Vežbe za zadnjicu – Šesti mesec

img2
Prethodni mesec je sigurno bio najteži do sada i svako ko ga je uradio kako treba mogao se uveriti u to.
Nakon svih onih napornih tehnika za dobijanje na intezitetu poput opadajućih serija, odmor – pauza serija, novi, šesti mesec je vraćanje na ništa manje efikasne regularne serije, osnovne vežbe i sve po proverenom konceptu Savršene zadnjice.
Evo kako izgleda 6 mesec :

TRENING 1

1. Zanoženje glute ( ili neka druga mašina ) 20 / 15 / 12 / 8
2. Benč 15 / 12 / 10/ 8
3. Čučanj šipka 20 / 15/ 12 / 12
4. Veslanje u pretklonu obrnuti hvat 15 / 12 / 10 / 8
5. Mrtvo dizanje na Smit mašini 15 / 12 / 10 / 10
6. Glute bridge 30 x 3
7. Trbušnjaci obični u superseriji sa podizanjem nogu 20 x 4

TRENING 2

1. Zanoženje multihip 20 / 15 / 12 / 8
2. Letenje 15 / 12 / 10 / 8
3. Nožni potisak ( visoko noge ) 20 / 15 / 12 / 12
4. Hamer pregib u superseriji sa triceps ekstenzijom bućicama 12 x 4
5. Bočni iskorak na klupu 15 / 12 / 10 / 10
6. Glute bridge jednom nogom na klupi 30 x 3
7. Sklopka u superseriji sa hiperekstenzijom 20 x 4

TRENING 3

1. Zanoženje sajlom 20 / 15 / 12 / 8
2. Jednoručno veslanje 15 / 12 / 10 / 8
3.Čučanj jednom nogom na smit mašini 20 / 15 / 12 / 12
4. Lat pothvat 15 / 12 / 10 / 8
5. Rumunsko mrtvo dizanje jednom nogom na Smit mašini 15 / 12 / 10 / 10
6. Hipthrust 30 x 3
7. Kosi trbušnjaci u superseriji sa podizanjem nogu 20 x 4

 

POČNITE TRENING KLIKOM NA LINK :

TRENING 1

TRENING 2

TRENING 3