilograma, visoka sam 168cm i teška 53/54kg, moja zelja je da povećam snagu i tonus mišića, do sad nisam uzimala protein u prahu kao dodatak ishrani, ali bih želela od narednog meseca da počnem sa tim, koliko to nama ženama može da pomogne u povećanju mišićne mase, uz ovaj program, s obzirom da je dobijamo znatno teže nego muškarci? Znam da je ishrana na prvom mestu, ali da li i ovo moze da utiče dodatno? Hvala unapred. 🙂

    Pa ništa spektakularno sam protein ne može da uradi.
    Da,omogućiće bolji oporavak i dati mogućnost mišićima da rastu ali šta će biti na kraju zavisi od svih faktora…ishrana-odmor-trening.

    Reply
  105. Mislim da ste odlicni, odlicni su Vam i programi i teretana. Ali zar nikad niste culi za diskriminaciju cena? Odnosno, postavljanje razlicitih cena za razlicite interesne grupe. Cenim da i ovako imate dosta clanova ali mislim da biste ih mogli imati i vise. Zasto npr. zaposlene i studente stavljati u isti kos?

    Reply
  106. Htela bih da pitam,visoka sam 1.73 a teska oko 66,67 kg…krenula sam pre skoro dve nedelje na fitnes posle godinu dana pauze..sada idem svaki dan na razlicite treninge brzog tempa tipa body combat,cardio box,body attack itd..cilj mi je da pre svega smrsam,izgubim taj visak masnih naslaga,a plasim se da cu ovim vezbanjem dobiti samo na misicnoj masi..imam jace listove i butine koje zelim da stanjim..krenula sam i na neku dijetu,izegavam da jedem uvece,pojedem eventualno bananu ili sutlijas posle treninga i to je to..sta je najbolje za mene,ako mozete da mi preporucite.Hvala unapred

    To je suviše jak tempo za nekoga ko nije trenirao godinu dana.Meni je jasna ta početna želja i volja ali to je preterivanje.
    4x nedeljno je za početak i više nego dovoljno jer glavni akcenat treba staviti na ishranu.
    Ja ne znam nikoga ko je takvim vežbanjem dobio na mišićnoj masi…
    Rekao sam već da ishrana mora imati koncept a ne tako od dana do dana…
    Ovde je dat primer low carba što je odličan izbor za žene.

    Reply
  107. Radim vezbe za kicmu svakog dana ,ali mi postaje dosadno ,pa preskocim 2-3 dana uz te vezbe dodajem neke svoje (napr: propadanja,trbusnjaci i drzanje celog tela ) inace sam teska 45 kg i visoka 162 .jel ima nesto lose u ovome ?

    Nema,zašto bi bilo?

    Reply
  108. Ako radim trbusnjake ,i jos neke sitne vezbice ,pritom pijem vodu mnogo i jedem slatkise ,da li ce mi stomak biti nekako i nekada ravan ? :3

    Ako bude bio reci i nama da počnemo sa time!

    Reply
  109. Zanima me koji je efikasniji efekat da bi se oblikovali misici. U teretani na razne sprave da li je efikasnije povecavati ponavljanja vezbe ili povecavanje kilaze tegova? Hvala:)

    I jedno i drugo i treće….

    Reply
  110. Pratim te i mnogo mi pomazes,mnogo mi se dopada tvoj nacin rada! Ali, listam tvoj sajt uzduz i popreko i non stop se namece pitanje devojaka u predelu ishrane koje glasi “STA DA JEDEM?” Ti odgovaras i govoris ali ne mozes nam kazati nizak unos,visok,low carb,post trening period, itd itd kad se mi ne razumemo toliko u to.Mislim da devojke od tebe zele da cuju nesto drugo, ne baziraj se samo na one +85kg na manje od 180cm ,i mi sa 165cm i 56kg koji smo u ok trening formi zelimo savet za ishranu.Koliko cega i gde mogu to da pogledam,daj neki dobar program ishrane OTPRILIKE za medium klasu koja zeli da se dovede u top formu 🙂 Tipa sta se vrti za dorucak,rucak itd… Koliko gr po kg/mase … Fenomenalan si,mngo ljudi te slusa i prati koji nisu u mogucnosti doci kod tebe,i samo nastavi,pozdrav i hvala ti!

    Hvala Anja ali moram malo da te ispravim…
    Ja sam dao tri najosnovnija modela ishrane kada želimo da skinemo kilograme…
    U svakom piše šta i kako se jede…
    Ti sama kao i svi ostali morate naći šta vašem telu odgovara tj šta vam daje rezultat…
    Recimo low carb se prepisuje onima koji imaju da skinu 20kg ali i onima koji imaju da skinu 5kg…a verovala ili ne low carb se sa manjim izmenama koristi i za dobijanje na mišićnoj maasi kod ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju…
    Znači- svaki obrok treba da sadrži belančevine a kako ćeš rasporediti unos hidrata zavisi od toga kako ih tolerišeš,koliko fizičke aktivnosti dnevno imaš itd itd…
    Moraš shvatiti SUŠTINU ishrane i onda je oblikovati prema sebi…i veruj mi ništa tu neće biti izgubljeno vreme jer svaki uspeh nastao je pri učenju na greškama! 😉

    Reply
  111. I samo da ti kazem da sam pregledala sve sto si pisao o uh,proteinima,mastima itd ali opet mi i nista nije jasno i jasno je…A znas i sam kakav je internet,ne zna se vise na svakom drugom sajtu nesto drugo,sto je najgore i strucan i nestrucan ti daju savet pa ti misli… Na jednom uh pre treninga,na drugom posle,na trecem bez uh 4dana itd.. Sve same gluposti… Pa tu krecu rasprave pa jeste,pa nije pa… a niko da nam kaze e ljudi dorucak otprilike te i te namirnice toliko na toliko kg/mase,rucak mozete danas ovo sutra ono itd… Otprilike cisto neki pregled baziranja… Da ti ne pricam o sajtovima gde raspravljaju da li je krompir zdrav kvalit. uh ili je bezvredno povrce koje ne sluzi nicemu… :-@ i onda ja to citam i ne znam koju prokletu namirnicu da jedem lupam pre treninga ili uvece pre spavanja…

    Odgovorio sam ti u prethodnom postu 🙂
    Ako opet nije jasno uvek imaš mogućnost da ti se napravi program ishrane 🙂

    Reply
  112. Postovani,
    Molila bih Vas za savet..visoka sam 179 cm i tezina oko 65 kg. Ne zelim da smrsam, vec samo da se zategnem i pokusam da resim celulit koga imam dosta na zadnjici, bokovima i zadnjoj strani butina( posle 2 trudnoce i dugog sedenja u kancelariji..) Svakako cu da pocnem sa ovim Vasim vezbama pa me zanima da li je za bolji i brzi efekat pozelljno dodati recimo laganije trcanje, brzi hod ili penjanje uz stepenice ( za sve sam procitala da je dobro za celulit )ali ne znam u smislu kombinovanja sa ovim vezbama sa sajta. Da li sve ove vebe same po sebi nisu dovoljne za skidanje celululita vec mora i da se koriguje ishrana?

    Hvala i pozdrav,

    Marija

    Marija već sam napisao to ovde http://www.savrsenazadnjica.com/pitanja-i-odgovori/
    Niko samo jednim nije skinuo celulit…
    Kardio svakako može da se doda na kraju treninga.

    Reply
    • Postovani,vjezbam vec 2 mjeseca ali kod kuce i rezultati su dosta vidljivi,nisam imala neki poseban program,radim vjezbe za noge,zadnjicu i listove,prije mjesec dana sam pocela i trbusnjake. Jedem normalno,visoka sam 174 i imam 70kg,cilj mi je smrsati jos 2 kg,ovih dana sam pocela trcati,preskakati vijacu. Problem je u tome sto kad mrsavim,smrsam prvo u nogama a kad se debljam,prvo stomak. Teze mi je skinuti masne naslage sa stomaka i zanima me kako da regulisem to? Gladovati ne znam. Postim vec 3 sedmice i jedem ribu skoro svaki dan,trudim se da mi ishrana bude sto raznovrsnija,jedem i voce,i slatko i hljeb,al’ u dosta manjim kolicinama nego prije,ali ne znam kako da se rijesim masnih naslaga sa stomaka a da mi noge ne smrsaju puno? Planiram krenuti u teretanu takodje. Imam 18 godina.

      Nažalost,ne pitamo se mi odakle će masne naslage ići već je to stvar genetike.
      Tvoj problem je lako rešiv jer pravim i dobrim vežbanjem ti možeš zadržati mišićnu masu na nogama i onda će to izgledati odlično iako mršaviš.
      Kada je salo na stomaku problem tu je prvo i osnovno regulisati insulin tj nema slatkog ni malo!To što se jede manje ništa ne znači…takođe i voće na mesec dana treba izbaciti ili svesti na minimum.

      Reply
  113. Da li mini steper moze da pomogne u skidanju kilograma i koliko bi minuta trebalo da se vezba na njemu dnevno/nedeljno? Uz redukovanu ishranu, naravno. To je jedina sprava koju imam kuci, pa bih je koristila kada su ovi kisni dani, ali se bojim da mi ne rasiri butine, koje su ionako dosta jake. Hvala

    Mini steper nikako ne može da raširi butine a svakako da može da pomogne u skidanju kilograma.
    Treba krenuti sa 3x nedeljno po 30min pa onda postepeno povećavati ili dužinu trajanja ili broj dana kada se radi.

    Reply
  114. Da li podjednako dobri rezultati mogu da se postignu u kucnim uslovima kao u teretani ako se snabdem tegovima? Kupila bih do 50 kg tegova, sa dve jednorucne i jednom dvorucnom sipkom. Kako znati koja je maximalna tezina koja se moze koristiti, jer ne bih dokupljivala kasnije tegove, vec bih odmah kupila sve sto mi je potrebno? Da li je 50 kg dovoljno, ako znaci info-imam 62 kg,visina 177 ?

    Realno,50kg bi trebalo da bude sasvim dovoljno…obrati pažnju samo da imaš ploče i od 10kg ali i od 2.5 pa čak i 1.26

    Reply
  115. Zasto ne mogu da vidim misice na nogama? Treniram preko godinu dana i treninzi su jaki i naporni, imam cvrste noge, ali mi nije jasno zasto se misice ne vide..?

    Očigledno da ili postoji još masti koje to ne dozvoljavaju ili jednostavno nema masti ali fali separacija…mada separacija i ide pod ruku sa procentom masti…

    Reply
  116. Pozdrav,hvala vam puno na ovom sajtu. Juce sam uradila svoj prvi trening i zadovoljna sam, mada citajuci ove komentare shvatila sam da sam uzela premalu tezinu, (po 4,5 kile u svaku ruku) jer sam mogla uraditi puno vise ponavljnja od navedenih. Heh 🙂 visoka sam 177 i teska 63 kg imam 21 godinu i zanima me da li ce ovaj program da mi pomogne i pri zatezanju nogu? Racunajuci pri tome da je ishrana u redu. Ili trebam ubaciti jos neke vjezbe za zatezanje nogu? I da li je ok za tu visinu i tezinu, da ubacim kardio hiit na traci u danima izmedju treninga tj. 3x sedmicno, a da pri tom ne radim kardio poslije vasih treninga? Da li ce to uciniti moju zadnjicu manjom, tj.da li cu je smanjiti jer ne bih to htjela..sad je prilicno dobra, tj.velicine kakve zelim? I mozete li mi vi onda reci kako je najbolje da ukombinujem kardio i vase treninge, jer realno nisam debela, ne trebam da skidam puno. Hvala vam puno na odgovorima, nadam se da cete odgovoriti na sve sto sam vas pitala, jer mi je jako vazno. Hvala :))

    Naravno da će pomoći jer ove vežbe sve vreme pogađaju noge…
    Probaj tako sa hiitom između treninga pa vidi..ne bi trebalo da bude problem…ako vidiš da jeste onda smanjiš na dvaput…
    Naravno hiit može da se radi na puno načina i nwe znam koji ćeš i u kom trajanju..

    Reply
  117. Izvini, nesto nije htelo da posalje ceo komentar. Dakle godinama vezbam, nisam pocetnik, mada se desava da pravim pauze a to me ubija. Uglavnom sam isla u teretanu dva dana vezano, pa pauza, imam taj problem da od rotacije uh smrsam uglavnom a zelim da povecam guzu a kada na pr. ne radim kardio lose se osecam i stomak mi nije skroz ravan. pazim na ishranu i redovno vezbam pa me zanima kakav bi mi ti tip treninga preporucio? Ja sam do sada radila svaki dan drugu grupu misica, nikad kruzni trening. Radila sam ozbiljnije kilaze za cucanj, iskorak, svakakve vezbe ali guya se malo poveca. i onako najiskrenije za koliko moze nesto bitno da se promeni na telu jer evo ja vezbam dugo a nisu se desile znacajnije promene, osim sto sam svoje telo kakvo je bilo zategla skroz, ali nemam trbusnjake, izbacenu guzu i ostalo a treniram dosta naporno. Pozdrav!

    Zavisi koliko ti genetika dozvoljava…ja sam kičmu ostavio radeći noge a nikada nisam postigao da budu kakve sam želeo…isto tako i listove…
    Nekada nije dovoljno dati sve od sebe ali to ne znači da ne treba to i uraditi jer svakako sve može da se poboljša…
    Ne znam o samom treningu šta više da ti kažem jer nemam nikakve konkretne podatke…

    Reply
  118. Radim vezbe vec duze vreme i primetila sam da mi se leva noga,sto se tice butine, vise razvila, tj. nekako je veca od desne, u butnom delu…nzm da li se to toliko primecuje, ali ja primecujem i jako i smeta…sta mogu da uradim povodom toga ?

    Uvek je svima jedna strana jača od druge..nekome manje,nekome više i to je normalno..ne treba ništa da se radi jer u većini slučajeva to samo mi primećujemo i niko drugi.

    Reply
  119. Na koji nacin mogu da izgubim visak kilograma a da pritom ne dobijem previse izrazene misice? Vezbam vec neko vreme i misici na butinama i listovima su mi se solidno razvili pa ne bih zelela da nastave tim tokom. Hvala unapred na odgovoru.

    Gubljenje kilograma je vezano sa kalorijski deficit a ja nikada nisam video ljude u kalorijskom deficitu koji dobijaju mišiće..zato bez brige…
    Izbegni direktne vežbe onda za butine koliko možeš…ubaci ih jednom u nedelju-dve ako je baš tako…

    Reply
  120. Cao,ja radim sve vjezbe kuci.imam sipku sa 30 kg utega plus 8 kg sipka.i bucice i elasticne trake itd.Je li to dovoljno?? Sada sam na 25 kg i mucim se i s tim 😀

    Pa onda je valjda dovoljno 🙂

    Reply
  121. Cao, nije mi jasno kako da radim vezbe na parteru sa opterecenjem obzirom da sam citala da je neophodno primeniti max opterecenje kako bi doslo do hipertrofije misica? Za cucanj i neke vezbe mi je jasno, sipka, tegovi, ali vezbe tipa podizanje karlice,zabacivanje noge unazad, hiperekstenzija, spoljasnja abdukcija i slicno ne znam kako da opteretim misic? Hvala na odgovoru:)

    Pa i podizanje karlice se može raditi sa šipkom,pločama..isto tako i hiperekstenzija…postoje te vežbe ovde u video klipovima.

    Reply
  122. Lijep pozdrav, ovako, počela sam vježbati kod kuće , prije nekih dva mjeseca sa namjerom da se malo zategnem, i oblikujem stražnjicu, medjutim na samom početku nisam mnogo znala o tome, niti što se ishrane tiče niti vježbi, pa sam krenula sa nekim svojim planom, koji se , sad vidim nije baš pokazao uspješnim.
    Već neko vrijeme , istražujem na netu , šta i kako, i to sam donekle savladala, a šta me sada konkretno zanima jeste sljedeće: teško mi je objasniti, na desnoj strani, na kukovima imam neko udubljenje, a takodjer i mišić stražnjice mi je manji, u odnosu na desnu stranu , kako da to popravim ?
    Hvala unaprijed

    svakome je jedna strana tela manja u odnosu na drugu…e sad,ako je samo taj mišić manji onda je problem gotovo uvek u inervaciji tj problem je neki nerv…da li se to može otkloniti kod nekog kiropraktičara treba videti….samo vežbanje tu neće pomoći.

    Reply
  123. Da li je bitno imati ustaljene dane za odredjene delove tela, npr. ponedeljak je za noge , utorak ruke itd…ili moze da se menja?

    Može da se menja naravno…

    Reply
  124. Imam 18 godina, 167 cm visoka i 56 kg. Prezadovoljna sam jednim dijelom svoga tijela ( podinuta i oblikovana zadnjica, ravan i cvrst stomak), samo su mi nogo problem. Imam jace listove ( tzv. stupaste). Zanima me koji tip vjezbe pomaze da ih nekako ” izvucem”. Zumba i tae bo mi se cini jako primamljivljim al nisam sigurna da li ce mi pomoci oko listova.
    Unaprijed hvala 🙂

    Listovi su najviše genetika i ne mogu se izvući…osobe sa jakim listovima moraju izbegavati sve vidove vežbi gde bi on moga da se angažuje u većoj meri.

    Reply
  125. Postovani, zanima me kako da smanjin obim butina i da li se on smanjuje trcanjem i voznjom bicikla u tetetani? 170cm 57kg, imam guzu isto al ne bi da se smanji. Donji dio mi je jaci od gornjeg. Trcanje radim na 1okm brzine 3do5xnedeljno kombinovano sa brzim hodom ukupno oko 35min. Nakon toga radim tegove cucnjeve trbusne itd. Hvala

    On se smanjuje mršavljenjem i ne mora da ima veze sa samim vežbama.
    Ako je procenat masti veliki u nogama onda to ne mora nužno da znači da ne smeju noge da se rade…
    Znači- dijeta i gubljenje masti!

    Reply
  126. Pozdrav, zanima me da li moram poslije svakog ovog treninga ubaciti kardio od pola sata na kraju, ili je dovoljno da danima izmedju tih treninga odradim kardio ili bih trebala i jedno i drugo, tj.i danima izmedju treninga i poslije treninga? A cilj mi je gubljenje masnih naslaga i zatezanje, jer nemam viska kila. A taj kardio je l predlazete da bude hiit ili liss? Hvala unaprijed na odgovoru 🙂

    Najbolje da kreneš sa minimumom kardija…ja bih ubacio za početak između treninga i ukoliko bude moralo da se doda tek onda ubacio postepeno po jedan nakon treninga.
    I ovo drugo zavisi od toga kako se oporavljaš. Činjenica je da je hiit dobra opcija ali pod uslovom da ne remeti oporavak. Ako vidiš da te iscrpljuje i da ne možeš da odradiš trening sa opterećenjem maksimalno onda ubaciš kardio srednjeg tempa itd…
    Znači slušaš svoje telo realno gledano…

    Reply
  127. Imam jedno pitanje…Mnogo citam na internetu o pravilnoj ishrani i treningu da sam postala jako zbunjena sta je ispravno, a sta ne.
    Zelim da smanjim procenat masti i smanjim malo obim butina. Visoka sam 162cm i imam oko 53kg.
    Da li je ispravno raditi 4 treninga nedeljno u teretani, 2 dana akcenat na nogama i gluteusu npr. cucanj 4×12 sa 30kg, mrtvo dizanje 4×12, penjanje na klupu i iskorake..a 2 dana ruke, ledja, stomak, skokice, traka, i neke sitne vezbice za noge?
    Cula sam neke price da cu tim radom sa tegovima, samo na postojeci obim nagraditi misic, sto ne zelim, i da treba prvo akcenat da stavim na kardio, trcanje kako bih prvo smrsala, izbacila visak vode itd..da li je to isitna?
    Znam da sto vise misica imam, imam manje masti i vise kalorija sagorevam, a misic ne mogu da napravim trcanjem…jednostavno sam postala jako zbunjena. Nadam se da cete mi pomoci da resim nedoumicu 🙂 hvalaaa unapred

    Ispravno je,zašto ne bi bilo…
    Ja ne pamtim kada sam poslednji put video devojku koja je toliko dobila na obimu butine radeći ovo što si ti navela… ne bih brinuo na tvom mestu već tako radio…

    Reply
  128. Zelim da izgradim vecu guzu, radim po 100 cucnjeva 50 sa flasama 50 bez, radim i jos neke vezbe u lezecem polozaju i to sve sa interneta vec mesec dana ali ja ne vidim da je veca samo sam videla da se smanjuje i zadnjica a i celulit i da su mi noge udebljane za 50%, sta da radim?

    Da radiš sa ozbiljnijim opterećenjem i da kreneš u teretanu… tip mišićnih vlakana koji se aktivira tim treningom nije predodređen za rast i zato rezultata i nema.

    Reply
    • Nisam u mogucnosti da idem u teretanu, mislim da sam jos mala za to i sve too, da l’ je uopste moguce na neki drugi naciiin.

      Reply
  129. Pozz, sjasni ste da kažem na početku 🙂
    Osim pravilne ishrane, vode, da li postoje neke vežbe kako bi se smanjio celulit ?Hvala unapred 🙂

    Ne postoje posebne vežbe… to što ih reklamiraju pojedini samo je prodavanje magle.

    Reply
  130. Zelim povecati zadnjicu nemam mnoggo celulita radila sam jedno dva meseca vezbe tj ucnjeve iskorake i to ali su mi se noge udebljale, kako mogu povecati zadnjicu bez udebljavanja nogu? Hvala, najbolji ste

    Kao što je već rečeno – tako što će se najviše pažnje posvetiti izolacionim vežbama koje gađaju zadnjicu a ne idu mnogo preko nogu.
    Jedino što se te vežbe moraju raditi sa odgovarajućim kilažama tj beskorisno je raditi ih u recimo 10 ponavljanja a mogli smo duplo više ili raditi ih u 30 ponavljanja i slično…
    Ovaj program za zadnjicu radi se već godinu dana kod mene u teretani i nijedna devojka nije povećala obim noge u lošem smislu…

    Reply
    • Divni ste zaista, imam jedan problem ja sam devojka u pubertetu znaci jos se razvijam ali htela bi’ eto da uvecam zadnjucu to sam i pocela trazila vezbe na internetu i sve poela da radim cucnjeve iskorake i too ali za dva meseca stigla sam do brojke 160 i primetila da mi se jedeno misici povecali a zadnjica uravnala sa njima i jos smanjila, sad ne licim ni na sta.. Sta da radim? Pomagajte? Zelim vecu zadnjicu ali mi sada smetaju i noge i to od vezba koje svi nude.

      Već sam odgovorio u prethodnom komentaru…

      Reply
  131. Kako smanjiti misicnu masu sa nogu a povecati misinu masu na guzi?

    Teško..jer bi smanjivanje mase na nogama zahtevalo dijetu i smanjenje kalorija,mnogo trošenja a bilo kakav dobitak mišićne mase zahteva suprotno…

    Reply
    • Pa sta da radim, jako puno gubim vremena pocnem da radimm za noge neke vezbice posto sam citala da ako niste skinuli masne naslage sa nogu a radikli cucnjeve da ce da se baduju pa sam radila vezbe da skinem te naslage ali se bojimm da ih tim vezbama ne udebljam misicima, ne znam sta da radim, zbunjena sam.

      Reply
  132. zna li neko neki dobar fitnes program za mrsavljenje koje mogu raditi kuci?

    Reply
  133. visoka sam 17cm,a teska 64, obim struka mi je 62cm,a bokova 98cm,da li je moguce i kako da smanjim bokove sa 98cm na 92cm?

    Zavisi koliko posto masti imaš?Ako ima šta da se skida onda naravno da je moguće…

    Reply
  134. Znam da ima puno odgovora gore i da sigurno ima deo ovoga ali nisam nasla nista bas za ovo u potpunosti. Pa ovako ja sam jos u pubertetu i sve to i zato necu moci da idem u teretanu ali mogu li ja da povecam zadnjicu kod kuce, ali pre toga ja sam radila cucnjeve a nisam skidala masne naslage pa su mi se noge dosta udebljane ne znam jesu misici ili ne, sta dalje mislim sta sada da radim? Sa jedne strane zelim extra guzu a sa druge strane mi smetaju noge? Hvala.. Super sajt.

    Reply
  135. Zdravo. Zelim da celo telo dovedem u red. Treniram 6x nedeljno (ruke-stomak-noge) i kardio. Najveci problem mi je gornji deo koji mi je nerazvijen, da li je dovoljno da radim 2x nedeljno ruke i ramena? Pozdrav!

    Naravno da je dovoljno…u većini slučajeva bi više od toga bilo kontraproduktivno.

    Reply
  136. Zdravo. Imam 18 godina. Visoka sam 160 cm i teska 47 kg. Moj problem je taj da mi je gornji deo tela znatno razvijeniji od donjeg. Imam deblje ruke, ramena, grudi i stomak, dok su mi zadnjica i noge prilicno mrsave. Kakvu bih ishranu i vezbe trebala da primenim da ugojim noge i zadnjicu, a da se pritom ne ugojim u gornjem delu dela? 🙂

    Kao i mnoge druge devojke ti mešaš gojenje i dobijanje kvalitetnih kilograma…moraš to razgraničiti.
    Pošto bi ti trebala da radiš dve kontradiktorne stvari tj dole da dobijaš na mišićima a gore da gubiš masti onda to po pravilu ne ide jedno sa drugim jer mišići traže dovoljno kalorija a gubljenje masti manjak kalorija.
    Međutim često se dešava kod početnika da samim tim što su krenuli da vežbaju uspeju da dobrim i napornim treningom izgube masti a mišići nogu da odreaguju i povećaju se.
    Low carb je uvek moj izbor za početak kod žena…

    Reply
  137. Cao. Molim za pomoc… imam 29 god 162cm I 44-45 kg. Mnogp pazim na ishranu. Ne jedem slatko belo brasno masno pohovano przeno. Koristim graham brasno povremeno.radim vezbe trbusnjake I ostalo poput pilatesa I preko celog dana sam u pokretu. Medjutim nije mi telo cvrsto, kad ustinem cini mi se da imam salo iako nema nista da visi. Sta mislite u cemu je problem I sta bih trebala da radim I kako da dobijem neko kvalitetno kilo?

    Kvalitetni kilogrami se ne mogu dobiti pilatesom i time što si ceo dan u pokretu. Kvalitetan mišić ćeš dobiti samo vežbanjem sa opterećenjem.
    Ako pogledaš atletičarke koje trče duge staze videćeš da nemaju masti ali im telo deluje “mlitavo”… nadam se da shvataš poentu.

    Reply
  138. Hvala. A kada kazete sa opterecenjem, tu spada vezbe sa tegovima za ruke, cucnjeve, iskorak a kod trbusnjaka da li su potrebni tegovi I koje bi vezbe sa opterecenjem radila jos za stomak? Hvala

    Da , tu spadaju sve te vežbe dok vežbanje trbušnjaka sa opterećenjem treba izbegavati.

    Reply
  139. Caoos 🙂 Danas sam krenula sa ovim programom u teretani. Samo mi nije jedna stvar jasna,dal ja svake nedelje povecavam broj ponavljanja? Npr 4×15,a bilo je 4×12 ili ceo mesec radim kako je napisano,samo dodam opterecenje? Nadam se da me razumete 🙂 Pozdrav

    Ponavljanja se ne povećavaju već težina!!! Trudi se da stalno povećavaš opterećenje ali ne na uštrb forme izvođenja.

    Reply
  140. Dobar dan! Imam jedan problem. Kada radim iskorak za zadnjicu, osecam misic na levoj butini iza kako radi i uvecava se umesto da radi leva strana zadnjice. Dok je sa desnom, sve u redu. I kada dizem levu nogu pozadi, takodje ne osecam da mi radi i taj deo zadnjice. Pa jel mozete da mi date savet, sta da radim? Hvala.

    Pa zadnjica i ne može da se oseti kao što bi ti želela jer ona nije mišić koji se direktno gađa tom vežbom.

    Reply
  141. Imamm dva pitanja za vas.
    1. Kako je moguce da Jen Selter ima ovako http://cdn.timesofisrael.com/uploads/2014/01/1505147_1391463124441287_829477558_n-195×293.jpg mrsave noge a povecu zadnjicu?
    2. Je l’ moguce da se dobije ovakva zadnjica https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/08/ec/fe/08ecfede77899a119877735f255bc776.jpg ako radim pilates, znaci donkey kicks, bridges i ostale vezbe :’) s’ tim da jedem proteinee, cesto pijem mleko, jedem jaja odmah posle trninga i to.. Bez teretane. ako moze koliko je to vremenski, hvala.
    Ako nesto znaci imam 16 godina..

    1.Ili joj je genetika takva ili je ugradila…svakako nije od treninga.
    2.Zavisi od toga kakva ti je sada….

    Reply
    • Koja hrana je jako bogata proteinima, zelim da mi se misi na guzi poveca ali ne znam sta da jedem, za sad jedem dosta jaja i pijem dosta mleka imate li jos nesto da preporucite?

      Meso,jaja,mleko i mlečni proizvodi…sve što je životinjskog porekla!

      Reply
  142. Poštovanje,
    Ja sam nazalost na anti-kandida dijeti sto podrazumeva da jedem samo povrce i odredjeno meso, nikako ugljeni hidrati. Zanima me da li ovakva ishrana ometa pravilan rast misica?
    Takodje kod vezbe podizanje zadnjice(karlice) ja osetim samo naprezanje donjih ledjnih misica.
    Unapred hvala!

    Generalno da,jer su ugljeni hidrati potrebni kao gorivo za treninge ali mišić svakao ne raste od hidrata već od belančevina!!
    Pažnja se zato mora usmeriti na unos dovoljne količine belančevina a obavezno i zdravih masti kako bi se imao dovoljan kalorijski unos!

    Reply
    • Ja jedem belo meso, jaja, jogurt, povrce, tako da mislim da imam dovoljan unos belančevina.
      Zanima me koliko je otprilike vremena potrebno da bi se postigla gradja kao kod devojka sa vaseg motivacionog klipa? Ja sam visoka 170 i imam 53kg, ako vam to znaci!

      “Misliš”…to nije dovoljno..moraš sračunati ako hoćeš ozbiljan rezultat.
      Koja, ima ih dve?

      Reply
      • Pa sta bi jos trebala da jedem? Zar tu nema dosta proteina?
        Pa obe, mislim sve jedno je posto su obe savrseno gradjene..

        Ti ne shvataš da ja sve vreme pričam o količini… u 100g mesa ima 22g proteina – da li je to dovoljno? NIJE… Znači nije isto da li si pojela 100g mesa ili 200g itd…a ti tu nemaš jasnu brojku o kojoj količini se radi već ti se svodi na “mislim”…
        Gledaj da uzimaš na dnevnom nivou oko 2g proteina po kilogramu mišićne mase.

        Reply
        • Hvala na objašnjenju. Samo postoji jedan problem, mojim bubrezina je smanjena funkcija. A videla sam da nevalja jesti previse proteina ako se ima problem sa bubrezima. Pa me zanima da li ce im smetati 2g proteina po kg mase?
          Puno vam hvala na svim smernicama, vidi se da ste profesionalni!

          To je već neka druga stvar i lekar je taj koji treba da da zadnju reč o unosu proteina…

          Reply
  143. Cao. Imam kuci spravu 5 min shaper pa me interesuje da li ona spada u vezbe snage I da li je dobra za stomak? Hvala

    Nisam imao prilike da uopšte vidim šta stvarno može da se radi sa njom ali vežbe snage sigurno ne mogu da se rade.
    Stomak zavisi od ishrane a za njega su sasvim dovoljni najobičniji trbušnjaci ako je ovo prethodno regulisano.

    Reply
  144. Postovani,
    Zahvaljujem se na opsirnim objasnjenjima u vezi sa vezbanjem jer sam pocetnik(visoka sam 1172cm a teska 56 kg).
    Zanima me, sa kojim opterecenjem poceti? I da li je u redu ubaciti jos neke vezbe kada se zavrse ove “osnovne” sto se nalaze u treningu 1,2,3? Mislim na vezbe kao sto su sedeci pregib zadnje loze, nozni potisak da se rade sa ponavljanjima recimo 3×15 ?
    Ili, da te dodatne vezbe ubacimo u drugi, treci mesec?
    Da potvrdim, kardio 15ak min na pocetku da se zagrejemo, 7 vezbi iz treninga, kardio na kraju 10ak min?
    Izvinjavam se ukoliko je pitanje bilo vec postavljeno.
    Veliki pozdrav!

    Opterećenje je sasvim individualno i ja to ne mogu napamet nikome reći…jednostavno se mora probati i videti.
    Ubacivanje dodatnih vežbi je nepotrebno jer će time noge previše da se rade na nedeljnom nivou i onda sam program gubi smisao.
    Meni je jasno da neko voli možda više neke druge vežbe ali nemoguće je uklopiti sve vežbe u standardan program.
    Kardio je isto individualan…zagrevanje može biti i 5min,10min itd.. na kraju on zavisi od toga šta hoćemo tj šta nam je cilj i trajaće od 20min pa u nekim slučajevima do 45min…

    Reply
  145. Postovani, htela bih da krenem sa ovim planom vezbanja od 4 meseca, pa imam jedno pitanje…Htela bih da vezbam ponedeljkom, sredom i petkom..e sad..mislila sam da ubacim utorak i cetvrtak trcanje napolju…da li je to previse opterecenja misicima? Ne zelim nesto da smrsam, vise da se zategnem i dobijem misice..inace, stalno nesto treniram ili trcim, teretana..ali nikako redovno, sad planiram da se to promeni…Hvala unapred!

    Trčanje ne može nikako da bude opterećenje za mišiće već može uticati na oporavak tela… e sad, to treba probati i videti ali svakako da bi neka takva aktivnost umerenog intenziteta bila čak i poželjna…ali ne u dužem vremenskom periodu od 30min…

    Reply
    • Ok, hvala puno! Super je sajt, jedva cekam da pocnem sa treninzima 🙂

      Reply
  146. radim svaki dan cardio vezbe ,dva puta na dan po 35 min ..koliko moze da se oslabi ..vase misljenje ..stim sto unosim najvise 1500 kalorija

    Sve je to u domenu nagađanja a ja to nikada ne radim…

    Reply
  147. Vezbam tri mesea kod kuce, vezbam vezbe poput donkey, kicks-a, briges-a i ostale, donkey radim sa flasama po 2l umesto tega, ali nemam rezultate sem da nemam celulita, ali mi je guza postala manja od kako radim vezbe, a vezbam u sest imam dane za odmor, nabavila sam surutku umesto whey proteina jedem jaja, jedem kostunjavo voce i to. Nemam gene ali je l’ postoji mogunost da dobijem vece rezultate, i sta nije u redu sa mnom? Hvala!

    Kućna varijanta vežbanja sa tako malim opterećenjem ne može dati ozbiljan rezultat, to je problem…

    Reply
  148. Koliko puta nedeljno treba da radim vezbe za stomak da bih dobila plocice? Nemam salo, ravan mi je skroz stomak, ali bih volela da dobijem plocice da bih jos bolje izgledala. Hvala unapred. Pozzz 🙂

    Stomak možeš bukvalno svaki dan da radiš ako hoćeš jer se brzo oporavlja ali ne vidim potrebu za više od 4x nedeljno…

    Reply
  149. Postovani,zavrsavam cetvrti mesec vaseg treninga i rezultati su vise nego zadovoljavajuci. Sada me interesuje koje vezbe da radim kada zavrsim i cetvrti? 🙂

    Početkom septembra ćemo izbaciti klipove sa petim mesecom sa detaljnim objašnjenjem jer se uvode neke nove tehnike poput opdajućih serija i odmor-pauza metode.
    Devojke koje ga rade su se složile da je to najteži mesec do sada iako u početku izgleda jednostavno.
    Možeš ostaviti mejl da ti pošaljem program do tada.

    Reply
  150. Zdravo, skoro sam pocela da odlazim u teretanu redovno, ali bih sad htjela da radim po vasem programu jer mi se cini da je bas odlican i sa ciljem. Zanima me samo koliko je bitan raspored vjezbanja, meni su govorili da ne bih ni slucajno trebala da mijesam vjezbe..ono npr. kao radis noge pa ruke pa opet noge pa ledja pa zadnjicu, kao prvo jedan dio tijela ..sve vjezbe pa tek onda sledeci i tako
    Eto samo me zanima malo objasnjenje vezano za redoslijed vjezbanja..ako sam uopšte postavila pravo pitanje..
    Pozzzzz

    Reply
  151. Da li se sa ovim vezbama zateze zadnjica?

    Da li misliš da bi se pravio program koji ne zateže zadnjicu?

    Reply
  152. Pozdrav, imala bih par pitanja… imam 15 god, 54 kg, visoka sam 174 cm ali bih htela da porastem jos par cm, e sad ja kod kuce imam sipku na kojoj se “rastezem” vec nekolio meseci i porasla sam 1 cm, citala sam iskustva drugih ljudi i svi su porasli makar 3 cm, ali zanima me(to je prvo moje pitanje) da li onda samo izduzujem gornji deo tela i ruke a da noge ostaju iste i da na njih to ne deluje, ako ne deluje mozete li mi preporuciti neke vezbe kojima bih mogla jednako da se istezem, da nisu vezbe kojima bih samo nabila noge… uzgred, radim i druge vezbe za celo telo, mrsava sam, nemam masne naslage… ii 2. pitanje: da li ako radim te vezbe( oko 1 sat i vise) u isto vreme kada se rastezem na toj sipci smanjujem delovanje, tj. usporavam tajj kako da nazovem ” process” rastezanja iliti rasta…

    Iskreno, istezanje na šipci radi rasta nema nikakve veze sa realnošću…potpuno druge stvari određuju koliko će neko porasti…

    Reply
  153. Imam 73 kg i 167 cm,18.godina .idem u teretanu vec 2 meseca i jos uvek nisam izgubila ni gram , ocajna sam . Mozete li mi reci kako da smrsam ,kojim vezbama da smanjim obim butina jer su mi one najkriticniji deo tela ? Hvala unapred

    Bezbroj puta već rečeno – prvo se kreće od ishrane tj ona mora imati koncept da bi se tačno znalo šta i kada se unosi… tek ke to kako treba može da se priča o treningu jer svaki trening može doprineti da smršamo.
    Ne postoje vežbe za smanjenje butina, to je mit…

    Reply
  154. Postovani, koji protein da uzmem, pila bih ga ujutru i uvece posle treninga (21:30h), whey ili nesto drugo? Da li je dobar 100% WHEY GOLD STANDARD – OPTIMUM NUTRITION, 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL – SCITEC NUTRITION?? hvala punoo,pozdrav

    Dobri su i jedan i drugi ali moja preporuka uvek je proteinski blend tj mešavina brzog,srednjeg i sporog proteina kako bi obezbedila duži vremenski period sa unosom.

    Reply
  155. Cao.. postovanje. .molim za pomoc…imam 29 god. Visoka sam 162 I imam 45 kg. Sva sam sitna. Pa posto bih trebala da se ugojim, naravno kvalitetno, sta mi pre svega predlazete da jedem I koliki bi unos kakorija dnevno trebao da bude jer meni je najteze sto ne znam koliko dnevni treba da unesem? I da li mogu da jedem I ugljene hidrate? Inace kuci radim vezbe poput pilatesa I na spravi 5mib shaper posto to imam. Da li bih mogla tako da se ugojim ali da mi telo bude zategnuto posto sam mrsava ali sva mekana? Hvala

    Kalorijski unos tačan ne može se nikako odrediti napamet već se krene otprilke sa nekim osnovnim unosom i prati se šta se dešava pa se u hodu modifikuje.
    Unos takođe zavisi i od toga kolika je realna potrošnja jer ne može biti isto za nekoga ko sedi po ceo dan a trenira 3x nedeljno recimo pilates i za nekoga ko vežba sa tegovima a aktivan je…razumeš šta želim da kažem.
    Kreni od 90g proteina dnevno i 150g ugljenih hidrata iz čistih namirnica…dodaj slobodno masti u obliku omega 3 i u salate stavljaj maslinovo ulje.
    Da li od tog treninga možeš izgledati zategnuto to ne bih znao jer se ne razumem u isti…

    Reply
  156. Hvala… a koliko grama masti na ovu kplicinu hidrata I proteina da unesem? I ispod koliko kalorija ne bi smelo da se ide? Hvala

    Rekao sam ti…unosi ih iz mesa i dodaj na to ove iz omege i maslinovog ulja…
    Ne opterećuj se kalorijama jer je za 90% ljudi to astro fizika i ništa ti ne znače brojevi…
    Napravi ishranu i prati…dobijaš na kilaži ali se mastiš – malo smanjiš ugljene hidrate…ne dobijaš na kilaži povećaš malo ugljene hidrate i belančevine…
    Na taj način ćeš najbolje naučiti kako tvoje telo reaguje i koliko mu čega treba….

    Reply
  157. Cao 🙂 interesuje me da li hoce da se desi da kada je neko mrsav I ne unosi dovoljno kalorija a ipak ima neki vid fizicke aktivnosti da je ipak mrsav ali sav mlitav I mekan kao da ima sala? Hvala ,u velikoj sam nedoumici jer mi se to desava.

    “neki vid” aktivnosti je baš preširok i nedefinisan pojam… i moja baba ide na pijacu svaki dan pa je mlitava! 😉

    Reply
  158. Zelim da smanjim obim butinaa a da mi zadnjica ostane iste velicine,a kako to mogu da uspem??

    Teško… neumitno je da gubitkom masti izgubimo i na zadnjici.
    Zato se i stalno priča o moranju vežbanja kako bi povećali sam mišić koliko god možemo da i kada smanjimo masti imamo dovoljnu veličinu.

    Reply
  159. Pre svega kazem da sam u pubertetu, ali svejedno zelim da izgradim vecu zadnjicu kako bi kasnije samo nastavila program.
    Radim donkey kicks 60×2 sa tegovima od dva kila, radim brudges http://33.media.tumblr.com/21c2c41a1c1203c7277f676c70b3cfbb/tumblr_inline_ndstewUgbN1qdievu.jpg 20x20x15 na jednu noguu i drugu i radim sa obe noge https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTphaJM0-6nOY8xJ1mEezZvyKatMCBrM_Zi_l1lsPLMyAlNTsaZ 25x sa oba tega od dva kila na stomaku, https://lh3.googleusercontent.com/-9n42bL4_AAA/VbZ1qDvcTZI/AAAAAAAAAVg/_9uK18ZyMRw/s640/blogger-image-811490355.jpg ovu vezbu 10x na jednoj nozi, https://lh3.googleusercontent.com/-pHtevy33ln0/VbZ1ofPki2I/AAAAAAAAAVY/J72zC8KzH60/s640/blogger-image–1006028227.jpg ovu 25x isto na jednoj nozi, https://lh3.googleusercontent.com/-aUH0z_grE80/VbZ1gaq0H-I/AAAAAAAAAUw/LnUCadS8iuo/s640/blogger-image–954494517.jpg ovu 30x, http://www.vladtv.com/images/size_fs/video_image-272918.jpg ( ja sa 4kg) 15x, tata ima nekako dupe u sirinu xD dok mama ima osrednje hocu li uspeti da izgradim http://www.vladtv.com/images/size_fs/video_image-272918.jpg ovakvu zadnjicu trudim se da jedem sto manje masno ( uvek posle vezbanja uzmem sejjk sa jajima i surutkom umesto suplemenata, jedem priteine) vec tri meseca, noge su mi malo debele ne znam je su li to masne naslage mada radim vezbe 3 msc a strah me da radim kardio jer cu izgubiti grudi a sta ako posle ne uspem da izgradim guzu? Hou li moci? <3

    Ne znam da li sam tebi već rekao ili nekom drugom – Jen Selter tu zadnjicu nije izgradila treningom!
    Neću da ulazim u to da li je stavljala silikon ili je genetski takva…
    Premalo ti je opterećenje sa tim bućicama…

    Reply
  160. Postovani Djordje. Imam 17 godina, visoka 176cm, imam oko 57,58kg. Ne jedem meso i mlecne proizvode iz zdravstvenih razloga. Kako mogu da razvijem ledja i ramena, i mogu li ikako ovim nacinom ishrane? Ocajna sam. Da li smem da pijem WHEY proteine? Ovo je moja fotografija: https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/t1.0-9/10659372_803186496369201_8863273004281526236_n.jpg?oh=c6895dde495e9e259202f2ec08c1a8eb&oe=5667329F i kao sto vidite gornji deo mi je jako nerazvijen u odnosu na donji. Unapred zahvalna.

    Kod tebe je baš dosta u pitanju genetika tj da ti je donji deo vidno jači od gornjeg.
    Svakako da je preporučljivo da vežbaš ali za početak nikako više od 3 x nedeljno po 45min…
    Što se hrane tiče od belančevina su ostala jaja koja bi mogla da jedeš…
    Da li možeš whey (mada ti njega svakako ne bi preporučio već neki proteinski blend ili kasein) zavisi opet od toga koji je razlog što ove namirnice ne smeš a ja to ne znam…
    Nije sve to strašno i može se srediti…

    Reply
    • Zbog alergija ne jedem nista od navedenog, imam gusenja itd. Sta bih mogla umesto whey-a? Hvala na strpljenju.

      Uh, pa ne smem onda ništa da preporučim jer stvarno ne znam da li će izazvati taj problem koji imaš.

      Reply
  161. postovanje ,ja bih vas zamolila ako mozete da mi odgovorite na pitanje ,ukoliko zellim da povecam misicnu masu a imam vremena da idem svaki dan u teretanu kako bi trebao da izgleda moj program tj koje grupe misica po danima da kombinujem koliko serija i ponavljanja .nadam se da ste me razumeli.hvala vam najlepse.pozdrav

    Kao prvo – osnovno pravilo za dobijanje na mišićnoj masi je da se ne trenira svaki dan!U ovom slučaju više skoro nikada ne znči i bolje.
    3x nedeljno je neki optimum a “idealnim ” se smatra 4x nedeljno.
    Kako će sam program izgledati zavisi od dosta faktora i treba razne varijante isprobati, podela na gornji i donji deo, podela po mišićnim partijama itd..
    Ponavljanja se kreću od 8 – 10 za osnovne vežbe i od 10 pa nadalje za izolacione.

    Reply
  162. Zdravo… imam jednu dilemu. Imam 29 god. Visoka sam 1.60 I imam 45kg. Imam mrsavo I mlitavo telo. Iako se trudim da nekoliko puta u toku nedelje radim trbusnjake I bas vodim racuna o ishrani nikako da mi telo bude zategnuto kad sam vec mnogo mrsava. Sta bih trebala da radim I da li moze da bude da ne unosim dovoljno kalorija s obzirom da izgledam anoreksicno a mlitavo? Molim za pomoc 🙂

    Naravno da je moguće…
    Skoro uvek je greška u tome i što se ne unosi dovoljno belančevina.
    Inače, trenirati samo trbušnjake neće ni dati zategnut izgled tela već trening mora biti ozbiljniji.

    Reply
  163. POSTOVANI IMAM JEDNO PITANJE. KAKO DA RAZLIKUJEM KOZU OD SALA KADA SE USTINEM NA STOMAKU I OKO NJEGA.JER IMA STA DA UHVATIM PA ME INTERESUJE DA LI JE TO DEBLJA KOZA ILI SALO, USPUT MRSAVA SAM PUNO? HVALA

    Vrlo jednostavno je videti razliku. Kada se uhvati ako se oseća da je prazno iznutra to što smo uhvatili onda može biti koža a ako ne onda je salo.

    Reply
  164. Pozdrav, imam neke nedoumica pa ako možete da mi objasnite. Nisam trenirala ništa 6 mjeseci, krenula bih sad sa ovim vašim programom. Vidim da je namjenjen za 3x sedmično, međutim čitajući ova pitanja i odgovore, vidim da ste nekim pisali ne više od 3x sedmično sa kardiom na kraju, a nekima više od 3x sedmično bez kardia na kraju, tj. da se kardio ubaci neki drugi dan. Pa sad šta je najbolje? Inače moj cilj je da smršam i zategnem se ujedno, naravno. 🙂
    Očekujem Vaš odgovor, unaprijed zahvalna! 🙂
    P.s. sajt je odličan, svaka čast!

    Većina ljudi vežba 3x nedeljno i iz koga god razloga ne može izdvojiti još jedan dan.
    U tom slučaju taj kardio se mora ubaciti na kraju treninga.
    Ukoliko neko ima slobodnog vremena onda je uvek bolje odvojiti kardio od tegova jer između ostalog aktiviraćemo telo više puta nedeljno u odnosu na samo 3 puta.
    Naravno, treba videti kako se neko oporavlja jer ga tolika učestalost može premoriti i onda ti dani odmora između treninga imaju smisla.
    Sve se mora probati pa videti…

    Reply
    • Planirala sam, sad ne znam je li to okej 🙂 , da prvi mejsec radim 3x sedmično sa kardiom na kraju, pa sledeći mjesec dodam četvrti dan, kao kardio.. fazon da “iznenadim” tijelo sa nečim novim. Ili mogu odmah krenuti ovako pa onda sl mj. u taj četvrti dan kardia ubacim još ove vaše vježbe? Ili pak da radim 3x sedmično samo vježbe bez kardia, a ostala dva dana kardio, i dva dana za odmor, naravno ako mi to ne bude naporno.

      A šta ti je uopšte cilj?Da smršaš,zategneš se ili..?

      Reply
      • Cilj mi je da smršam i zategnem se ujedno

        Ja bih krenuo 2-3 nedelje sa 3 treninga nedeljno i kardiom na kraju…posle te 2-3 nedelje bih ubacio četvrti kardio trening.
        Posle mesec dana treba onda videti to što si rekla tj da li možeš da se oporaviš i imaš rezultat.

        Reply
  165. Cao. Mrsava sam puno ali svakog dana radim trbusnjake I po malo vwzbe snage, ali stomak mi je sve mekaniji kao da dobijam vise sala a nista ne jedem vise nego ranije a mislim da se zdravo hranim. Po vama u cemu moze da je problem a I vaga mi pokazuje kilo, dva vise?

    Ključni deo “mislim da se zdravo hranim”… ja bih tu potražio problem prvo.
    Da li unosiš dovoljno kalorija i možda još važnije da li unosiš dovoljno belančevina.
    Inače,raditi svaki dan trbušnjake sa “malo” vežbi snage i nije nekakav ozbiljan trening.
    Pogotovo što “vežbe snage” su za mnoge rekreativce širok pojam i ne znate šta se pod tim smatra i da se snaga radi sa maksimalnim opterećenjem u 5 ponavljanja.

    Reply
  166. Imam 15 godina, 1.61cm, radim vezbe vec cetiri meseca, ali nemam bad neke rezulrate, do pre godinu Dana imala Sam divnu zadnjicu ali zbog stresa Sam je izgubila, vec cetri meseca readim donkey kicks I bridges, squats as tegovima of dva kila, sad vec Sve nedelje radim sa po 4 kila.. Posle svakog treninga pijem sejk sa surutkom, prirodnom, navecer… Da li se ovim vezbama guza povecava, da li mogu makar priblizno da imam guzu kao Bruna Lima bez teretane I whey protein a, ii menu zadnjica nekako se suzava na kraju, da li to IMA veze sa vezbama ili, ako da mozete mi dati vezbe za celu guzu ? Ili nemam rezulrate jer rastem Jos? Hvala puno..

    Reply
  167. Cao. Imam 46 kilograma i 161 sam visoka. Posto bih zelela da se ugojim i popunom svoje telo sta mi predlazete sta bih prvo trebala da uradim posto sam citala vase komentare ali vise nisam sigurna sta bih trebala da radim i kako da se hranim a mislim da bih trebala oko 1800 kalorija da unosim? Hvala

    Suština u kvalitetnom dobijanju kilograma je da ishrana bude dobro koncipirana u redovnosti i unosu pre svega belančevina pa onda i ugljenih hidrata i masti.
    Moja preporuka bi bila rotacija ugljenih hidrata čisto da se vidi kako će telo reagovati.
    Unos belančevina za početak bi bio recimo 100g dnevno.
    Tako se krene uz recimo 3 treninga nedeljno i prati se šta se dešava narednih 3-4 nedelje.

    Reply
  168. Cao,interesuje me da li su tegovi za noge dobar izbor za vezbanje gluteusa i koliko vezbanje tim tegovima utice na taj deo tela da li to moze da smanji gluteus ili poveca…?Kako tegovi uticu zapravo na taj deo tela, konkretno radim vezbu donkey kicks ali me zanima da li bi imala vise efekata sa tegovima za noge od po 3kg i kakve efekte… pozzz

    U prvo vreme daće neki efekat ali vrlo brzo više ga neće biti…premalo je to za ozbiljan trening i ozbiljne rezultate.

    Reply
  169. Postovani,visoka sam 167cm a imam 45 kg,imam bas mrsave noge pa me zanima da li bi Vi mogli da mi pomognete da nekako udebljam(povecam)butine?

    Ključ za povećanje mišića je kombinacija treninga i ishrane.
    Ako ti je cilj povećanje nogu onda bi najbolje bilo da podeliš trening tako što ćeš izdvojiti jedan samo za noge i odraditi 4 vežbe u rangu od 8-10 ponavljanja.
    Drugi trening ti može biti samo gornji deo a onda treći trening ponoviš noge opet ali sa drugim vežbama i brojem ponavljanja 12-15.
    Ishrana bi morala da se zasniva na unosu 2g proteina po kg mišićne mase.

    Reply
  170. Zdravo, imam 51kg, visoka sam 160. Imam par pitanja, kojom vežbom i da li je ikako moguće mogu da utanjim listove na nogama, jer su debeli? Kako bih mogla dupe da povećam i najbolje oblikujem, a da to ne utiče na ostali deo tela? I da li postoje vežbe kojima bih mogla da povećam grudi? Hvala

    Listovi se jako teško skidaju jer po pravilu oni su genetski predodređeni..
    Za zadnjicu tu je ovaj program a za grudi estetski hirurg…

    Reply
  171. Radim cucnjeve i imam celulita,ali kako cucnjeve više radim imam sve više celulita,šta da radim i straznjjica mi se uopste ne povecava samo oblikuje,sta uraditi ,da se poveća?

    Kakve veze imaju čučnjevi sa celulitom? Ja sam ovde prvi rekao da oni koji kažu da celulit vežbanjem nestaje,nemaju pojma šta pričaju.
    Povećanje mišića je dug i spor proces,pogotovo u toj regiji koja po pravilu ima dosta masti.

    Reply
  172. Pozdrav! Da li bi mogao neko da mi objasni u cemu je razlika izmedju stepera (ne step klupice nego bas stepera) i mini stepera? da li je samo u dimenzijama i nosivosti ili ima jos nesto?

    Čim je ogromna razlika u parama znači da je velika razlika i ovako….nosivost,kvalitet itd…

    Reply
  173. Cao, htela bi da pitam nesto. Idem vec dve nedelje u teretanu i ja se plasim da cu previse smrsati. Jer vec primecujem da su mi se zategle noge i zadnjica. Pa moze jedan savet kako da se hranim? ne bi volela da mi se bas smanji zadnjica 😀 hvala unapred

    To baš i nije pitanja na koje je moguće dati kratak i jednostavan odgovor.
    Zatezanje je pomalo subjektivan osećaj i treba videti da li će uopšte krenuti kilaža na dole.
    Svakako da onda treba povećati unos kalorija iz zdravih izvora,prvenstveno belančevina pa onda hidrata i masti.

    Reply
    • Vazi hvala vam 🙂

      Reply
  174. IMam jedno `glupo` pitanje 🙂 Vise puta sam gubila i dobijala na tezini, 10 kilograma plus, minus, dok sam prolazila kroz periode depresije, imam 25 godina, i vise nisam imala mentalne snage kao nekad da istrajem u procesu mrsavljenja. krenula sam nedavno teretana, whey, sve kako treba , trcanje i odustanem 15.dan :(iako su se vidjeli pomaci brzo, jer sam prilicno u formi, mogu da trcim i 16 kilometara , nije mi problem fizicke prirode nego sto ne mogu mentalno da istrajem, 🙁 Sad sam kupila sagorevace masti, bcaa i whey, uplatila teretanu, krecewm ujutru na trcanje, samo me zanima da li mislite da mogu od mog prevelikog stomaka nesto da napravim za 5 mjeseci > stvarno bih se potrudila, ali vise nemam nimalo vjere da je to uopste moguce, pa ako imate neki primjer, ko je od svog sala napravio misice, javite :))) mooolim vas ,

    Sve nas i razlikuje mentalni sklop…milioni treniraju i imaju predispozicije kao Đoković ali zašto je on šampion?Pa zbog mentalnog sklopa.
    Ti dok sama ne presečeš i ne nađeš dobar cilj i razlog niko ti neće pomoći…
    Ja prvi sam puno puta prošao kroz takve krize i priznajem,kada nisam imao jasan cilj zašto to radim odustajao sam…
    Ali kada god sam nešto očajnički želeo nikakva prepreka nije mogla da me spreči.

    Reply
  175. Zdravo, kada je najbolje raditi ovaj trening? Da li je to ujutru? Na prazan stomak?

    A kada bi se radio poslije doručka, šta treba da se jede prije treninga i koliko prije, 1-2h?
    Unaprijed hvala na odgovoru. 🙂

    Zavisi od toga šta ti je cilj pre svega?
    Uvek je bolje jesti pre treninga…
    Ako je cilj mršavljenje onda neke belančevine a ako nije onda mogu belančevine i ugljeni hidrati.
    Ako iz nekog razloga nemaš tih sat dva između jela i treninga onda se potrudi da treniraš što pre, maksimum 45min da prođe…

    Reply
    • Cilj mi je mršavljenje.. znači jesti prije treninga bjelančevine bez UH? 😀
      Planirala sam do 09h da doručkujem pa oko 11h da idem u teretanu, to u redu?
      I još jedno pitanje, poslije treninga idu protrini i UH? I koliko treba da prođe od treninga do obroka vremena?

      Da, najbolje tako…
      Posle treninga onoliko koliko prođe da dođeš kući,istuširaš se…do sat vremena je ok…

      Reply
      • Hvala mnogoo :-)))

        Reply
  176. Imam malo sala na stomaku,deblje noge a osrednju velicinu zadnice.Htela bih da zategnem i podignem zadnjicu i smanjim noge i stomak,sta bih trebala da radim?Koje vezbe i kako sve da isplaniram?

    Da li si početnik?

    Reply
  177. Cao. Imam cilj da se ugojim ali bez dobijanja samo sala, pa planiram da povecam unos hrane, naravno zdravo bez pohovanja, przenja slatkisa belog hleba,visoka sam oko 162 a teska 47. Noge i ruke su mi bas mrsave.cilj mi je nekih 3-4 kg ali bez debljanja samo oko stomaka. Pa po vama kakve bih vezbe trebala da radim da li da sprovodim trcanje ili ne? I da li su dovoljni trbusnjaci sa sopstvenom tezinom ili bih trebala da radim vezbe i sa tegovima i opterecenjem? Hvala

    Ovaj program je i više nego dobar za to jer će najveći deo uspeha zavisiti od ishrane.
    Ako si neko ko se baš teško goji onda gledaj da to trčanje svedeš na minimum ili potpuno izbaciš za prvo vreme.
    Sopstvena težina je uvek dovoljna kada su trbušnjaci u pitanju.

    Ok. A da li bi ishrana bila ok ovako? Ujutru integralni hleb, jaja, salata, sir. Rucak kuvan pirinac ili krompir sa tunjevinom ili mesom i salata. Vecera tunjevina ili meso sa salatom i povrce i malo integralnog hleba. Za uzine orasi, kikiriki, lesnik ili neki mali sendvic sa povrcem ili sirom ili mesom. Jel bi ovako bilo dobro ili gresim? I trening 3 puta nedeljno.Hvala

    Mislim da ti treba više ugljenih hidrata…ovo bih preporučio nekom ko hoće da smrša.

    Reply
  178. Cao, kratko pitanje: da li je istina da se koza brze i efikasnije skuplja kad je na primer dodatno zagrejana (na primer kroz dodatnu garderobu? Dobila sam preporuku da obucem pre treninga zenski steznik za guzu i butine , kao mider … kao bas iz tog razloga jer se koza brze skuplja zbog pregrejavanja… Molim za odgovor. Hvala unapred. Pozz

    Prvi put čujem… ne vidim kako bi to moglo da utiče na elastičnost kože.

    Reply
  179. Da li je efikasnije raditi mnogo cucnjeva od jednom ili malo po malo sa pauzama npr. 120 odjednom ili 6×20 sa pauzama ?

    120 čučnjeva odjednom je besmisleno raditi…čak i 6 serija ako se radi po 20 ponavljanja može biti previše ukoliko se ostatak treninga za noge radi kako treba.

    Reply
  180. Zdravo, imam bas mrsave ruke, zanima me kako da ugojim prvenstveno ruke, ali s obzirom da imam jace noge, i da se tu prvo ugojim, ne bih zelela da dobijem i u nogama ili u predelu stomaka?

    Tako što ćeš ruke staviti kao prioritet u treningu i raditi u recimo 8-10 ponavljanja.. uz sve to tek onda i ishrana koja će biti prilagođena.

    Reply
  181. Cao. Interesuje me kako bih mogla da se ugojim zdravo bez sala. Mislim da ne radim nista pogresno, ne jedem przeno, pohovano, slatko bas vidim racuna o ishrani a opet oko stomaka inam mlitavu kozu salo. Inace sam puno mrsava pre svega noge. Imam 162 i 48 kg ujutru. Jedino sam puno nervozna primecyjem da sam stalno yznemirena . Da li tomoze da bude razlog sto i vezbam radim stalno trbusnjake cucnjeve?sta bi po vama mogao da bude razlog? Hvala

    Tvoj problem se na engleskom zove skinny fat.
    Nedostaje ti kvalitetna mišićna masa koja bi “pritisla” mišić uz kožu kako bi izgledala zategnuto.
    Možeš da ne jedeš sve to što si rekla ali poenta je u pravom odabiru namirnica i da je ishrana koncipirana dobro.
    4/5 obroka dnevno na svaka 3 sata, u svakom belančevine i salata a recimo za početak u 2 obroka pirinač,krompir ili ovsene pahuljice.
    Obavezno i zdrave masti iz maslinovog ulja, omega 3 kapsula, oraha,badema…

    Reply
  182. Hvala. A od vezbanja ovako da ostane trbusnjaci, cucnjevi, malo tegovi za ruke? I da li bih trebala da praktikyjem kardio brzo hodanje, trcanje ili ne? Hvala

    Imaš dat ovde trening i odličan je za sve to što tebi treba a da ne smišljaš sama napamet.
    Kardio drži na minimumu za početak, 2 puta nedeljno 20min običnog srednje brzog hoda je dovoljno.

    Hvala jos jednom. I jos samo ovo fa li bih trebala da kupim kapsule omega 3 da uzimam? I ja cesto jedem tunjevinu jel to ok?

    Obavezno omega 3! Bar po 2 kapsule uz dva obroka.
    Pa sve što je konzervirano ne treba generalno da bude prečesto u obrocima ali 3/4 nedeljno nisu smak sveta.

    Reply
  183. Počela sam da idem na neke treninge koji su i više za zatezanje ali se ja dosta znojim. Ako radim sa tegovima da li ce mi se mišići vidljivo povećati (do 10 kg po ruci) ? Koliko mogu najvise da smrsam za 3 meseca ako imam 20 kg viska? Molim vas odgovorite mi jer mi previse znaci!

    Povećanje mišića neće zavisiti od tegova već od ishrane.
    Obzirom da pričamo o mršavljenju tu nema šanse za povećanjem mišića jer smo u kalorijskom deficitu.
    Pitanje da li hoćemo da smršamo najviše zdravim putem ili nezdravim.
    Nezdravim možemo koliko god hoćemo a zdravim je za 3 meseca nemoguće skinuti 20kg.

    Reply
  184. Dobar dan,zanima me da li vezbe za zadnjicu moraju da se rade”zauvek”,da bi zadnjica bila lepa i oblikovana,ili mogu da se urade mesec dana pa da se prestane sa vezbama?

    A šta ti misliš?
    Da li ti deluje realno da nešto može za mesec dana da se napravi i traje zauvek?

    Reply
  185. Pozdrav!
    Već sam se javljala na tvom sajtu 🙂 Odličan si!
    Treniram intenzivno sada već četiri meseca (prethodne 3 godine trčkarala, uz pauze), vodim računa o ishrani – nekada malo prekršim :).
    Kako sam do sada odustajala od trčanja – sebe smatram početnikom. Do sada sam najviše istrčala 9km laganim tempom uz povremena ubrzavanja.
    U proseku pretrčim 5km. Posle trčanja, radim vežbe. Otprilike sam napolju dva sata (zagrevanje, trčanje, vežbe, istezanje). Vezbe kao sto su (iskoraci, cucnjevi, bez tezine) vezbice za oblikovanje ruku sa tegom od 1kg i sl. Naravno, ne trčim svaki dan, ali 4 puta nedeljno. Neko kaže da je i ovo previše. Meni odgovara!
    Prvo, znam da sigurno u mnogim stvarima grešim, ali zato baš želim da se konsultujem sa nekim ko je kompetentan! Učim na svojim greškama, ranije sam imala teške upale svaki dan, to se dešavalo prva dva meseca, ali sam proredila treninge i sada je bolje.
    Međutim, u odnosu na to koliko vezbam, ne uocavam da sam se bas mnogo zategla … I dalje sam na istoj kilazi, recimo, cak i ta prva 3 meseca kada sam bas bas vodila racuna o ishrani, nista se nije promenilo! Trenutno imam 65kg, imala sam 70kg , a visoka sam 168cm! Na ovu visinu koliko bih jos trebala imati kg manje? Mislim da mi je idealno 62kg, ali nikako ne mogu da skinem ta 3kg!

    Hvala unapred !

    Reply
  186. Pozdrav!
    Zanima me da li cucnjevima i ostalim vezbama za zadnjicu mogu da previse nabildujem noge? Pricala sam sa drugaricom i rekla da hocu da radim cucnjeve kako bih malo povecala zadnjicu, ali mi je ona rekla kako tako mogu da povecam misice nogu, pa da ce to izgledati ruzno..ja nemam debele noge, imam samo sala oko dodnjeg stomaka i malo celulita na zadnjici, pa ako mogu cucnjeve da radim, a da ne postanem bilder, to bi bilo divno 😀
    Hvala unapred!

    Ovde sam već puno puta odgovorio na tu vrstu pitanja.
    Ko nema kratke i jake noge genetski nema šta da se plaši čučnjeva.
    Iako ja tvrdim da je za zadnjicu bitnije raditi vežbe koje je direktno pogađaju.
    Samo napred.

    Reply
  187. Zanima me koliko vezbama mogu da povecam zadnjicu s obzirom da imam uske kukove? Koliko to utice?

    Ne može biti kao kod Kim Kardašijan ali svakako može da se poveća i izgleda lepo.

    Reply
  188. uglavnom radim vezbe za dupe i zanima me da li pusenje steti? odnosno da li steti u izgradnji misica

    Ne šteti…

    Reply
  189. Postovani, mozda nije pravo mesto za ovakvo pitanje, ali bih vam bila zahvalna na pomoci. Moj problem je asimetricna zadnjica, desna strana je dosta veca od leve, nabori ispod zadnjice su takodje nejednaki, desna strana stoji dosta nize.. Isla sam na Banjicu, snimala kicmu i kukove i sve je kako treba, tako da nije moglo zbog toga da dodje do dizbalansa.. da li znate sta je u pitanju?

    Moguće da je inervacija loša i da zbog toga ne mogu da se u pravoj meri angažuju mišići tog dela. Nije retko da se to dešava.
    Kako rešiti to je pitanje… rade se masaže, čuo sam i da postoje neki tretmani strujom i slično ali nisam detaljno upućen.

    Reply
  190. Postovani,
    koje je vase misljenje o fit step spravi, prvenstveno za mrsavljenje (naravno uz korigovanu ishranu)? I ako imate iskustva u radu sa tom spravom, koliko meseci nakon porodjaja bi se smelo poceti sa radom na istoj?
    Srdacan pozdrav

    Ne znam koja je to sprava, nisam čuo pa zato i nemam iskustva.

    Reply
  191. Cao. Puno sam mrsava i rekli ste mi da pijem omega 3 dva puta dnevno po dve tablete. Da li od njih moze da se udeblja i da doprinesu da telo bude cvrsce? Hvala

    Ne može, uloga njihovog unosa je nešto potpuno drugo.

    Reply
  192. Postovani, imam 15 godina visoka sam 1.60 a teska 48kg, zelela bi vecu zadnjicu, i znam koje vezbe treba da radim kakva ishrana i to, ali zelim i tanje butine, prepune su misica i vece su mi 3 puta od guze, sta mi preporucujete za povecanje guze i smanjenje butina? Hvala unapred

    Svakako da izbegavaš forsiranje čučnjeva i sličnih vežbi za noge. Prednost daj izolacionim vežbama za zadnjicu gde se neće noge direktno raditi.
    Međutim, siguran sam da je i procenat masti tu priličan tako da bi smanjenjem masnih naslaga bila drugačija slika cele ove priče i problema.

    Reply
  193. Poštovani,
    Imam 20 godina, visoka sam 1.70cm i teška 58kg.
    Htela bih da održim ovu kilažu i da počnem sa Vašim programom. Išla sam 3 puta nedeljno na aerobik neko vreme, ali smatram da treba da počnem da radim vežbe u teretani sa većim težinama. Zato me interesuje da li umesto 3 puta nedeljno može da se vežba 4 puta po ovom programu? Uz to ide i pitanje kada i koliko kardio treba da bude zastupljen (nisam zategnuta, tako da postoje masne naslage)?
    Hvala unapred.

    Generalno može 4 puta nedeljno da se radi ovaj program mada bih ja pre krenuo sa 3x nedeljno i uz to ako treba taj četvrti put radio samo kardio 30min srednjeg tempa.
    Takođe bih ubacio i nakon treninga u teretani kardio 20min.
    Uvak je bolje krenuti postepeno.

    Reply
    • Šta podrazumevate pod srednjim tempom?

      Održavanje pulsa u srednjoj zoni. Do toga ćemo najlakše doći tako što ćemo od broja 220 oduzeti broj godina i od dobijenog broja izračunati recimo 70%.
      Taj broj otkucaja srca treba da održavamo.

      Reply
  194. E,ovako ,mene zanima,zelim da oblikujem straznjicu ,zanima me dali se vjezbe za zadnjicu rade svake dan u toku sedmice ili ipak samo par dana u sedmici

    Nikako svaki dan.. 2-3 puta nedeljno ako je u ovakvoj formi kao što je dato u programu.

    Reply
  195. Da li broj kalorija koje unosimo treba da bude isti i danima kada treniramo i danima kada ne treniramo, ako je cilj da se održi trenutna kilaža?
    Što se tice kardio treninga, šta bi značio “jak tempo”?

    Iskreno, ja se ne bih zamarao time već bih eventualno malo smanjio unos ugljenih hidrata kada se ne trenira bez moranja da povećam taj dan unos proteina i masti…što jednostavnije to bolje.

    Reply
  196. Caos, imam 48kg i visoka sam 168cm, znaci mrsava sam bas. Moja zelja je da se ugojim 5 kg ali u vidu telesne mase, ne masnih naslaga.. Sta mozete da mi preporucite sto se tice treninga i ishrane? Hvala na odgovoru! Pozdrav.

    Trening koji je ovde dat je više nego dobar a što se ishrane tiče to je već opširnija priča koja ne može da se da u dve rečenice.
    Ja uvek savetujem da se krene od low carb ishrane kako bi se videlo kako telo reaguje i da li lepi masti pa onda da se postepeno povećava unos ugljenih hidrata..

    Reply
  197. Cao. Imam 30 god visoka sam 162 i imam 48kg. Radim svaki dan trbusnjake na kosoj klupi pa me interesuje da li mogu da izgledam sire u struku od toga ili ne? Ishrana mi je ista kao ranije. Hvala

    Teoretski da ali praktično gotovo da ne…pogotovo što se radi bez opterećenja. Mada ja ne vidim poentu da se rade svaki dan.

    Reply
  198. Imam 58kg i visoka sam 1.70cm. Ako bih uzimala 2g proteina/kg dnevno, koliko bi trebalo da uzimam ugljene hidrate i koji bi bio odnos skrobnih i vlaknastih? Inače, cilj je da se održi ova kilaža.

    Dati precizan odgovor kada su ugljeni hidrati u pitanju je uvek teško jer svako reaguje drugačije na njih. Ja bih uvek krenuo isto od 2g/kg pa pratio šta se dešava.

    Reply
  199. Zdravo htela bih i ja da pitam nesto pocela sam da radim vezbe za bokove medjutim oocelo je da mi krcka pomalo koleno interesuje me da li je od vezba za bokove jer ih radimvsa opterecem ili od cucnjeva koje isto radik sa visimv tezinama i da li ako budem radila vezbe za jacanje kolena mogu da nastavim i dalje sa cucnjevima sa vecim tezinama Hvala unapred

    Sve zavisi šta je ustvari to “krckanje” kolena?
    Tek onda može da se priča o tome šta može da se radi…

    Reply
  200. Cao 🙂 molim za pomoc. Imam 30 god, visoka sam 161-162, imam ujutru 47 do 48 kg. Izgledam puno mrsavo, noge pogotovo. Mislim da se zdravo hranim, izbegavam pohovano, przeno, slatko, jedem samo mesen crni hleb, uvece izbegavam hidrate, nisam tip koji samo sedi, radim cesto trbusnjake, malo na steperu, iskorak sa dva tega od po 8kg. Svuda sam mrsava, ali stomak mi je mlitav i mekan, nije ispupsen i izbacen ali je mekan. Sta bih trebala da radim da mi stomak bude cvrst, a volela bih ujedno da se kvalitetno ugojim malo jer ovako izgledam dosta neuhranjeno kada me neko vidi. Sta moze da bude da pravim gresku i da gresim,s obzirom da se dosta trudim a nikako ne mogu da uradim nista sa stomakom? Hvala

    To je ono što se često naziva “skinny fat”…
    Potrebno je raditi na povećanju mišićne mase a samim tim povećaće se kvalitetno i telesna težina.
    Dakle, mora se raditi ozbiljan trening kao i da ishrana bude pravilno koncipirana i da se zna šta se jede.

    Reply
    • Pa daj napisi. Sta i kako?

      Reply
  201. Mrsava sam, ali opustena kao pihtija. Bila sam sportista u ranijoj mladosti i imala jako lepo telo. Gluteus za pozeleti. Medjutim, nakon sto sam prestala da treniram, odn., nakon mnogo godina nebavljenja ni sa cim, variranja u kilazi, dobila sam mrsavo, opusteno telo sa palim gluteusom. Molim vas, recite mi posle koliko vremena, tj. aktivnog koriscenja teretane, mogu ocekivati napredak u smislu zategnutije muskulature, podignutijeg gluteusa? Pozdrav. Hvala.

    Ako računamo da je mesec dana potrebno da se “uđe” u trening onda drugi i treći mesec smatramo pravim treningom i tada očekujemo realne rezultate.

    Reply
  202. A da li bih uspela sa low carb ishranom, posto nisam u mogucnosti da idem da mi naprave jelovnik? I da li bih mogla za veceru da jedem integralni hleb ili ne? Hvala

    Za nekoga ko se ne goji lako low carb nije baš idealna opcija…ja bih pre išao na rotaciju ugljenih hidrata.
    Slobodno parče/dva hleba…

    Reply
  203. Cao
    Visoka sam 170 i imam 63 kg, htela bih da smrsam nekih 5/6 kg. Ishrana mi je bazirana na sirovom vocu jer mi tako prija. Pre svega zelim da skinem naslage sa stomaka ali i da smanjim obim butina za 3-4 cm. Idem u teretanu, radim kardio + vezbe snage i vezbe za oblikovanje. Da li treba da izbegavam cucnjeve, iskorake jer ne zelim da mi se poveca obim ili su te vezbe dobre za tanje i oblikovane noge. Jedni kazu da drugi ne, sta je istina?
    Hvala puno

    Prija i meni kilogram sladoleda svaki dan ali tako nikada neću ostvariti rezultat kome težim.
    Bolje ishranu baziraj na sirovom povrću nego na voću….
    Čučnjeve treba “izbegavati” tj ne forsirati samo u slučaju kada neko prirodno ima velike butine, velike zglobove tj kada odraz toga nije posledica velike količine masti već stvarno mišićne mase.

    Reply
    • Suština sirove ishrane i jeste da je voce baza 80% ishrane a 10 % zelem i povrce i 10% zdrave masnoce, uostalom kad bi jela samo povrće i trenirala posle 5 dana bih završila u hitnoj.
      Nemam prirodno misicave noge ali je postojao strah da cu na postojeci obim nabiti masu, a to je no no, hvala na odgovoru

      Ako malo bolje pogledaš kod tebe se uopšte ne pominju BELANČEVINE!
      Kada sam rekao da baziraš na povrću mislio sam na odnos voća i povrća tj da ti veći deo bude povrće a uz to onda idu belančevine, ugljeni hidrati (složeni šećeri a ne prosti iz voća ) i masti…
      Žao mi je što hoćeš da čuješ samo ono što želiš…

      Reply
  204. A da i zanima me koje vezbe sve ?

    Reply
  205. Da li tehnika predzamor za zadnjicu moze da se radi tako sto se uradi par izolacionih vezbi uzastopno pa se onda predje na osnovne vezbe?

    Može, što da ne… trening ne treba da bude gomila pravila.

    Reply
  206. Cao . Imam 162cm i 48 kg. Dosta sam mrsava ali i mekana. Da li je moguce da ako ne unosim dovoljno kalorija a pritom i vrlo ali vrlomalo u.h da kad se pipnem oko stomaka izgleda mi kao da sam se ugojila , kao da ima vise sala, a zadnjih 10ak dana jedem manje nego inace? Hvala

    Naravno da je moguće, već sam pričao ovde negde o tome. Skinny fat je česta pojava i rešenje jeste pojačati kalorije ali prvenstveno iz belančevina i trening podrediti dobijanju mišićne mase.

    Reply
  207. Cao…imam 30god.sitne sam gradje.mrsava sam kada sam obucena, imam 48kg.ali kada se svucem i pogledam u ogledalo mekana sam svuda, i imam osecaj kao da sam se ugojila ialo ne jedam vise. Uglavnom se hranim zdravo bez przenja, belog brasna, slatkisa… da li bih trebala da izbegavam u.h da bih se zategla a ujedno ugojila kvalitetno, pored treninga.

    Ne nikako!
    Ti pre svega treba verovatno još više da jedeš ali naravno da ishrana bude podređena dobijanju mišićne mase.
    Napiši primer tvoje ishrane da vidim kako izgleda jer ne jedenje brašna, slatkiša i sličnog ne znači da je ishrana kako treba po pitanju toga što želiš.

    Reply
  208. Cao, imam 17.godina, visoka sam 1.60 i imam oko 43kg, izgledam mrsavo, i zelela bih da nabijem masu i uvecam i podignem zadnjicu. Htela bih da cujem savet od vas koje bi vezbe trebala da radim, koliko puta nedeljno, i koliko bi mi vremenski iz prilike bilo potrebno da dobijem na tezini bar do 50.kg. Hvala.

    Pozdrav!
    Pa program vežbi je upravo dat ovde na sajtu.

    Reply
  209. cao…imam pitanje jedno…moze li mi neko objasniti kako ne mogu da povecam zadnjicu odnosno da napravim trcastiji oblik…? imam 170cm i 55 kg… treniram intenzivno jedno 10 godina unazad…cucanj iskorak i hip thurst radim do 60 kg maks…zadnjica mi je pretvorena u suv misic nema gram sala… samo nikako da se poveca obim…zadnja dva meseca ne vodim racuna ni malo sto se tice ishrane,jedem sve ne bi li se malo ugojila al nista se ne desava cak nekad padnem i ispod 55kg…dajte neki savet…hvala unapred

    Zato što je oblik zadnjice određen genetski. Puno fitnes takmičarki koje “daju sve od sebe” napravi formu ali ne dobije nikad trćasti oblik.

    Reply
  210. Hvala. Dorucak je oko 9. Obicno malo bas integralnog hleba kuci umesen i malo ajvara i susam putera, ili jaja i kiselo mleko i bas malo tog hleba… oko 12h pojedem 2-3 oraha. Oko pola 3 je rucak obicno meso+ kupus, boranija, pasulj,,ili tunjevina i pirinac. Hleb taj umesen mozda malo ili ne uopste. Uglavnom ne i kada jedem pirinac i krompir. Vecera je oko pola8 to je 2 kuvana jajeta i salata, tunjevina i salata od sargarepe i cvekle ili suvo meso i salata. Mozda tog hleba ponekad u velicini dve plazmice. Ujutru uz kafu pojedem samo kockicu cokolade ili jedan keks. Da li gresim? Hvala

    Ako hoćeš “ozbiljniji” rezultat onda ishrana mora da ti bude mnogo preciznija i bez ILI jer ok je kada recimo jedeš jaja ILI meso ILI sir jer su sve to belančevine (gradivne materije) ALI ne i jaja ILI ajvar i slično…
    U 12 sati je već prošlo 3 sata od obroka i ti moraš imati pravi obrok a ne 2/3 oraha.
    ručqk i večer su ti ok ali opet prolazi 5 sati imeđu obroka. U idealnoj varijanti ti treba da jedeš u 2.30 pa u 5.30 i onda poslednji obrok u 8.30.

    Reply
  211. Interesuje me koliko treninga nedeljno je preporucljivo za zene? Imam 33god,176 cm i 55kg,ranije sam se izgladnjivala godinama,poremetila ciklus i nikako da ga sredim,sad gledam da imam redovne i kvalitetne obroke,vezbam kod kuce gotovo svakog dana,nekad 2x dnevno,retko kad preskocim trening,nekad je to kardio,nekad yoga,ili neki dobar workout,uz to dosta pesacim,pa me zanima da da li je to previse i da li od toga moze da izostane ciklus?

    Reply
  212. Zanima me,da li se radom ovih vežbi povećavaju i rastu butine..Imam vitke noge,ali ne bih da mi porastu butine a bih da dobijem na zadnjici:)

    Toliko sigurno neće da porastu… žene često pomisle da im rastu butine a ne razmišljaju koliki procenat masti imaju na nogama i da kada bi to skinule noga više ne bi bila velika već savršeno oblikovana.

    Reply
  213. Cao. Po prorodi sam sitne gradje 162cm visoka 48kg teska. Noge uzasno mrsave ostalo tu i tamo po meni. Kukovi mi nisu bas uski ali kada se pogledam u ogledalo zbog toliko mrsavih nogu ava sam neskladna.posto se hranim uglavnom zdravo bez przenja u masti,pohovanja belog hleba slatkisa, uglacnom je to meso riba jaja integralni dimaci hleb orascasti plodovi da li bi po vama trebali da povecam ishranu da bih se onda ugojila i da bi mi se noge ugojile jer su one najmrsavije i da li bih trebala da se fokusiram na trbusnjake da gojenjem to ne bi samo otislo oko stomaka a drugo nista? Hvala

    I ishrana i trening tu igraju ključnu ulogu…ishranu treba podrediti dobijanju mišićne mase ali na čist način što će ići sporije ali neće stvarati gomilu masnih naslaga.
    Trbušnjaci tu ništa ne mogu da pomognu jer nemaju nikakve veze sa skladištenjem sala.

    Reply
  214. Kako da skinem celulit sa stomaka uz pomoc vezbi?Imam svoj neki plan od 10 vezbi kao i pravilnu ishranu ali ne znam da li je to dovoljno da do leta skinem stomak.Hvala unapred.

    Celulit je komplikovan i ne može samo vežbanjem da se skine….konstantna briga kroz trening,ishranu,tretmane jedino može da utiče na njega.

    Reply
  215. Postovani, imam dva pitanja…
    Imam 23 godine, visoka sam 162cm, a teska 54kg.
    1. Sta znaci npr.: 1. Hip thrust sa šipkom , 1x 20 ponavljanja , 1x 15 ponavljanja , 2x 10 ponavljanja … radim sve po redu, ovim redosledom?
    2. Od kojeg opterecenja (tezine) treba da pocnem, sa bucicama od po 3-4kg ili sa tezim tegovima?

    1. Da, sve po redu tim redosledom.
    2. Opterećenje je individualno i niko to ne može sa strane reći.

    Reply
  216. Mene zanima šta raditi sa apetitom kada radim po 18 sati a smena se završi nekada i u 4 ujutru ? Tada je sasvim normalno da budem gladna pošto je večera bila u 8 zar ne ..? Šta tada ? Da li jesti ili ne jesti ?

    Jesti slobodno… neki proteinski obrok.

    Reply
  217. Posto radim samo dva dana u teretani, da li u oba treninga treba da odradim celo telo? Ili za svaki deo tela moze biti odmor od nedelju dana? Ili ipak neka komninacija?

    Najbolje u tom slučaju odraditi celo telo.

    Reply
  218. Postovani,
    Pre svega izvinite na opsirnosti, posto cu pokusati da budem sto detaljnija u iznosenju svoji h problema i nedoumica.
    Krenula sam u teretanu pre ravno mesec dana. Glavni razlog je taj, sto od kad sam pocela da radim, zadnjih 4 meseci, moj zivot se sveo na poso-kuca-rucak-leskarenje. Fizicka aktivnost nula. Imala sam mali ali ne previse vidljiv stomak, medjutim,za ovo vreme ugojila sam se toliko da se natalozilo salo u 4 sloja, kao Miselinko. Butine su dosta obimne, misici na rukama tj.bicepsu kao da vise. Visoka sam 163 cm, teska 62 kog, obim grudi 90, obim struka 78, obim zadnjice 95. Treninzi su mi tri puta nedeljno po sat vremena. Na pocetku 20min svaki put vozim bicikl i trenazer. I na kraju treninga 10 minuta. Uglavnom radim kruzno po 2 serije 10-15 ponavljaja sledece vezbe: iskorak napred i nazad, cucanj sa rasirenim i skupljenim nogama sa jednim tegom ili sipkom sa mehanizmom, mrtvo dizanje bucicama, duboki cucanj i duboki iskorak, trbusnjaci na klupi i na spravi za zgib, vezbe za ruke sa minimalnom tezinom, vezbe za noge na spravama. E sad, za ovih mesec dana nisam smrsala realno ni gram, ne primecujem da mi se smanjio bilo koji deo tela, cak imam osecaj da mi je stomak veci i naduveniji nego ikad, vodim racuina o ishrani, imam tri glavna obroka i dve vocke za uzinu. Promene koje vidim jeste da su mi noge tj list i kvadriceps kao i zadnja loza i zadnjica zategnutiji, biceps mi je manje opusten tj. kad u sali kazem vidi mi misice, biceps je poceo da se vaja. Imam problem sa celulitom, pa je sad od treninga on poceo da izlazi na povrsinu pa mi je celo telo toliko nabrckano da licim na jednu ogromnu mekicu. Mene interesuje kada cu izadji iz “mekica faze”, koje vezbe treba primeniti da bih podsakla rad misica na abdomenalnom delu, jer generalno, najveci problem imam sa stomakom, koje vezbe preporucujete vise za mrsavljenje nego za vajanje?
    Nadam se da sam bila jasna i ne previse dosadna.
    Srdacan pozdrav!

    Sve navedeno govori da nije problem u treningu nego u ishrani….
    Trening očigledno daje rezultate i ne postoje vežbe za mršavljanje, vajanje i slično ali ishrana mora da se dobro koncipira i da se tačno zna šta i kada se jede…. u najavi se vidi da voćkama tj šećeru nema mesta da budu užina nikako…i ta tri obroka pitanje šta je…

    Reply
  219. Da li uvek kada radim vežbe za gluteus i noge treba da radim i čučnjeve ?

    Ne mora jer se noge mnogo teže oporavljaju od čučnjeva pa može i da ne bude produktivno….

    Reply
  220. Postovani Djordje,

    pitala bih Vas nesto,odnosno treba mi savjet vezano za trening. Naime,ja sam odradila prvih 5 mjeseci treninga,i to je bilo prije dvije godine.Posle sam prekinula ,stiglo ljeto,a potom sam po malo isla u teretanu,fitness casove,pjesacila,ali se nisam vjezbala na spravama u teretani…
    Molim Vas da me savjetujete sta da radim s obzirom da sam pauzirala toliko vremena,da li da pocnem od prvog mjeseca programa ili…?

    Hvala unaprijed,

    Magdalena

    Kreni od prvog meseca jer nisu toliko zahtevne vežbe i da izbegneš velike upale ali možeš uraditi recimo 6 treninga pa se onda prebaciti na neki drugi jer je konkretno peti mesec baš naporan da se odmah krene sa njim.

    Reply
  221. Pozdrav! Kupila Sam nordijski trenazer. Nisam trenirala pola godine. Imam viska od oko 5 kg. Kombinovati bih pola sata trenazer I vezbe po mesecima . Interesuje me kako da krenem sa trenazerem. Koliko minuta koje opterecenje. Dal treba sto duze vezbati a sto sporiji inyezitet za skidanje masnih naslaga. Stvarno me to buni. Nee bih da nabijam noge nego da skidam visak. Prvo kardio pa vezbe?

    Pozdrav….
    Ne, prvo vežbe pa kardio….
    Najbolje za početak da se ne preteruje iako verujem da postoji kao i kod svih ogormna želja da napravimo rezultat sad i odmah!
    Uvek treba krenuti lagano i postepeno povećavati ako bude bilo potrebe..zašto bi sebe ubijali ako smo i sa manje mogli da imamo rezultat a nismo ni probali?
    3x nedeljno po 30min srednjeg tempa je sasvim dovoljno uz regulisanu ishranu koja će tu biti najvažnija!

    Reply
  222. Zdravo,imam 17 godina i pocela sam da treniram i zdravije da se hranim,pa bih htela da pitam koje vezbe da radim da bih zategnula noge a da ne dobijem bas onako nabijene? Nisam debela nego zelim da zategnem telo pa ako imate neki savet? 🙂

    Pa ovaj trening koji je ovde postavljen…bez sekunde razmišljanja…

    Reply
  223. Zdravo, posle svakog treninga ne mogu jednostavno da jedem, zbog toga napravim sejk i popijem ga. Sejk sadrzi: 2 jaja (samo belance), 2 banane, 200g plazme, 1/2 mleka. E sad mene interesuje da li je to sve dobro? I da li ce mi to sve pomoci u povecanju misicne mase? Hvala unapred, pozdrav.

    Neće… jer povećanje mišićne mase ne zavisi od obroka posle treninga već od celodnevnog unosa.
    Obrok posle treninga je bitan samo kako bi se što pre počelo sa regeneracijom tj oporavkom a ova varijanta šejka je prepuna bespotrebnog šećera i mnogo je bolje kupiti i popiti proteinski šejk.Pogotovo što se sa sirovim belancetom igramo da li ćemo zakačiti bakteriju ili ne..

    Reply
  224. Da li je bolje raditi hip trust od glute brigda?? Ili je potpuno svejedno i u jednoj i u drugoj radi gluteus jednako?

    Po meni je hipthrust bolja vežba ali svakako treba raditi obe…

    Reply
  225. Da li radjenjem cucnjeva samo zatezem noge i zadnjicu ili i gubim tezinu time ? Ne bih htela da imam premrsave noge a nekako vecu zadnjicu, zelela bih da bude uskladjeno, hvala unapred

    Gubljenje ili dobijanje težine u najvećem delu zavisi od ishrane tj kalorijskog unosa…ti ako unosiš dovoljno kalorija ne možeš nikako da gubiš kilažu..

    Reply
  226. Visoka sam 175 cm i imam 56 kila, imam brz metabolizam , pa bih volela da znam kako da se ugojim i dobijem na misicnoj masi

    Za početak prva i osnovna stvar je redovnost obroka ! Kod osoba sa takvim metabolizmom to mnogo više znači nego da imaju neredovne obroke sa puno kalorija.
    Od kad se probudimo na svaka 3 sata moramo jesti, 70-80% “čiste” ishrane a ostalo može pa čak i mora da bude nešto kalorijski jako da ne kažem junk…

    Reply
  227. Da li planirate da objavite 8. mesec treninga?
    Pozdrav

    Reply
  228. Pozdrav Đorđe, pre svega hvala na korisnim informacijama i usmeravanjima. Počela bih tvoj program treninga za savršenu zadnjicu od 7 meseci, ali me zanima da li je to trening celog tela? (jako se slabo razumem u treniranja u teretani i izvinjavam ako je pitanje preglupo s obzirom da se naglašava da je za zadnjicu, ali da li ovaj program zateže i ostatak tela a ne samo zadnjicu) ili da radim onaj trening sa drugog sajta? (trening za početnike, Jelena i neki lik pokazuju vežbe), moj cilj je mršavljenje i zatezanje tela ali me buni koji od ova dva treninga da počnem. Ja već uveliko gubim kilograme ali jedino praktikujem trčanje 3x nedeljno i vožnju rolera 2x nedeljno. Hvala unapred na odgovoru.

    Reply
  229. Pocetnik sam, dal je dovoljan teg sa sipkom od 14 kg za cucnjeve i islorak? Radim 3 serije po 20 ponavljanja 7 razlicitih vjezbi izmedju serija odmakam 30sek. Hvala

    Reply
  230. Da li smem da preskačem vijaču ako imam prirodno jake i izražene mišiće listova, a ne bih želela da se povećaju tj. da budu još izraženiji?
    Hvala

    Bolje izbegavaj jer listovi tu baš rade a imaš već predispoziciju….

    Reply

Leave a Reply to Ivana Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*