Program treninga za zadnjicu – Peti mesec

1_Fotor_Collage

Peti mesec treninga je sigurno najteži od svih do sada.

Možda vam se u početku tako neće učiniti ali posle dve nedelje shvatićete zašto  OPADAJUĆE SERIJE I ODMOR – PAUZA spadaju u najintenzivnije metode treninga.

Da se upoznamo malo bliže sa njima :

OPADAJUĆE SERIJE

Opadajuća serija je metoda treninga gde se uglavnom u poslednjoj seriji težina smanjuje do potpune iscrpljenosti.

Težinu vam može smanjivati neko ko je sa vama ili to možete uraditi sami.

U našem programu konkretno, u poslednjoj seriji uradićete dati broj ponavljanja, zatim smanjiti težinu za recimo 20% i uraditi koliko možete ponavljanja (ukoliko možete da uradite više od 12 ponavljanja znači da ste previše smanjili težinu) i onda još jednom smanjite kilažu i uradite koliko god možete ponavljanja.

 

ODMOR – PAUZA

 

Metoda u kojoj vežbač dolazi do otkaza tako što u poslednjoj seriji uradi sa maksimalnom kilažom dati broj ponavljanja, vrati teg na mesto i sačeka 20s pa onda opet uzme isto opterećenje i radi koliko može ponavljanja, vrati još jednom na mesto i posle 20s uradi koliko može.

Pogledajmo kako izgleda program treninga za peti mesec :

 

Trening 1

 

1. Zanoženje sajla ili multihip  20,15,12,8 ponavljanja

2. Sumo čučanj 15,12,12,12 sa 2 pauze od 20s u poslednjoj seriji

3. Kosi uski benč 15,12,10,8 sa 2 pauze od 20s u poslednjoj seriji

4. Mrtvo dizanje ispravljenim nogama 15,12,12,12 sa 2 opadajuće po 12 u poslednjoj seriji

5. Sedeće veslanje 15,12,10,8 sa 2 opadajuće po 12 u poslednjoj seriji

6. Iskorak kosi napred 3×15 ponavljanja

7. Obični trbušnjaci na kosoj klupi 4×20 ponavljanja

 

Trening 2

 

1.glute ili zanoženje u pretklonu 20,15,12,8

2.čučanj na klupu smit 15,12,12,12 sa 2 opadajuće u poslednjoj seriji

3.uspravno veslanje 15,12,10,8 sa 2 pauze od 20s u poslednjoj seriji

4.sumo mrtvo 15,12,12,12 sa 2 opadajuće po 12 u poslednjoj seriji

5. lat ispred 15,12,10,8 sa 2 opadajuće po 12 u poslednjoj seriji

6.iskorak kosi nazad 3×15 ponavljanja

7.podizanje nogu 4×20 ponavljanja

 

Trening 3

 

1. Zanoženje sajla 20,15,12,8 ponavljanja

2. Čučanj smit mašina 15,12,12,12 sa 2 opadajuće u poslednjoj seriji

3. Veslanje u pretklonu 15,12,10,8 sa 2 pauze od 20s u poslednjoj seriji

4. Hiperekstenzija 15,12,12,12 sa 2 opadajuće u poslednjoj seriji

5. Razvlačenje na kros mašini 15,12,10,8 sa 2 opadajuće u poslednjoj seriji

6. Iskorak na klupu sa zanoženjem 3×15 ponavljanja

7. Kosi trbušnjaci na kosoj klupi 4×20 ponavljanja

 

Počnite sa treningom klikom na link :

TRENING 1

TRENING 2

TRENING 3