Program treninga za zadnjicu – Četvrti mesec

vlcsnap-2015-01-04-19h54m50s150_Fotor_Collage

Četvrti mesec zadržava koncept treninga za savršenu zadnjicu ali se bitno razlikuje po sistemu izvođenja u odnosu na prethodne.

Do sada ste vežbe radili jednu po jednu a u ovom mesecu radite spojeno 2 vežbe.

Da pogledamo kako program izgleda pa onda da detaljnije objasnimo.

TRENING 1

a1.  glute bridge

a2.  kosi trbušnjaci

b1.  prednji čučanj

b2.  potisak ramena mašina

c1.  mrtvo dizanje

c2.  sedeće veslanje

iskorak 3x 15 svaka noga
 

TRENING 2

a1.  glute bridge noge na klupi

a2.  trbušnjaci obični

b1.  nožni potisak

b2.  lat pothvat

c1.  hiperekstenzija

c2.  benč mašina

iskorak u stranu 3x 20 svaka noga

 

TRENING 3

a1.  hipthrust

a2.  sklopka

b1.  nožna ekstenzija

b2.  sedeći ili ležeći  pregib za zadnju ložu

c1.  mrtvo overload

c2.  propadanje klupa

skokovi iz čučnja 3x 20 ponavljanja

 

Kao što je rečeno, rade se dve vežbe jedna za drugom.

Konkretno,  u treningu jedan uradite jednu seriju glute bridge-a i odmah bez pauze ide serija kosih trbušnjaka.To se računa kao 1 serija!

Tek nakon toga ide pauza 60 sekundi.

Nakon pauze od 60 sekundi ide druga serija.

Ukupno radite  4 serije pomenutih vežbi.

Nakon urađene  4 serije prelazite na sledeću kombinaciju od dve vežbe, u ovom slučaju prednji čučanj i potisak za ramena na mašini itd…

Znači kombinujete a1-a2 , b1-b2 , c1-c2 i na kraju poslednju vežbu u programu radite samu!

 

Počnite sa treningom klikom na link :

TRENING 1

TRENING 2

TRENING 3