Program treninga za zadnjicu – Prvi mesec

Prvi mesec je namenjen rekreativcima i od prvog dana krećemo sa idejom da niste nikada vežbali jer želim da se ogradim od toga da li je neko u dobroj,osrednjoj ili lošoj fizičkoj formi.

Ko misli da je ovo sve prelako ili je već u treningu,jednostavno,neka krene od programa za 5-8 nedelju ili pojedinim vežbama iz prvog meseca  doda opterećenje.

– Pre početka treninga uraditi opšte zagrevanje radi podizanja temperature tela, 10 – 20 minuta (na kardio spravama,klasično zagrevanje mišića ) .

– Prve dve serije su serije  zagrevanja i  rade se polako i na osećaj. Opterećenje treba da bude taman toliko da se mišići i zglobovi zagreju bez preteranog umaranja. Otprilike je to 60 % i 70 % od maksimalne težine sa kojom radite zadnje dve serije, takozvane radne serije.

– Radne serije se izvode do otkaza u datom broju ponavljanja uz opterećenje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje više pri pravilnom izvođenju.

– Kada uspemo da savladamo opterećenje u datom broju ponavljanja na dva uzastopna treninga možemo da povećamo težinu. Težinu treba povećavati postepeno, najbolje po 2.5kg ukupne težine.

– Pauze između serija su 60 sekundi a između vežbi 90 – 120 sekundi.

 

Počnite sa treningom klikom na link :

TRENING 1

TRENING 2

TRENING 3