Saveti za početnice u teretani

Saveti za početnice u teretani

Tekst koji sam davno napisao za moj drugi sajt ali sudeći po vašim pitanjima postaviću ga ovde jer mislim da će biti od koristi :

SAVET #1

Scenario koji stalno gledam je sledeći:

Početnik ste i po prvi put ste u teretani. Prvo pitanje koje sebi postavljate je čemu sve ove mašine služe?
Zagrejali ste se malo na traci i onda kreće obigravanje oko sprava…svaku probate po malo da vidite kako funkcioniše…obišli ste ih nekoliko i niste shvatili kako šta ide i onda kažete sebi – ma idem da uradim trbušnjake, još malo kardio i odoh kući.
Ovo će se ponoviti na nekoliko treninga i vi ćete zaključiti da je teretana bezveze.
GOODBYE!
Ne radite to!
Pronađite teretanu koja odgovara vašim potrebama i zahtevima ali koja na prvom mestu ima kvalifikovane instruktore i trenere koji će vas na pravi način uvesti u priču o vežbanju.
Dajte teretani pa time i sebi šansu i garantujem vam da će vežbanje postati sastavni deo vašeg života

 

SAVET #2

Kada ste prošli taj prvi korak u odabiru teretane sledeće sa čime se susrećete je nedostatak samopouzdanja.

Svi su bolji, zgodniji, snažniji od vas…šta vi uopšte tražite tu?
NORMALNO je da niste u kondiciji!
NORMALNO je da ne možete da uradite 20 trbušnjaka!
NORMALNO je da ne možete da podignete 100kg !
Pa vi ste početnik!
Nemojte se opterećivati time. Vi ste tu zbog sebe a ne zbog drugih!
Postavite jasan cilj i krenite ka njemu!
SVAKO može da smrša!
SVAKO može da ojača!
SVAKO može da oblikuje telo onako kako hoće!
Ključ u ovom sportu je upornost tj. kontinuitet.
Ako budete radili kako treba, već za mesec dana situacija će se promeniti.
Jedino što se neće promeniti su pojedinci koji ne menjaju znojave majce…ali dobro, to je neka druga priča!;-)

 

SAVET #3

Ok, pronašli ste teretanu koja vam odgovara, izašli na kraj sa sumnjom u sebe, vreme je da počnemo da treniramo!

Prva i osnovna stvar na treningu je zagrevanje.
Za vas je bitno da prođete kroz 3 faze zagrevanja:
1. Opšte zagrevanje
10 minuta na bilo kojoj od kardio sprava biće dovoljno da povećate puls, temperaturu tela, mišića a time i prokrvljenost pomoću koje će kiseonik i hranljive materije krenuti ka mišićima.
Bitno je da zapamtite da ovo nije kardio ili kondicioni trening već lagano zagrevanje do pojave prvog znoja.
Ne preterujte!
2. Statičko i dinamičko zagrevanje
Sećate se onih vežbi sa fizičkog?
Prođite celo telo počevši kruženjem od zgloba vrata, ramena, ruku pa preko kukova,kolena itd.
3. Specifično zagrevanje
Kada ste zagrejali zglobove preći ćete na specifično zagrevanje a u ovom našem slučaju to će biti prve 2 serije svake vežbe koja nam je po programu toga dana.Nakon toga dolaze tek one radne serije u kojima idemo do otkaza ali o tome više kasnije.
Znam da mnoge od vas mrzi da se temeljno zagrejete ali to je jedini način da se sačuvate od povreda i omogućite telu da izdrži sve napore koji vas vode ka zacrtanom cilju.

 

SAVET #4

Dobro ste uradili zagrevanje i prelazimo na izvođenje vežbi…

Pretpostavimo da vam je neki instruktor ili trener pokazao kako se vežba pravilno radi…
Naravno, prva 2-3 treninga uobičajeno je usredsrediti se samo na tehniku izvođenja jer ako u isto vreme budete razmišljali o pravilnosti, stezanju mišića,disanju,brzini pokreta itd. – izgubiste se vi potpuno…
Sledeći korak je isključivo na vama…
Moj savet broj 4 – VIZUALIZACIJA
Može vam neko pokazati tehniku i uputiti vas na to koji mišić treba da osetite ali vi sami morate uspostaviti kontrolu nad mišićem i maksimalno ga kontrahovati tj. stegnuti.
Svako može pomeriti opterećenje iz položaja A u položaj B ali se efikasnost rada meri baš tom jačinom kontrakcije.
Prođite u glavi ceo pokret…od početnog položaja gde treba da osetite blago istezanje mišića pa do krajnjeg gde ćete stegnuti mišić i zadržati se sekund u tom položaju.
Razmišljajte o tome što radite, nemojte samo dizati tegove!

 

SAVET #5

Dok ne nastavimo dalje sa detaljima treninga moj sledeći savet odnosi se na veoma bitnu stvar- DISANJE!

Nasuprot tome što mnogi misle da ono zavisi od vežbe do vežbe, istina je da je tehnika disanja definisana pravilom i uvek je ista.
A pravilo glasi:
Izdisaj je UVEK pri težem delu tj. u završnoj fazi pokreta !
U startnoj poziciji uzima se vazduh i drži prve 2/3 pokreta.
U zadnjoj trećini, vazduh se lagano izbacuje i mišić maksimalno steže.
Kako se vraćamo u početni položaj tako polako udišemo i iznova počinjemo isto.
Na nekim vežbama, takav način disanja biće vam potpuno logičan a na nekim ćete morati za početak malo više da razmišljate. Po mom iskustvu, najviše problema je pri izvođenju Letenja bućicama za ramena kao i na sedećem veslanju za leđa.

U svakom slučaju, do sada ste savladali osnovnu tehniku izvođenja vežbi pa se sada možete opuštenije baviti disanjem.

13 Komentara

  1. hvala Vam Djordje sto tako nesebicno dijelite svoje ogromno znanje i iskustvo. Redovno citam Vas blog. Sve najbolje! :- )

    Hvala Jadranka!

    Reply
  2. Postovani, pripremam se da zapocnem ovaj program treninga pa me zanima da li u vezbama moze da se koristi steper umesto klupe? Za podizanje karlice i iskorak.

    Problem sa standardnim steperima je što nemaju “idealnu” visinu.Ako nema drugog rešenja bolje je i to nego ništa.

    Reply
  3. Trebalo bi mi nekoliko saveta za mrsavljenje i ishranu.

    Naime, ja sam se 7-8 godina aktivno bavila sportom, kosarkom i odbojkom, a nakon toga teretana, trcanje, voznja bicikla. Nikada nisam imala problema sa viskom kilograma, cak sam bila i mrsava. Imam dosta brz metabolizam. Visoka sam 173 cm i do pre dve godine sam imala 62 kg. Medjutim kada je krenuo fakultet, a u toku njega i bolest ugojila sam se oko 20 kg i sada imam 80.6 kg. Naravno pored bolesti, koja je sada prosla uzrok toga su i nedostatak fizicke aktivnosti i nezdrava ishrana.
    Poslednji pokusaj ozbiljnijeg bavljenja fizickom aktivnoscu imala sam u julu, trcanje i preskakanje vijace.
    Naredne nedelje nameravam da ponovo krenem u teretanu i da promenim ishranu.

    Pa Vam se ovom prilikom zato i obracam, ukoliko bi mogli da me posavetujete, kako da vezbam i da se hranim da bih izgubila postepeno visak kilograma,a sacuvala zdravlje. Sta da jedem za dorucak, rucak, veceru, uzine. Koliko i kako da radim cardio i slicno?

    Ocekujem Vas odgovor.

    Hvala.

    Potpun odgovor na sve ovo bi bio preopširan pa ću usmeriti na već postojeće i ako onda bude pitanja možemo konkretnije videti.
    Nikada se ne kreće ni sa treningom ni sa ishranom punim intenzitetom!
    Trčanje i vijača su bili preveliko opterećenje da se sa njima počne.
    Sam trening može biti baš ovaj za prvi mesec koji je dat…nemam dilemu za to…
    Što se ishrane tiče tu isto savetujem da se krene od rotacije hidrata a primer je dat kao što rekoh…
    Kardio trening za početak,4x nedeljno 30 min…

    Reply
  4. Krenula sam skoro sa ovim programom i super je, samo me zanima da li je vazno da radim vezbe istezanja nakon treninga kako bi se misici oblikovali i izduzili posto taj izgled zelim da postignem?

    Istezanjem se ne mogu oblikovati mišići…oni imaju svoj prirodni oblik koji se menja samo ako se mišić smanjuje ili povećava.Izdužiti se ne može.

    Reply
  5. Potreban mi je savet.
    Pre sest meseci sam se porodila i zelela bih da se zategnem, dobijem na kilazi jer sam dojenjem izgubila dosta. Sada sam mrsava. Kakva ishrana i sta mi preporucujete da radim u teretani da bih postigla ono sto zelim? Izmedju ostalog jos uvek dojim.
    Hvala.

    Reply
  6. Zanimalo bi me da li je bolji bicikl ili traka? Sta bi vise preporucili? I da li je potrebno istezanje nakon treninga odnosno kardio barem 5 min?

    I jedno i drugo može da da apsolutno isti rezultat…
    Ja ipak prednost dajem traci jer problem svakog drugog je nedovoljno kretanje a onda još sesti i na biciklu svakako da nije dobro rešenje.

    Reply
  7. Djole imam pitanje od vrlo jake vaznosti za moj trening. Da li je u redu, da li mislis da je efikasno da u nedelji dana 3 dana radim tvoj program treninga za zene , naredna 3 dana trening za zadnjicu i dan odmora…? Nadam se da si me razumeo , npr:
    Pon-trening 1 noge
    Uto-trening 1 za zadnjicu
    Sre-trening 2 ledja grudi ramena ruke
    Cet-trening 2 za zadnjicu
    Pet-trening 3 noge
    Sub-trening 3 za zadnjicu
    Ned-odmor

    Ovaj trening za zadnjicu koji je ovde postavljen??
    Ma to je previše…

    Reply
    • Da!
      Nema veze,znam da je puno ali mogu i hocu… Samo me interesuje misljenje da li je efektno? Pocela sam vec 🙂

      To i jeste problem! Puno treninga = podizanje hormona stresa = manja mogućnost oporavka i gubljenja masnih naslaga.
      Više ne znači i bolje…

      Reply
  8. Imam 16 godina, nikad prije nisam isla u teretanu. Zadnjica mi je bas velika ali je nekako spustena.. Stomak mi je ravan, ali imam dosta siroke i debele butine.. Takodje imam skoliozu kicme, pa da li je to nesto sto me moze sprijeciti da slobodno treniram? Molim za odgovor.. Hvala.. 🙂

    Kao neko ko i sam ima skoliozu tvrdim da je trening moguć…naravno,mora postojati neki stručni nadzor i ti si još u dobu kada se može uticati na skoliozu!
    Sve u svemu,ništa na svoju ruku ne radi…

    Reply
    • Hvala puno na savjetu. Imacu to u vidu.. 🙂

      Reply
  9. Potreban mi je savet.
    Krenula sam pre mesec dana u teretanu,vezbam 5x nedeljno po sat i po vremena,i korigovala sam ishranu.Medjutim skinula sam samo 3 kg,i u obimu sam skinula po nekoliko cm i zategla se malo,ali taj visak kg nakako da ode,a imam viska jos nekih 7-8 kg.
    Molim za savet.Hvala najlepse.

    Moj savet se zove strpljenje! Po meni je to odličan rezultat za mesec dana…

    Reply
  10. Dragi Djordje, koliko je, po vama dovoljno vremena da se neko ugoji 5 do 6 kg?

    To je stvarno individualno pošto ovde uvek pričamo o kvalitetnim kilogramima a ne bilo kakvim.
    Ja bih za tu kilažu dao rok od 6 meseci pa ako uspe i ranije super…

    Reply
  11. Koje vežbe preporučujete za zatezanje, oblikovanje? Ne želim da smršam, vitka sam. Čisto da se dovedem u red malo 🙂 Da li i mi mršavi ipak treba odredjenu hranu da izbacimo/ ubacimo tokom treniranja? S obzirom na svoj brz metabolizam ne želim da postignem kontra efekat.

    Ovaj program je i više nego dobar za to.
    Bez obzira da li je neko mršav ili ne UVEK treba da se trudi da izbaci proste šećere i prerađenu hranu.
    Dakle, svakako čista ishrana ali da kalorijski unos bude dovoljan kako se ne bi gubilo na težini.

    Reply

Leave a Reply to Tamara Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*