Program treninga za zadnjicu – Drugi mesec

Ako ste uspešno završili sa prvim mesecom treninga , vreme je da pređemo na drugi mesec.

Šta se razlikuje u odnosu na prethodni?

Suština prvog meseca je bila da uđete u trening, podignete nivo fizičke spremnosti i ono najvažnije – da naučite kako da kontrahujete tj. osećate mišiće koje vežbate, pogotovo zadnjicu!

Da smo odmah krenuli sa dodatnim tegovima na svim vežbama nikako ne bi kao početnici uspeli da uskladite pravilan položaj tela, koncentraciju na pokret kao i kako da pravilno dišete.

Sada kada ste ovladali izvođenjem vežbi, više nikakav problem nije da dodate koliko god bilo potrebno tegova.

Još jednom da se podsetimo osnovnih pravila :

– Pre početka treninga uraditi opšte zagrevanje radi podizanja temperature tela, 10 – 20 minuta (na kardio spravama,klasično zagrevanje mišića ) .

– Prve dve serije su serije  zagrevanja i  rade se polako i na osećaj. Opterećenje treba da bude taman toliko da se mišići i zglobovi zagreju bez preteranog umaranja. Otprilike je to 60 % i 70 % od maksimalne težine sa kojom radite zadnje dve serije, takozvane radne serije.

– Radne serije se izvode do otkaza u datom broju ponavljanja uz opterećenje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje više pri pravilnom izvođenju.

– Kada uspemo da savladamo opterećenje u datom broju ponavljanja na dva uzastopna treninga možemo da povećamo težinu. Težinu treba povećavati postepeno, najbolje po 2.5kg ukupne težine.

– Pauze između serija su 60 sekundi a između vežbi 90 – 120 sekundi.

 

Počnite sa treningom klikom na link :

TRENING 1

TRENING 2

TRENING 3