Program treninga za zadnjicu – Treći mesec

Treći mesec sadrži najkompleksnije vežbe i ono što ga takođe odvaja od prethodnog je to što ćemo u većini vežbi koristiti šipke sa tegovima umesto bućica.

Pretpostavka je da ste dovoljno fizički pripremili svoje telo, pokreti i vežbe su usavršeni ali opterećenje je postalo premalo jer ograničavajući faktor sa bućicama je taj što čim pređu određenu kilažu postaju teške za manevrisanje ili ih jednostavno teretane nemaju u toj težini.

Bez straha od opterećenja jer još jednom da napomenem – Apsolutno ništa nemate od toga ako vežbu radite recimo 12 ponavljanja a mogli ste realno da uradite 112 ponavljanja!

To je jedini način da se mišić stimuliše na pravi način a rekli smo u jednom od tekstova da žene ionako skoro i da ne mogu da se “nabilduju”.

I ne brinite da će vam noge porasti jer program kao što ste i primetili i jeste tako pravljen da samo jedna vežba direktno pogađa sam kvadriceps.

Kao i  ranije, da se podsetimo osnovnih pravila :

– Pre početka treninga uraditi opšte zagrevanje radi podizanja temperature tela, 10 – 20 minuta (na kardio spravama,klasično zagrevanje mišića ) .

– Prve dve serije su serije  zagrevanja i  rade se polako i na osećaj. Opterećenje treba da bude taman toliko da se mišići i zglobovi zagreju bez preteranog umaranja. Otprilike je to 60 % i 70 % od maksimalne težine sa kojom radite zadnje dve serije, takozvane radne serije.

– Radne serije se izvode do otkaza u datom broju ponavljanja uz opterećenje koje nam ne dozvoljava nijedno ponavljanje više pri pravilnom izvođenju.

– Kada uspemo da savladamo opterećenje u datom broju ponavljanja na dva uzastopna treninga možemo da povećamo težinu. Težinu treba povećavati postepeno, najbolje po 2.5kg ukupne težine.

– Pauze između serija su 60 sekundi a između vežbi 90 – 120 sekundi.

Počnite sa treningom klikom na link :

TRENING 1

TRENING 2

TRENING 3